エイジング・ウェル：心身ともに健やかに年を重ねるための9つの科学的ヒント

健康で幸せに年を重ねるには、どのような方法があるのでしょうか？ここでは、9つの科学的なヒントをご紹介します。

そのための科学的な裏付けがここにあります。

健康状態を把握する

健康管理は、体調が悪い時にケアを受けるだけではありません。定期的に医師の診断を受けましょう。(歯医者や眼科も忘れずに）。

このような受診は、問題を早期に、あるいは問題が発生する前に発見するのに役立ちます。必要な検査は、年齢、性別、家族歴、喫煙や運動の有無などによ って異なります。

また、これらの検査が必要な場合、医師は他の検査も行 います。

• コレステロール値

• 高血圧

• 子宮頸がん

• 大腸がん

• 乳がん

• 前立腺がん

• 骨粗鬆症

ホールフーズを食べる

正式なダイエットというより、食べ方の一つです。野菜、果物、全粒粉、ナッツ類、低脂肪乳製品をたくさん食べます。脂肪分の多い肉、バター、砂糖、塩、包装された食品は控えめにします。多くの研究により、この食事法は心臓病、癌、パーキンソン病、アルツハイマーを予防し、長生きできることが分かっています。研究者たちは、この食事法が、加齢に関連した病気につながる染色体の一部を物理的に変化させることによって機能すると考えています。

歩く

毎日30分を目標に。

それが難しい場合は、短時間の散歩に分けましょう。定期的な運動、特に少し息が切れるくらいの速さで行うことは、健康に大きな効果をもたらします。血液と酸素をより多く供給することで、脳細胞を健康に保つことができるのです。実際、有酸素運動がアルツハイマー病の発症を遅らせたり、症状を改善したりする可能性があるという研究結果も出ています。

も役立ちます。

• 体重のコントロール

• 気分を高める

• 骨や筋肉を丈夫にする

• よく眠れるようにする

• 心臓病、2型糖尿病、高血圧、高コレステロールになりにくくなる

接続を維持する

孤独は健康に害を及ぼします。一人暮らしでも、誰かと一緒に暮らしていても、友達がたくさんいても、誰もいなくても、孤独を感じると、認知症やうつ病になる可能性が高くなります。孤独を感じている高齢者は、入浴や階段の昇降などの日常的な作業に支障をきたすことが多い。また、孤独感の少ない人よりも早く亡くなってしまう。研究者たちは、孤独な人々は、関節炎や糖尿病に関連する炎症、または腫れを引き起こすストレスホルモンのレベルが高いことを発見しました。別の研究では、孤独な人ほど特定のヘルペスウイルスに対する抗体が多く、これは免疫系にストレスがかかっていることを示しています。ですから、人とつながったり、新しい友人を作ったりしてください。ボランティア活動をしたり、困っている人を助けたりするのもいいでしょう。ただ、つながるのです。

追加繊維

毎回の食事とおやつで、より健康的な食生活を送るための簡単な方法です。白いパンを全粒粉に変えてみましょう。スープにインゲン豆を入れたり、サラダにリンゴのスライスを加えたりしてみましょう。食物繊維は満腹感を与え、より長い時間体を支えてくれます。コレステロール値を下げ、心臓病、2型糖尿病、結腸癌の可能性を低くします。

また、高齢者に多い便秘の予防にもなります。50歳を過ぎたら、男性は1日30g、女性は1日21gの食物繊維を摂ることを目標にしましょう。

悪習慣を抑制する

タバコは死を招く。体内のほぼすべての臓器に害を及ぼします。タバコ、噛みタバコ、その他のニコチン入り製品は、心臓病、がん、肺がん、歯周病、その他多くの健康障害を引き起こします。禁煙に遅すぎるということはありません。あなたの体は、最後のタバコから20分以内に回復し始めます。心臓発作のあなたのチャンスは、すぐにダウンします。1年以内に、心臓病のあなたの確率は半分に落ちる。あなたはまた、より長く生きることができます。あなたの医者に助けを求めてください。

あまりに多くのアルコールはあなたのレバーを損ない、ある種の癌を引き起こすかもしれません。男性は1日2杯まで、女性は1杯まで。もし、それ以上飲むようであれば、医師に相談し、控えるようにしましょう。

太極拳をやってみよう

ゆっくりとした動作と深い呼吸を組み合わせた中国の穏やかな運動です。動きながら瞑想しているようなものです。

太極拳は、高齢者の怪我の原因のトップである転倒を避けるのに役立つかもしれません。また、次のような効果も期待できます。

• ストレスを和らげる

• バランス感覚を磨く

• 筋力アップ

• 柔軟性を高める

• 関節痛の軽減

サプリメントを選ぶ

栄養素は、錠剤ではなく、食品から摂取した方が良い場合が多いのです。また、シニア向けの特別なサプリメントも必要ありません。

50歳を過ぎると、いくつかのビタミンやミネラルは、以前よりも食品やサプリメントから摂取する必要が出てきます。以下がその例です。

• カルシウム（骨を丈夫にする）

• ビタミンD(ほとんどの人が日光から摂取していますが、高齢者の中には十分な外出ができない人もいます。)

• ビタミンB12(高齢者は食品からの吸収が困難なため、強化シリアルやサプリメントが必要な場合があります)

• ビタミンB6(全身に酸素を運ぶ赤血球を丈夫にします)

薬や治療との悪い相互作用を避けるために、摂取しているサプリメントについて医師に伝えてください。

楽観的でいること

人生はさまざまな形で私たちを試します。最愛の人の死、解雇、健康問題など。しかし、プラス思考は強力な味方です。楽観的になり、感謝することを選べば、心も体もそれに応えてくれるのです。

明るい展望を持つ人は、ネガティブな人よりも長生きし、心臓発作やうつ病も少ないのです。ある研究では、年をとることを前向きに考えることで、寿命が7.5年延びると報告されています。しかも、性別、資産、健康状態などを考慮した上で、です。

バラ色の展望は、より多くの運動とより良い食事を助けるかもしれません。そうすると、気分もよくなり、希望に満ちた幸せな気分でいられます。これを好循環と呼んでいます。

低血圧やコレステロールは寿命を約4年延ば すと言われていますが、グラスに半分入っている と思えば、長生きするためにさらに大きな役割を 果たすことになります。

楽観的であることは学べます。ただ、時間と練習が必要です。できることは以下の通りです。

• 笑顔で、たとえ作り笑顔でも。ストレスを軽減することができます。

• リフレームする。悪いことにとらわれず、良いことに思考を回転させましょう。

• 感謝日記をつける。

• 人のために良いことをする。

• 自分を高めてくれる人たちに囲まれる。

• 変えられないものを受け入れる

睡眠にこだわる

不眠症は、高齢者によく見られます。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることです。毎日、規則正しく起床・就寝することが大切です。体内時計を同調させることで、必要な睡眠をとることができます。

また、試してみてください。

• 寝室を暗くする。テレビ、携帯電話、ノートパソコンの電源を切る。

• 夜のカフェインやアルコールは控える。

• 日中に20分以上の昼寝をしない。

• 薬で眠れないことがないか、医師に相談する。

心に挑戦する

クロスワードパズル、数独、チェス、読書などは、脳に良いものばかりです。新しいことを学び、挑戦し続けることで、脳力をアップさせましょう。アルツハイマーの可能性を低くすることができるかもしれません。