年齢を重ねても骨を丈夫に保つには

年齢を重ねても、骨を丈夫に保つための食品を食べ始めるのに遅すぎるということはありません。骨の健康に重要な栄養素と、骨が薄くなるリスクについて解説します。

年齢を重ねるごとに骨が減っていくのは事実です。骨が減ってしまうと、骨が細くなって骨折してしまう骨粗しょう症になることがあります。骨粗鬆症による骨折は、身体障害の主な原因となっています。しかし、良いこともあります。骨粗鬆症は加齢に伴う自然現象ではなく、骨を強く健康に保つためにできることはたくさんあります。

まず、骨の成長に必要な栄養素をきちんと摂ることです。「健康的な食事は、骨量減少と骨粗鬆症のリスクを大幅に減らすことができます」と、医師の栄養ディレクターであるキャサリン・ゼルマン（RD）は述べています。"そして、それは始めるのに遅すぎることはありません。"

骨に重要な2つの栄養素。カルシウムとビタミンD

カルシウムは、骨組織の重要な構成要素です。ビタミンDは、体内でのカルシウムの吸収と加工を助けます。この2つの栄養素が一緒になって、健康な骨の基礎となるのです。

医学研究所は、ほとんどの成人に1日1,000mgのカルシウムを、閉経後の女性と70歳以上の男性には1日1,200mgのカルシウムを推奨しています。牛乳やその他の乳製品は天然のカルシウム源として優れています。1日に3皿の乳製品を食べれば、目標量を達成することができます。その他、カルシウム強化オレンジジュース、葉野菜、ブロッコリーなどもカルシウムのよい摂取源となります。これらの食品を普段から食べていない人は、カルシウムのサプリメントについて医師に相談してみてください。

重要な栄養素であるビタミンDは、ほとんどのアメリカ人が不足していると研究者は考えています。ビタミンDは、皮膚が太陽に当たると自然に作られます。「国の多くの地域では、特に冬の間は、太陽の光が弱く、ビタミンDを生成することができません」とゼルマン氏は言います。特に高齢者はビタミン欠乏症のリスクが高い。理由は、年齢とともに体内でビタミンDを生成する効率が悪くなるからです。

ビタミンDの欠乏はすべての年齢層に共通しており、ビタミンDを含む食品はほとんどありません。ビタミンDの欠乏は25(OH)Dが20ng/ml以下、ビタミンD不足は25(OH)Dが21C29ng/mlと定義されています。

成人の場合、骨の健康のために1日あたり少なくとも600IUのビタミンDが必要ですが、人によっては血中25(OH)ビタミンD濃度を常に30ng/ml以上にするために2000IUまで必要な場合があります。70歳以上の成人は、転倒や骨折を予防するために1日800IUのビタミンDが必要です。

骨の強さは栄養の基本を超える

健康な骨は、カルシウムとビタミンDだけではありません。「現在では、多くの栄養素が骨の維持に不可欠であることがわかっています」と、ボストンのノースイースタン大学健康科学部のキャサリン・タッカー学科長（RD、PhD）は言います。彼女の研究や他の研究者によって、タンパク質、ビタミンB12、マグネシウム、ビタミンC、その他の栄養素が重要な役割を担っていることが指摘されています。

「残念ながら、多くの高齢者の食生活では、これらの栄養素が不足しています」とタッカーは言います。「だから、カルシウムやビタミンDを摂っていても、骨は減っていくのです」。

ホールフーズの食事

必要な栄養素をすべて摂取するには、ホールフードでお皿をいっぱいにするのが一番です。ナッツ類、豆類、全粒穀物、果物や野菜には、健康な骨に欠かせないさまざまな栄養素が豊富に含まれています。タッカーズの研究によると、野菜と果物は乳製品と同じくらい骨の健康に重要であることが示唆されています。

年齢が上がるにつれて、必要なカロリーが減少するため、栄養価の高い食品を選ぶことが特に重要です。「限られたカロリーでいかに多くの栄養を摂取するかが課題です」とゼルマン氏は言います。とZelmanは言います。彼女はいくつかの簡単なコツを提案しています。

• 加工度の高い食品を避ける。

  加工された食品は、その食品本来の栄養素を奪ってしまうものがあります。ビタミンやミネラルが添加されていても、加工食品は通常、天然食品に含まれる栄養素を全て欠いています。

• 丸ごとの食品を選びましょう。

  骨の健康に関連する栄養素を豊富に含む全粒粉を使用した食品を選ぶようにしましょう。パンやシリアルなど、穀物を使った製品の成分表示を見てみましょう。最初の原材料は全粒穀物であるべきです。

• バラエティーに富んだものを求めてください。"

  特に自炊をしていると、マンネリになりがちです」と、『毎日健康食』の著者であるルース・アン・カーペンター（RD）は言います。「そのマンネリは、健康的な食生活を保証する様々なものを見逃していることを意味することができます"。ブルガーやキヌアなど、新しい穀物を試してみてください。葉物野菜から赤いピーマンまで、色のスペクトルを越えて野菜を選択します。栄養士によると、カラフルな食事は骨の健康に必要な栄養素をバランスよく摂取するのに役立つそうです。

カルシウムやビタミンDのサプリメントに手を伸ばすべき時

どんなに健康的な食事をしていても、骨の健康に必要な栄養素をすべて摂取できるとは限りません。例えば、牛乳を飲まない人は、カルシウムが不足している可能性があります。マルチビタミンや特定の栄養素を含むサプリメントを利用すれば、不足分を補うことができます。しかし、サプリメントの摂取を始める前に、主治医に相談することが賢明です。

運動で骨を強くする方法

骨を丈夫にするには、健康的な食事とともに、体を動かすことが重要です。運動というと、筋肉を鍛えるためのものと思われがちです。「しかし、体重をかける運動は、筋肉に付着している骨にもストレスを与え、骨の再生を促します」と、ニュージャージー州の運動専門家、ドーリ・リッチ氏は言います。

骨の強化に最も効果的な運動は、重さを伴うものです。膝を深く曲げる運動や腕立て伏せなど、自重を利用する運動もあります。その他は、上腕二頭筋のカールに使用されるダンベルのように、保持されている重みを伴います。骨粗しょう症で骨折した人や骨折の恐れがある人は、ジャンプ、階段昇降、ダンスなど衝撃の大きい運動を避け、代わりに楕円形マシンや階段昇降マシンなど衝撃の小さい運動を行う必要があります。筋肉を鍛えるもう一つの方法は、抵抗を与えるストレッチバンドを使うことです。以下はその例です。

全身のルーティンを身につける。

「筋力を高める運動は、運動している特定の筋肉や骨に効果があります」とリッチ氏は言います。「そのため、すべての主要な筋肉群を含むルーチンを開発することが重要です。各筋群は少なくとも週に一度は運動する必要があります。"

ゆっくり始めること。

筋力アップのための運動は、特にこれまで運動したことがない人には難しく聞こえるかもしれません。リッチは、「重量のない、あるいはごく小さなものから始めて、徐々に重いものを加えていくのが賢明です」と述べています。高齢のクライアントのために開発したプログラムでは、筋肉グループを脚と肩、背中と上腕二頭筋、胸と上腕三頭筋の3つのグループに分けています。各グループで少なくとも30分、週に1回、体重をかける運動をすることを勧めています。

そのまま続けましょう。

"多くの人が、最初は体重をかける運動に不安を感じています "とリッチは言います。「しかし、一度始めると、より多くのスタミナとより大きな力を感じることが好きになることに気づくでしょう。

その過程で、あなたはより強い骨も作ることになるでしょう。