お腹が空いていないときや、食べ物に魅力を感じないときは、これらの提案を試して、空腹感を高め、毎回の食事を最大限に活用してください。
食欲がないのは、太り気味の人や、痩せたいのに体重が減らない人にとって、もどかしい問題ですよね。年齢を重ねても健康を維持するためには、いろいろな食品を食べることが大切だとわかっていても、お腹が空いていないときや食べ物に魅力がないときは、なかなか食べられないものです。
食欲がないといっても、いろいろな理由があります。食欲がないのは、服用している薬の副作用かもしれません。食欲がないのは、気分が落ち込んでいたり、不安になっているからかもしれません。また、食べ物がおいしく感じないということもあります。あるいは、食事を作るのが面倒なのかもしれません。どんな理由であれ、食欲がない人は、食欲を増進させることが健康増進につながります。
「毎日十分な栄養を摂ることで、体調は大きく変わります」と、医師の栄養担当ディレクター、キャサリン・ゼルマン（RD）は言います。「よく食べることで、体も心も丈夫で健康になります。
大人の子供は、食欲を失って、完全に料理への関心を失っている可能性がある親のための栄養を強化するために大きな役割を果たすことができます。両親を介護していたジョアン・ケーニッヒ・コステは、「大きな食事を作ることに関しては、シニア世代がやってきたことです」と言います。と、ジョアン・ケーニッヒ・コステは言う。「高齢者の方々は、もうその時代なのです。その私たちの番は今、食べることへの興味を刺激するようなこと、小さなことを考えることです"。
食欲増進と栄養補給に役立つ8つの方法を紹介します。
1. 栄養豊富な食材を食べに行く
"焼き菓子、チップス、ソーダなどのエンプティカロリーでお腹を満たさないように気をつけたいものです。"とゼルマンさんは言います。「加齢に伴い、必要なカロリーは減りますが、栄養価は高くなります。だから、あなたが食べることができるより少ない、あなたの食事はより多くの栄養の密度をする必要があります"。これは、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質をたくさん食べ、脂肪と糖分の多い食品を制限することを意味します。
高齢者の多くは、調理する必要がないため、加工食品やファーストフードに頼ることが多いと、コステは医師に話しています。栄養価の高い食品は、電子レンジやオーブントースターですぐに食べられるように準備し、小分けにしておくと、子供たちも助かるでしょう。例えば、洗ったベリーやナッツをスナックサイズの袋に入れたり、すでに刻んである野菜をもぐもぐ食べたり、簡単に炒めたり、サラダの素をプラスチック容器に入れたりします。また、夕食にシチューやスープを作るときは、少し余分に作って持っていきましょう。
シニア期にどれくらいの食事が必要かは、活動量や男性か女性かによって異なります。50歳以上の女性は1日に約1,600～2,200キロカロリー、男性は約2,000～2,800キロカロリーが必要とされています。活動的でない男女は低カロリーの範囲を目指し、活動的な人はその範囲の中で最も高カロリーのものを食べるようにしましょう。
2. 小食の回数を増やす
多くの人にとって、3食の食事より、少量の食事を頻繁に取る方が魅力的かもしれません。また、少量の食事は調理が簡単な場合もあります。
「1 つのアイデアは、本当に好きな食品を選択し、それを補強する小さな食事 thats の栄養素を満載」言うキャロル パーマー、RD、栄養と口腔保健推進ボストンのタフツ歯科学校の教授。たとえば、ゼリー付きトーストのような場合、いくつかのタンパク質を得るためにピーナッツ バターのビットを追加します。また、ツナ缶が好きなら、トマトやチーズを添えれば、ビタミンとカルシウムがさらに摂取できます。
「お皿一杯の食事に圧倒されるかもしれません。「だから、家族が少量の食品を調理し、包装することが重要です。彼女の実家では、コステはナッツの入ったボウルを出し、ヨーグルトの中に果物やゼリーを混ぜて切ったものを入れた「プディング・パイ」をあらかじめ作っておいたそうです。そして、電話でフォローする。"ママ、プリンパイを食べるよ。と言うんです」。
もし、どんな食べ物も食べられないと感じたら、栄養補助飲料も選択肢のひとつです。パルマーさんは、常に食事を優先するよう勧めていますが、こうした飲み物は栄養を維持するのに良い方法だと言います。「一日中、飲み続けるのが好きな人も多いんですよ」。
3. 食を魅力的にする
もし、食べ物に魅力を感じないからお腹が空かないのであれば、もっと食欲をそそる方法を探してみてください。「私たちは目で見て食べます。「だから、できるだけ食欲をそそるカラフルなお皿を作りましょう。ブロッコリーや赤ピーマンをパスタと一緒に食べたり、パセリを数本お皿に乗せるだけなど、色の違う食材を組み合わせてみましょう。色とりどりの食品を食べることは、必要な栄養素をすべて摂取することを意味します。
食事にバリエーションを持たせることで、食事がより楽しくなります。新しいレシピや新しい種類の料理に挑戦することは、食べることへの興味を喚起する良い方法です。
高齢になると甘いものが食べたくなる人が多いので、親に食事を用意する場合は、甘みを加えるとより魅力的な食事になることが多いようです。クリームチーズと全粒粉のパンに保存食をのせたり、レモネードとソーダ、レモンシャーベットをミキサーにかけた飲み物を作るとよいでしょう。「まるでカクテルを飲んでいるような気分です」と彼女は言います。
嗅覚も食欲に関係します。「温めた食べ物は香りがよくなり、お腹が空くこともあります」とパーマーさん。「とはいえ、冷たいものの方が食欲をそそるという人もいます。その本当に個人次第なので、何が一番食欲をそそるかを決める必要があります。"
年齢とともに嗅覚や味覚が鈍くなることが多いので、食べ物の味も以前ほどおいしくないと感じることがあるかもしれません。そんなときは、味付けを工夫してみましょう。スパイスやハーブを加えて、食材の自然な風味をプラスしてみてはいかがでしょう。酢、レモンジュース、マスタードなどの調味料も、味を引き締めるのに役立ちます。塩を加えるのはやめましょう。ほとんどの人は、すでに食事でナトリウムを取りすぎています。
4. シンプルに
食事の時間はできるだけ簡単にしましょう。「食事は大げさにする必要はありません」とゼルマンさんは言います。「冷蔵庫や食品庫に好きな食材をストックしておけば、いつでも何か食べられるようになります」。料理をするときは、数日分の量を作るか、余ったものを友人と交換しましょう。また、お気に入りの簡単な料理のアイデアをいくつかノートにまとめておくと、いざという時にすぐに見ることができます。
5. 水分補給をしない
食事が終わる前に、水やジュース、コーヒー、お茶などの水分でお腹がいっぱいになりがちです。そんな時は、食後まで水分を取らないようにしましょう。「まず食事を楽しんでから、コーヒーや紅茶などの飲み物を飲むようにしましょう」とパルマーは言います。"あまり栄養価の高くない飲み物を飲む前に、食事から全ての栄養素を摂取するようにしたいものです。"
6. ある程度の運動をする
ちょっとした運動をすることで、食欲が増すこともあるようです。「外の新鮮な空気に触れるだけで、食欲が増すことがよくあります」とゼルマンさんは言います。"たとえ、ブロックの周りを少し歩くだけでも、効果があることがわかるかもしれません。" 運動は消化を助けることもできます。
7. 会社を探す
「他の人と一緒に食事をすると、食欲が増すという人もいます」とゼルマンさんは言います。一人で食事をすることが多いという人は、他の人と一緒に食事をする機会を探してみてください。家族や友人を食事に招待したり、シニアミールセンターなど地域の食事会に出向くのもよいでしょう。また、ディナークラブやランチクラブなど、みんなで食事をする社会的なグループに参加するのもよいでしょう。
ここでは息子や娘も大きな役割を果たすことができます。「元気な高齢者の多くは、うつ病で食べることに興味を失っています」とコステは言います。親のために料理をすることは、食事や味覚にバリエーションを与え、一緒に食事をすることで親を送り出すきっかけにもなるのです。
もちろん、一人で食事をすることもあります。自分を甘やかし、食事の時間を特別なものにするよう心がけましょう。華やかなテーブルクロスを使ったり、ろうそくを灯したり。テレビを消して、好きな音楽を聴くのもいいでしょう。
8. 助けを求めるタイミングを知る
「毎日十分な栄養を摂るのが難しい場合は、助けを求めてください」とZelman氏は言います。医師や栄養士が、食欲を増進させ、栄養の必要量を満たすための他の方法を見つける手助けをしてくれるかもしれません。
