糖尿病を患っていますか？全粒粉がどのように血糖値を安定させるのに役立つかを見てみましょう。食物繊維を増やすためのクリエイティブなアイデアを得ることができます。
この食べ物を想像してみてください：カロリーが低い。低カロリーで、満腹感があります。しかも、好きなだけ食べることができます。本当なら素晴らしすぎますよね？これは食物繊維で、実際に存在するものです。果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物などに含まれています。特に糖尿病を患っている人は、食物繊維をもっと摂るべきでしょう。
食物繊維は炭水化物の一種ですが、体内で分解されることはありません。つまり、食物繊維は消化されないので、血糖値を上げることはないのです。食物繊維は体内を移動するため、消化を助け、満腹感を与え、コレステロール値や血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。
食物繊維の量は？
食物繊維は十分摂れていると思いますか？もっと食べた方がいいという可能性もあります。50歳以上の男性は1日に少なくとも30g、50歳以上の女性は1日に少なくとも21gの食物繊維を摂る必要があります。しかし、ほとんどの人は推奨量より少ない量しか摂っていません。食物繊維を食事に取り入れる方法はたくさんありますが、大切なのはゆっくりと摂取することです。そうすることで、ガスや腹部膨満感を防ぐことができます。水を多めに飲むのも効果的です。
全粒粉を食べよう
全粒粉には食物繊維がたっぷり含まれています。パンやシリアル、トルティーヤ、クラッカーなどの原材料に、全粒粉、全粒コーンミール、全粒オーツ、全粒ライ麦、そば粉などが使われているものを探しましょう。全粒粉を使ったおいしい食べ方をいくつかご紹介しましょう。
-
1日の始まりに、食物繊維の多いブランシリアルをハーフカップに入れ、バナナスライスやベリー類（食物繊維12g）、または全粒粉のイングリッシュマフィン（4.4g）をトッピングして食べる。
-
白パスタより全粒粉パスタ（3グラム）を選びましょう。お好みの野菜と一緒に食べると、さらに食物繊維が増えます。
-
全粒粉のパンでサンドイッチを作る。(一切れ2、3グラムの食物繊維を含むパンを選びましょう)
-
大麦やブルガーなど、他の種類の全粒粉を使ったレシピを試す(3～4グラム)。
-
白米の代わりに玄米やワイルドライスを食べる（3.5g）。フレッシュハーブやレモン汁をふりかけて、風味をつける。
野菜でクリエイティブに
野菜も食物繊維が豊富な食材です。毎日3～4皿の野菜を摂るようにしましょう。ここでは、野菜のバリエーションを増やす方法をご紹介します。
-
スープやシチューにほうれん草、ケール、コラー ドを加える。(2.5～3.5グラム)
-
冷凍のミックスベジタブルを常備して、キャセロールやスープ、シチューに加える。(4グラム)
-
全粒粉パスタや玄米を、ブロッコリー（2.6グラム）やアーティチョーク（7.2グラム）などの新鮮な野菜と和えてみましょう。
-
ベイクドポテトやサツマイモ（皮付き）をカッテージチーズやプレーンヨーグルトと一緒に楽しむ (3～5グラム)
-
ピザに肉の代わりに野菜を注文する (4グラム)
豆とナッツを忘れずに
豆やナッツは食物繊維が豊富な食品の一つです。毎週、数食を目安に食べるようにしましょう。
-
キドニービーンズ、ピントス、ブラックビーンズ、ネイビービーンズをスープ、キャセロール、シチューに加えましょう。(7～9.5グラム)
-
ひよこ豆、レンズ豆、大豆でサラダを和える。(5グラムから8グラム)
-
おやつに大さじ2杯程度のナッツを食べましょう。アーモンド、クルミ、ピーナッツなどを試してみてください。また、サラダやご飯のトッピングに使うのもおすすめです。(2～3グラム)
食物繊維たっぷりのフルーツを楽しむ
食物繊維やその他の栄養素がたっぷり入った果物からも、食物繊維を摂取することができます。砂糖が加えられておらず、シロップ漬けにされていない、新鮮な果物、冷凍果物、缶詰の果物を選びましょう。食物繊維たっぷりの果物を1日に2～3皿を目安に摂りましょう。その方法は以下の通りです。
-
オートミールやシリアルにブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーを一掴み加える。(6グラム)
-
サンドイッチの中に梨やリンゴの薄切りを入れて楽しむ。(3グラムから5グラム)
-
グリーンサラダにオレンジやグレープフルーツなどのスライスを乗せる。(2～3グラム)
-
カップ1杯のプレーンヨーグルトに、カップ半分の冷凍イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーを混ぜます。(4グラム)
-
デザートにフルーツサラダを食べる。マンゴー、パパイヤ、スターフルーツなど、新しいフルーツを1～2種類加えてください。(3グラム～5グラム)
