タンパク質を摂取して、強くなりましょう 高たんぱく質食品は、健康的な食生活に欠かせません。
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誰にでもタンパク質は必要です。しかし、50歳を過ぎると、以前より多くのタンパク質を摂取する必要があります。それは、体が筋肉を作り、維持するためにタンパク質を使うのが、以前ほど上手でなくなっているからです。筋肉を保護するだけでなく、プロテインを摂取することで、より効果的に筋肉を維持することができます。
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皮膚を丈夫にする
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病気に対する抵抗力を高める
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年齢を重ねてもシャープな聴力を保つ
タンパク質はどれくらい必要？
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成人の1日の推奨量は、体重1ポンドあたり0.36グラムです。しかし、研究によると、高齢者は体重1ポンドあたり少なくとも0.45グラムを摂取した方が良いそうです。(体重150キロの人なら67.5グラムです）そのためには、次のような食事をするとよいでしょう。
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鶏胸肉（中）1枚
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ギリシャヨーグルト 1カップ、そして
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ピーナツバター 大さじ2
筋肉が衰えている人はもっと必要かもしれませんし、腎臓病の人はもっと必要かもしれません。主治医に相談してください。
鶏肉と卵
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鶏の胸肉は、私たちの多くがよく食べる食材です。安価で調理も早く、1枚3オンス（約12.5グラム）あたり25グラムのタンパク質が含まれています。そんな鶏胸肉に飽きた？七面鳥の胸肉のスライスを試してみてください。
卵1個には6.24グラムのタンパク質が含まれ、カロリーは71キロカロリーです。しかし、コレステロールは184mgです。でも、健康な人なら問題ありません。高コレステロール、心臓病、糖尿病の方は、医師か栄養士に卵について尋ねてみてください。または、卵白だけを食べてください。
シーフード
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魚が苦手だと思っている人でも、鮭は好きな人が多いようです。その魅力は何でしょう？しっとりとした食感、マイルドな味わい、そして4オンスで29グラムのタンパク質が含まれています。また、飽和脂肪が少なく、心臓に良いオメガ3脂肪酸が豊富で、脳を活性化させる。サーモンが苦手なら、マグロ、イワシ、マスでも大丈夫です。週に2回、4オンスの魚を食べるようにし ましょう。
大豆（Soybeans
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ベジタリアンは何年も前からその秘密を知っています。大豆にはたくさんのタンパク質が含まれているのです。4オンスで29グラム、3オンスのステーキより多いのです。そして豆乳には、乳製品とほぼ同じ量のタンパク質が含まれています。大豆は植物性エストロゲンの一種を含んでいます。しかし、通常の量を食べても、自分のホルモンがおかしくなることはありません。ホルモン療法を受けている人や乳がんにかかったことのある人は、大豆のサプリメントや粉末を使う前に主治医に確認してください。
野菜・豆類
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豆は、赤でも黒でも白でも、植物性タンパク質の宝庫です。1カップで15g以上のタンパク質を摂取することができます。万能で安価な豆は、食物繊維の宝庫でもあります。食べ応えがあり、心臓にもよいのです。他の野菜も一緒に食べましょう。エンドウ豆1カップには8.5gのタンパク質が、中くらいのベイクドポテトには4.5gのタンパク質が含まれています。
ナッツ・シード
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ナッツ類、種子類、ナッツバターは、小さくて便利なパッケージにたくさんのタンパク質が詰まっています。8gのタンパク質を摂取することができます。
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ピーナツバター 大さじ2
リットル
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カップアーモンド
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カップ ピスタチオまたはカシューナッツ
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カップ くるみ
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ナッツ類は高カロリーです。しかし、ある研究によると、他のスナックの代わりに少量食べると、実は太りにくくなる可能性があるそうです。また、週に数回食べることで、心臓発作のリスクも減少するそうです。
赤身の肉
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赤身肉は評判が悪いですが、肉好きならたまには牛肉、ラム肉、豚肉を食べてもいいでしょう。赤身肉は3オンス（約12.5g）で22gのタンパク質が摂取できます。サーロイン、テンダーロイン、トップラウンドなど、赤身の肉を食べましょう。分量にも気をつけましょう。3オンスといえば、トランプ1枚分の大きさです。
乳製品
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を飲むと、1日の合計に8グラムのタンパク質が追加されます。また、無脂肪のギリシャヨーグルトを1カートン食べれば、最大20gのタンパク質を摂取できます。無脂肪または低脂肪の乳製品を1日3食摂ることで、骨が丈夫になり、筋肉の減少が抑えられます。植物性ダイエットを実践している人や乳製品を消化できない人は、豆乳が良いタンパク質の選択肢となります（1カップあたり6.3グラム）。アーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルクはすべて1グラム以下のタンパク質です。
プロテインドリンク
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最良の結果を得るには、食品からタンパク質を摂取することです。また、1回の食事でたくさん摂取するのではなく、1日の中で間隔をあけて摂取しましょう。しかし、十分な量を食べるのが難しい場合は、プロテインシェイク、パウダー、バー、サプリメントを利用するとよいでしょう。糖分や添加物をコントロールするには、自分でプロテインドリンクを作るのがおすすめです。無脂肪のギリシャヨーグルト、豆乳またはスキムミルク、果物を混ぜると、約14グラムになります。大さじ1杯のピーナッツバターを加えると、タンパク質は18グラムにアップします。
