フィットネス・フォー・ライフ：年齢を重ねても健康でいるために

運動は若さの泉ではないかもしれませんが、健康で長生きするための最も強力な手段です。

フィットネス・フォー・ライフ

リンダ・ラス著

運動は若さの源ではないかもしれませんが、健康で長生きするための最も強力なツールです。?

運動は、次のような多くの深刻な症状の可能性を低くします。

• 心臓病

• 脳卒中

• 癌

• 2型糖尿病

• 高血圧

• アルツハイマ-病

また、転んだり、骨折したり、関節炎になる可能性も低くなります。そして、不安な時や落ち込んだ時に、運動は確実な治療法です。

どんな運動？

ニューヨークのHospital for Special Surgeryの理学療法士であるスコット・シバリング（DPT）は、4種類の運動が必要だと言います。

• 心臓血管系の運動（有酸素運動）

• 筋力トレーニング

• バランス

• フレキシビリティ

有酸素運動は、腕や脚の大きな筋肉を使って心拍数を上げる運動です。特別な服装や器具、ジムは必要ありません。できる。

• ハイキング

• ウォーク

の場合

• ラン

• 縄跳び

• 自転車

• エアロビクスやダンス教室に通う

Siverlingは、あなたがそれを維持する可能性が高いので、あなたが楽しむものは何でもするのが最善であると言います。それでも、できる限り混ぜるのがベストです。あなたの体は、あなたが何度も何度も行う任意の運動に適応します。長期的に見れば、その運動から得られるもの は少なくなります。

簡単な目標としては、毎日30分、中程度の強度の有酸素運動をすることです。

中程度の強度の運動は、会議 youre の遅刻に歩いてと同等です。汗と息の少しする必要がありますが、会話を運ぶことができます、言うローランド チャン、MD、疫学者と教授ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部シカゴで。精力的な運動はより強いです、従って話すことは困難です。

この多くの有酸素運動で毎日を圧迫することができない場合があります。それをより容易にするためには、10分の固まりにそれを壊しなさい。を?めて、週に300分以上の運動をすれば、より多くの健康効果が得られ、より多くの体重を減らすことができます。

筋力トレーニング

筋肉は30歳を過ぎたあたりから減少し始めます。10年ごとに減っていき、転倒や骨折の可能性も高くなります。しかし、失われた筋肉は永久になくなるわけではありません。

継続

筋力トレーニングは、加齢に伴う筋繊維や組織の減少を遅らせ、骨や腱の健康を向上させるとSiverlingさんは言います。

筋力トレーニング（レジスタンストレーニング、ウェイトトレーニングとも呼ばれる）では、ある種の抵抗に逆らって動きます。これは、次のようなものがあります。

• ウェイトマシン

• ダンベルなどのフリーウェイト

• レジスタンス・バンド

• 自分の体

ウェイトがない場合は、リュックサックに本を詰めたり、ガロンの水筒を使ったりしてください。シバーリングは、少なくとも週に2回の筋力トレーニングを勧めています。自分自身に挑戦してみましょう。強くなるにつれて、重量や回数を増やしてください。

筋肉を引き締めるだけでなく、筋力トレーニングには他の効果も期待できます。エイムズにあるアイオワ州立大学の運動学助教授、ジェイコブ・メイヤーは、他のほとんどの種類の運動よりも不安やうつ病を和らげることができると述べています。

Meyer氏は、筋力トレーニングとうつ病に関する大規模な研究の著者の一人です。その研究によると、ほんの少し重量を上げるだけで、たとえ重量を上げた人が強くならなくても、うつ病が緩和されることがわかったのです。科学者たちは、筋力トレーニングが、気分に影響を与える脳内の化学物質を変化させるかもしれないと考えている。

ストレッチ

しなやかさを保つには、ストレッチが必要です。しかし、ストレッチはあなたが考えているようなものではないかもしれません、とペンシルベニア州ダウニングタウンの理学療法士、アリアンヌ・ミサイマー（DPT）は言います。

あなたは、あなたの筋肉を長くするか、または大きくしていません。新しい範囲で安全であることをあなたの神経系を伝えている、彼女は言います。

彼女はアクティブ ストレッチをお勧めします、ここで、ストレッチを通じて移動、代わりに場所に滞在します。太極拳とヨガは素晴らしいオプションです。

バランス

歩くときや椅子から立ち上がるとき、あなたはいつもバランスをとっています。しかし、年齢が上がるにつれて、より多くの練習が必要になるかもしれません。

年齢を重ねるにつれ、バランスを保つ能力が自然に失われていくと、シバリングは言います。

例えば、後ろ向きに歩く、歯磨き中に片足で立つなど、日常生活の中でできる簡単なエクササイズをいくつかお勧めします。よりハードな運動が必要な場合は、バランスボード（ウォブルボードとも呼ばれる）を試してみてください。バランス感覚が養われ、スタミナがつき、体幹が鍛えられます。

続き

トライ・テック

活動したことがない？大丈夫です。携帯電話をあなた専用のトレーナーに変えましょう。フィットネスレベルやアクティビティの種類に応じたエクササイズアプリがたくさんあります。

ヨガを習いたい、腰を伸ばしたい、膝を鍛えたいと思ったとき、役立つアプリがあります。初心者ランナーには、「From Couch to 5k」と呼ばれるトレーニングプランがおすすめです。安全で超簡単、そして12週間後には3マイルを走れるようになります。

身体活動

運動とは、より強く、より健康に、そして数キロの体重を落とすために、意図的に行うものです。身体活動とは、日常生活の中で行うあらゆる動作のことです。犬の散歩、芝刈り、掃除、食料品のカートなど。両方のタイプの動きが必要です、トッド ・ ミラー、MD、メイヨー クリニック スポーツ心臓病学クリニックの共同ディレクターは言います。

キーは、移動を開始し、もっと移動することです、ミラーは言います。