心臓の健康を維持するためにマラソンをする必要はありません。心臓を健康にするために、あまり気負わずにできる方法をいくつかご紹介します。
心臓のためにゆっくり、着実に
ケリ・ウィギントン著
心臓を健康に保つためにマラソンをする必要はありません。実は、走る必要はまったくないのです。走る必要はなく、早歩きで十分なのです。
信じられないかもしれませんが、適度な強度の運動は、高強度のものと同様に心血管体力を促進するために、ジェームズ Kinn、MD、イリノイ州のノースウェスタン医学と心臓専門医は言う.
人々] 70 と古い、それも良い可能性があります運動または使いすぎの傷害を取得する可能性が低いので?
運動は、あなたの体のために良いプロセスの数をオフに設定します。しかし、キンは、そのすべてを理解する必要はないと言います。ただ、運動は心臓や血管にたくさんの健康的な働きをすることを知っておいてください。
ウォーキングのような適度な強度の運動は、心臓や血管の機能を低下させます。
-
脳卒中の可能性
-
血圧
-
2型糖尿病の発症確率
-
LDL悪玉コレステロール
-
体重・余分な体脂肪
また、血糖値のコントロールやHDL善玉コレステロールの上昇を助けることができます。
それだけではありません。日課となる運動は、次のような効果があります。
-
頭の回転を良くする
-
睡眠を改善する
-
血糖値のコントロールに役立つ
-
気分を高める
-
体重を減らす
-
老化を遅らせる
-
免疫力を高める
また、骨を保護することもできます。そして、骨粗鬆症はこの国、特に女性にとって大きな問題であると、キンさんは言います。
心臓に良い運動とは？
キンによると、週に5日、30～60分の中程度の強度の運動を目標にするとよいそうです。低レベルの運動から始めて、徐々に上げていく必要があっても心配は要りません。
何もしないよりは、10分でも運動したほうがいい、とKinnさんは言います。また、一日を通して運動することも可能です。30分間歩くことができない場合は、15分間2回の散歩をする。
心肺機能を高めるための運動は、レースに勝つためのトレーニングとは違うことを心に留めておいてください。全力で取り組まなく ても効果はあります。
自分の脈拍を手動でチェックしたり、努力の度合いを測ることができます。中程度の強度の運動では、呼吸を速くしたいが、まだ文章を完成させることができるはずだとKinnは言います。しかし、おそらく心拍数モニターを使用する方が簡単でしょう。一般的なアクティビティトラッカーやスマートウォッチの多くは、あなたの心を測定することができます。
手に入れるのはとても簡単だ、とキンは言う。しかも、手首につけるだけでいいんです。
続き
どのアクティビティがベストなのか？
心臓に好きな運動はありません。ただ、あなたが動くことが好きなだけです。最も重要なのは、自分が好きで頻繁に行きたくなるような運動を見つけることです。
ここでは、おすすめの運動をいくつかご紹介します。
-
早歩きやジョギング
-
水中エアロビクス
-
社交ダンス
-
ゆっくりしたサイクリング（時速10～12マイル）
-
ガーデニング
強くなる
加齢により、筋肉量は自然に減少します。医師はこれをサルコペニアと呼び、私たち全員に起こることです。しかし、筋力はある程度取り戻すことができます。
週に2、3回、筋肉に負荷をかけるとよいでしょう。スクワットや腕立て伏せなど、自分の体を使って行うことができます。あるいは、ダンベルをいくつか用意しましょう。しかし、余分な重りを使う場合は、無理に持ち上げないようにしましょう。キンさんによると、急に血圧が上昇することがあるそうです。高齢者の血管には負担になります。
20回も持ち上げられないなら、おそらく重すぎるのでしょう、とKinnは言います。
毎週、主要な筋肉群をすべて鍛えるようにしましょう。それはあなたを含む。
-
腕
-
脚部
-
肩
-
背中
-
胸部
-
腹部
-
ヒップ
さらにモチベーションを上げるには？有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、どちらか一方の運動だけよりも心臓や血管に効果があるという研究結果が出ています。何から始めればよいのかわからない場合は、パーソナルトレーナーや理学療法士に相談するのもよいでしょう。高齢者専門のトレーナーを探すとよいでしょう。
バランス感覚を養う
高齢になると、体の動きが鈍くなるのはよくあることです。しかし、80歳、90歳を過ぎると、バランス感覚に問題が出てくることがあります。転倒して怪我をする確率が高くなります。
運動は安定性を高めるのに役立ちます。その方法は1つだけではありません。
ストレッチ、バランス、体幹の強化など、できることは何でも効果がありますよ、とキンさんは言う。
続き
バランスを取るのに役立つアクティビティには、次のようなものがあります。
-
ヨガ
-
太極拳
-
脚の筋力トレーニング
週に数日、バランストレーニングをしてみてはいかがでしょうか。でも、やりたければ毎日やってもいいんです。
一日に何度か片足で立ってみてください、とキンさんは言います。例えば、キッチンで鍋が沸くのを待っているとき。近くのカウンターにつかまって、バランスをとる練習をするのもよいでしょう。
そして、ストレッチも忘れずに。筋肉や手足、関節の周りの組織は、年齢とともに硬くなります。この硬直がバランスに影響し、動きづらくなります。ですから、足や腰、股関節の屈筋など、大きな筋肉群の柔軟性を高めることが大切だと、キンは言います。
ふらつきやめまいを感じることが多い場合は、医師に相談してください。あなたの薬や隠れた健康状態が原因かもしれません。
心臓発作後の身体活動
誰もが運動から恩恵を受けることができます。心臓発作後の最初の1年間を活発に過ごした人は、そうでない人に比べてより良い状態になったという研究結果もあります。
しかし、最近心臓発作を起こした人は、どの程度の体力があればOKなのか、医師に相談する必要があります。心臓リハビリテーション プログラムからの特別な助けを必要とする可能性が高い、Kinn は言います。それはあなたが運動中にあなたの心を監視することができますセラピストと仕事をするときです。
心拍数やリズムが安全であることを確認しながら、運動を再開することができるのです。そして、これが自信につながり、夫婦で元気に歩けるようになるのです。
いつから始めるか
最近心臓発作を起こした人や、3つ以上の心血管危険因子を持つ人は、まず医師に相談しましょう。それは次のようなものです。
-
糖尿病
-
高血圧
-
高コレステロール
-
喫煙歴がある
-
肥満
しかし、ほとんどの人にとって、待つ理由はありません、とキンは言います。
しかし、ほとんどの人は待つ必要はありません。
?
