運動は、若さを保つための最も身近な方法です。中年以降の男性の健康を維持するために必要なエクササイズをご紹介します。
年齢を重ねるごとに、血管は硬くなり、反射神経は鈍くなり、体重計は毎年数キロずつ上がっていきます。その余分な体重のほとんど、あるいはすべてが脂肪です。体を動かすことは、体を細くし、男性の死亡原因の第1位である心臓病などの健康問題を回避するのに役立ちます。
ここでは、中年期以降に体を動かすのに最適な方法をご紹介します。
筋肉について
数十年経つと、筋肉は半分くらいまで減ってしまいます。そのため、筋力トレーニングが必要です。重りや抵抗を使って、強くなるように努力するのです。やってみてはいかがでしょうか。
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ウェイトリフティング
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弾性バンド
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ハンドダンベル、ケトルベル
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自重（腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ベリークランチ）
胸、肩、腕、腹筋、腰、脚など、主要な筋肉群を週に2日以上鍛えましょう。少なくとも8～12回を1セットとし、間に2～3分の休憩を挟みましょう。
ヒント：運動と運動の間の休止時間を短くすることで、筋力トレーニングと心拍数の高い有酸素運動を一度に行うことができます。
有酸素運動をする
酸素を使うという意味です。呼吸が速くなるほどの激しい運動は、加齢による影響を相殺するのに役立ちます。男性に多い腸の脂肪を減らすことができます。
関節や骨が丈夫な人は、ぜひ試してみてください。
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バスケットボール
（←これ大事
より優しい有酸素運動は以下の通りです。
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ウォーキング
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エリプティカルマシン
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低負荷エアロビクスまたは水中エアロビクス
週5日、30分以上の運動を心がけましょう。話すことはできても、歌うことはできないので、適度なペースが必要です。軽い運動でも効果的です。
ヒント 1日の中に有酸素運動を組み入れる。階段を使う。犬の散歩をする。庭仕事、ガーデニング、マイペースな家事もカウントしましょう。
ストレッチをする
体のこわばりを抑えて、しなやかな体を保ちましょう。柔軟性があれば、筋肉もバランスも良くなり、関節の痛みも軽減されます。ぜひお試しください。
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ヨガ
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ピラティス
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アームサークル、クワッドストレッチなど自宅でできる運動
できれば毎日ストレッチを。ただし、最低でも週2日以上から始めましょう。
ヒント 有酸素運動や筋力トレーニングの最後には、必ずストレッチを行いましょう。
転倒を予防する
高齢者にとって事故は大きな心配事です。太極拳やヨガ、筋力トレーニングはバランス感覚を養うのに効果的です。しかし、ウォーキングのように体を起こして動く活動は、足腰を鍛えるのに有効です。
つまずいたり、転んだりしないように気をつけることができます。
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ビーチサンダルや靴底が滑りやすい靴を履かない、ストッキングで歩かない。
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箱やコード類など、つまずきそうなものは片付けましょう。
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視力・聴力検査を定期的に受けましょう。
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よく見えるように、家の中を明るく保つ。
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薬や健康状態によって転倒の可能性が高まるかどうか、主治医に相談してみましょう。?
始めるのに遅すぎることはない
90代になっても運動は有効です。ただ、安全に行うために、まずは主治医に確認しましょう。?
ゆっくり始めて、時間をかけて積み上げていく。運動を習慣化する。楽しく、社交的に。孤独は健康に悪いし、多くの高齢男性がその問題に直面しています。
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仲間と一緒に運動する、スポーツグループに参加する
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ファンドレイジングレースやコミュニティセンターのクラスに申し込む
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イベントへのボランティア参加
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定期的に散歩をし、自重トレーニングで体力をつける ?
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アプリ、ポッドキャスト、オンラインビデオなどの技術を利用する
（＾ω＾）ノ
旅先で健康を維持する
旅先で運動不足にならないようにしましょう。多くのホテルにはフィットネスセンターがあり、エクササイズマットやゴムバンドなどの必需品が入ったバッグでトレーニングができるところもあります。観光地では、バスを使わず、徒歩で回るのがおすすめです。
マインド・ゲーム
脳にも運動が必要です。新しい言語を学んだり、新しい趣味を持つのもいいでしょう。語学や趣味の教室に通うのも一石二鳥。脳を鍛え、友達を作る。
