運動は若さを保つためにできることの一つです。ここでは、女性が中年期以降もアクティブに過ごすための方法をご紹介します。
では、どうすればいいのでしょう？運動です。ジムに通う必要はありません。必要なのは、適切な運動と強い動機づけだけです。おまけに、気分の落ち込みや睡眠障害など、更年期障害の症状も緩和されるかもしれません。
筋肉について
筋力トレーニングは、上腕二頭筋を膨らませるためのものではありません。日常的な作業ができるように、引き締まった強い筋肉を目指しましょう。体重を維持し、バランスをとり、骨を丈夫にします。あなたも試してみてはいかがでしょうか。
-
ウェイトリフティング
-
弾性バンド
-
自重（スクワット、ランジ、腕立て伏せ）
-
ハンドダンベル、ケトルベル、缶詰まで
胸、肩、腕、腹筋、腰、脚など、主要な筋肉群をすべて鍛えるようにしましょう。少なくとも週に2日は行いましょう。8～10種類のエクササイズを計画的に行いましょう。それぞれ8～12レップを最低1セットとし、間に2～3分の休憩を入れるようにしましょう。
ヒント 異なるエクササイズを素早く移動するサーキットトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を一度に行うことができます。
パンプ・ユア・ハート
有酸素運動、特に呼吸が速くなるほどの激しい運動は、心臓と肺の健康のために重要です。骨や関節が丈夫な人は、試してみてはいかがでしょうか。
-
ダンス
-
ズンバ
-
テニス
関節に負担をかけない運動は、以下の通りです。
-
ウォーキング
-
エリプティカルマシン
-
低負荷エアロビクスまたは水中エアロビクス
-
水泳
-
自転車
週に5日、少なくとも30分の適度な運動を心がけましょう。10分ずつに区切ってもかまいません。自分の努力のレベルを確認しましょう。会話はできても、歌は歌えないくらいの息の長さが必要です。
ヒント 1日に有酸素運動を取り入れましょう。階段を使う。犬の散歩をする。庭仕事、ガーデニング、マイペースな家事もカウントしましょう。
ストレッチをする
柔軟性を高めることは、筋肉を健康にし、バランスを整え、関節痛を軽減することにつながります。以下のようなものがよいでしょう。
-
ヨガ
-
ピラティス
-
アームサークル＆クアッドストレッチ
そのストレッチは毎日行うのが良いですが、まずは週2日以上から始めましょう。
ヒント 有酸素運動や筋力トレーニングの後には必ずストレッチを行い、運動習慣に組み入れましょう。更年期のストレスやほてりを軽減するために、深呼吸をする運動と組み合わせるとよいでしょう。
転倒防止
高齢の女性に共通する不安です。太極拳やヨガ、そして筋力トレーニングで、バランスを保ち、足腰を鍛えましょう。また、ウォーキングなど、体を動かすアクティビティも効果的です。
その他、つまずきや転倒を防ぐための方法をいくつかご紹介します。
-
ビーチサンダル、靴底が滑りやすい靴、ストッキングでの歩行は避けましょう。
-
箱やコードなど、家の中のごちゃごちゃした危険なものを片付けましょう。
-
眼科や耳鼻科の定期検診を受けましょう。
-
よく見えるように照明を明るくしておく。
-
薬や健康歴から転倒の可能性があることを医師に相談しましょう。
移動する
運動は80代、90代になっても効果があるので、始めるのに遅すぎるということはありません。まずは医師に相談し、自分にとって何が安全なのかを知りましょう。?
そして、ゆっくりと始めてください。15分程度のウォーキングや軽いウェイトリフティングから始めましょう。汗をかく必要はありません。汗をかく必要はありません。ただ、体を動かし、時間をかけて積み上げていくのです。
毎日の生活に運動を組み込んで、習慣化しましょう。自分が楽しいと思う運動を選びましょう。ワークアウト仲間を見つける。常に自分の体の声に耳を傾けましょう。痛かったら、やめる。
痛みを和らげる
運動で痛みが残るときは、試してみてください。
-
温かいタオルやホットパックで、関節や筋肉をほぐす。
-
やさしいストレッチ
-
腫れや痛みには氷で冷やす
-
筋肉マッサージ
-
イブプロフェンなどのNSAIDs
-
Rest
旅先での健康維持
旅先では、日頃の運動不足を解消しましょう。多くのホテルにはフィットネスセンターがあり、エクササイズマットやゴムバンドなどの必需品が入ったバッグでトレーニングができるところもあります。観光地では、バスを使わず、徒歩で回るのがおすすめです。
こころとからだ
脳にも運動が必要です。語学を学んだり、弾きたかった楽器を手に入れるチャンスです。教室やクラブに参加すれば、一石二鳥です。脳を活性化させながら、新しい友達もつくる。
アクティブな社会生活は、アクティブな身体と同じくらい重要です。家族や友人と過ごす時間を確保し、ボランティア活動も検討しましょう。
