非肉食で必要なタンパク質を摂取する方法についてご紹介します。
加齢に伴い、筋肉を維持し、怪我を防ぎ、健康な免疫システムを維持するために、タンパク質は重要です。
肉類以外のタンパク質を選ぶことは、健康上の理由や倫理的な理由だけでなく、良いアイデアとなり得ます。多くの非肉蛋白質ソースは低コストで、youre の定収入の場合、食品の予算を見ることができます役に立つ、アンジェラ Catic、MD、ベイラー医科大学の内科の助教授は言います。
不足している歯や入れ歯のような歯科問題は、あまりにも遊びに来ることができます - 咀嚼するハードのステーキやハンバーガーの一部を作る。しかし、肉以外のタンパク質を摂取する方法はたくさんあります。しかし、肉以外のタンパク質を摂取する方法はたくさんあります。
タンパク質の効能
肉類以外のタンパク質で、最も効果的なのは、完全タンパク質と呼ばれるものです。
ノースフロリダ大学栄養学助教授のローリ・ライト博士によると、完全タンパク質は、体が必要とする必須アミノ酸（ビルディングブロック）を十分な量で含んでいるとのことです。
肉類は完全なタンパク質ですが、多くの植物性タンパク質はそうではありません。その違いを知って、完全なタンパク質に到達することができます良い。肉類以外の完全たんぱく質には、次のようなものがあります。
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卵
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牛乳
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チーズ
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大豆
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キノア
」です。
不完全なタンパク質については、他のタンパク質源と組み合わせて、総合的なパッケージを作ることができます。多くの伝統的な食品の補完はこれにぴったりだとライトは言います。ヒスパニックの主食であるビーンズ＆ライスは、2つの不完全な植物性タンパク質を一緒に摂取する良い例です。
燃料となる食品
タンパク質は一度に大量に摂取するよりも、少量ずつ定期的に摂取する方が効果的です。一度に大量のタンパク質を摂取すると、1日に必要な栄養素が不足します。タンパク質の摂取は1日を通して行う必要があり、1回の食事で約25〜30グラムを摂取する必要があるとCatic氏は言います。
毎日のタンパク質を高めるために完全なメニューの見直しを行う必要はありません、Caticは言う。おやつにピーナツバターサンドを食べたり、シリアルやヨーグルトに亜麻やチアの種を混ぜたりする程度で十分です。
すでに食べているものを参考にし てみてください。肉類以外のタンパク源として最適なものをいくつか紹介します。
卵。卵はほぼ完璧なタンパク質だとライトは言います。必要な栄養素がほぼ正確に含まれています。
しかも、卵1個で70キロカロリーなので、カロリーの摂りすぎにはなりません。
卵は前もって作っておくと便利で、サラダなどすでに食べているものに混ぜることもできます。野菜と一緒に焼いてオムレツにしたり、フリタータにしたり、ほうれん草と低脂肪チーズと一緒にパイ生地で焼けばおいしいキッシュができあがります。
乳製品。タンパク質の補給には、低脂肪のものを選びましょう。カッテージチーズ、ヨーグルト、低脂肪牛乳には、タンパク質が豊富に含まれています。朝食のシリアルに牛乳をかけたり、スナッククラッカーにチーズをのせたり。デザートに乳性タンパク質を入れてもおいしくいただけます。私は時々、おやつを楽しむならフローズンヨーグルトを食べるように勧めています、とCaticは言います。
シード キヌアは9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質です。キヌアに馴染みのない方は、穀物やパスタのようなものだと考えてください。米やクスクスの代わりに料理に使えば、自動的にタンパク質が増加します。また、チアや亜麻仁は粒が小さいので、ヨーグルト、シリアル、スムージー、オートミールなどに混ぜても味はそれほど変わりません。
大豆。ベジタリアンと聞いて最初に思い浮かべるのは豆腐かもしれません。それは、通常肉を使う料理の代用品としてよく使われるからです。角切りにした豆腐を調理して、サラダやブリトーに加えれば、鶏肉の代わりになります。また、大豆のスナックとして、枝豆の袋を蒸し煮にすると、温かいうちに口に入れることができます。
緑黄色野菜。ほうれん草やケールなどの野菜は、タンパク質を含む多くの栄養素を簡単に摂取することができます。サンドイッチに挟んだり、ボウルに好きな野菜を入れてヘルシーなサラダにしたり。
スムージーでも緑黄色野菜が摂れます。フルーツ、牛乳、ヨーグルト、ピーナツバターなどとともに、ほうれん草をミキサーにかけるとよいでしょう。ほうれん草は1カップあたり5グラムのタンパク質が含まれているので、それほど多くはありませんが、ビタミンAやカルシウム、鉄分など、他の栄養素も摂取できるので、とても優れています、とCaticは言います。
豆。どんな豆でも、タンパク質を摂取することができます。豆は素晴らしい栄養源です、とライトは言います。
豆には、食物繊維、葉酸、抗酸化物質、ビタミンなど、たくさんのボーナスが含まれています。豆はスープに入れたり、ひよこ豆の場合はフムスのようなおいしいディップに混ぜたりすることができます。
ナッツ類。ピーナツバターは、毎日の食事で簡単にタンパク質を摂取するのに最適な食品です。スプーン1杯をオートミールに加えたり、全粒粉のクラッカーやフルーツに塗ったりして食べましょう。ただし、液体ナッツは避けましょう。ナッツミルクは豆乳や牛乳のようなタンパク質が含まれていないため、タンパク源としてはお勧めできません、とライトは言います。
