私はヨガをするには年を取りすぎているのでしょうか？年齢を気にせず楽しめるヨガポーズ6選

ヨガは年をとっても楽しめるものです。その方法は、doctor.jpでご覧いただけます。

ヨガは何歳になってもできます。どんな種類のヨガをするか、自分の能力の範囲内で行えばいいだけです。

衝撃の少ない動きで柔軟性を保ち、体力をつけることで、よりよく年を重ねることができるかもしれません。

サンディエゴにあるミラマーカレッジの運動科学助教授、ジェシカ・マシューズによると、レジスタンストレーニングを定期的に行わないと、1年につき約半ポンドの筋肉が失われるそうです。筋力トレーニングは、骨を丈夫に保つのにも役立ちます。

ヨガは特別な道具を必要とせず、どこでもできるため、最適なオプションです。マシューズさんによると、彼女のヨガクラスには年齢もスキルレベルもさまざまな人が集まりますが、近年は高齢者も多くなっているそうです。

最も重要なことの一つは、自分の体が何を必要としているかを理解することに細心の注意を払うことだとマシューズは言います。関節炎や運動機能の低下、その他の健康上の問題がある場合、ほとんどすべてのヨガのポーズに、身体的なニーズに対応するための修正方法があるそうです。

ヨガスタジオやコミュニティセンターでも、自宅でも、ヨガは心と体のつながりを育みながら、穏やかに持久力を高めることができる素晴らしい方法なのです。

ここでは、マシューズが提案する6つのポーズをご紹介します。

ヨガは筋力と持久力を向上させるが、道具を必要としない。-- ジェシカ・マシューズ（MS

1. 木のポーズ

木のポーズはバランスを改善し、転倒防止に役立つとマシューズは言う。

• 両足を揃えて立ち、両腕は頭の上でまっすぐ伸ばし、手のひらを合わせます。

• 右足を地面から少し離し、つま先は地面につけたまま、かかとが足首の内側部分に触れるようにします。

• 可能であれば20秒から30秒バランスをとる。

• もう片方の足で繰り返します。必要であれば何かにつかまる。

バランスを取りながら、上げた足を上に引き寄せ、足の裏を下腿の内側につける。

最終的には、上げた足を曲げて、膝の上の反対側の足の内側に足を乗せるようにします。

2. 戦士 II

どんな立ちポーズも骨密度の向上に役立ち、同時に下半身の筋力もアップするとマシューズさんは言います。強化するだけでなく、お尻、鼠径部、内腿を通したストレッチにもなるのです。

• 足を腰の距離まで開き、腕を横にまっすぐ伸ばした状態から始めます。

• 右を向き、かかとを一直線にしたまま右足を3～4フィートほど大きく踏み出す。右足を90度の角度で外に出します。

• 息を吸いながら、両腕を肩の高さまでまっすぐ横に上げます。

の状態

• 息を吐きながら、右脚を太ももが床と平行になるまで曲げます。左足は真っすぐにします。

• 呼吸に集中しながら、30秒までポーズをキープします。

もう片方の足でポーズを繰り返します。

3. エクステンド・パピー

下向きの犬のポーズと子供のポーズを掛け合わせたポーズで、背骨を伸ばす効果がありますが、他のポーズで膝や腰に不快感を感じる人もいるとマシューズ氏は言います。

• 四つん這いになり、膝を腰の下に、手首を肩の下に置きます。必要であれば、膝の下にタオルを敷いてください。

• 腰は膝の上に置いたまま、胸が地面に近づくまで両手を前に出して歩きます。

• 頭を下げ、腕と手を地面に押し付けるようにします。

• 20～30 秒間深く呼吸し、ゆっくりと卓上に戻ります。

4. ローランジ

ランジの利点に加え、後ろ足が地面に接地していることによる安定性が加わった動きです。

• 両足を腰の距離まで開き、両腕を横に置いて立ちます。

• 右足を前に踏み出し、膝が足首の真上にくるまで膝を曲げます。

• 左足は後ろにまっすぐ伸ばし、膝かすねを地面につける。必要であれば後ろ足の下にタオルを敷く。

• 右足のかかとの横の床に手または指を押し付けます。

• 上半身を持ち上げた状態をキープします。

• 20秒呼吸し、立位に戻り、もう片方の足で繰り返します。

5. ブリッジ

ブリッジのポーズは、お尻によく効き、腰を強化します。長年デスクワークをしている方や、長い間運動をしていない方におすすめです、とマシューズさん。

あなたの膝の下に直接離れて股関節の距離、床の上にあなたの足を平らにしてあなたの背中に横たわって開始します。腕は横にまっすぐ伸ばします。

6. 脚を壁につける

このリストラティブポーズは、前かがみにならずに、他のポーズのような穏やかな解放感が得られるとマシューズ氏は言う。また、心臓に戻る血液を再循環させる効果もあるそうです。

• 片方の体を壁につけて座ります。背中をゆっくりと床まで下ろします。脚の裏が壁に平らになるまで、脚を壁の上にずらします。

• 脚を壁につけて平らにできない場合は、体を壁から少し後ろにずらし、膝を少し曲げます。腕は横に平らにしておく。

• 30～60秒間、ストレッチを通して深い呼吸をします。

• 壁からゆっくりと脚を振り下ろします。