50歳を過ぎてからランニングをするために知っておくべきこと

50歳を過ぎた大人のランニングについて知っておくべきこと、リスクとメリットをご紹介します。

CDCは、すべての成人が毎週最低150分の適度な運動をすることを推奨しています。これは、週5日、平均して30分の活動です。もし、あなたがランニングのような激しい運動が好きなら、週に75分の運動をする必要があります。これは週5日、15分の活動に相当します。

50歳を過ぎてからランニングをするメリット

持久力がつく。ランニングは心拍数が上がります。より良い意味で体に負荷をかけることができます。定期的に有酸素運動をすると、血流が良くなります。血流がよくなると、脳や筋肉、臓器に多くの酸素を送り込むことができます。その結果、日常生活で起こりうる疲労や息苦しさが解消されます。

長生きできる どのような運動を選んでも、より多くの運動はあなたの人生を何年も延ばす可能性があります。ランニングは健康に良いだけでなく、特定の健康問題にかかる可能性を低くする効果もあります。また、年齢を重ねるごとに、体の動きが鈍くなり、体重も増えていきます。50歳を過ぎてからランニングをすれば、体重をコントロールし、代謝を高めることができます。

50歳を過ぎてからのランニングは、次のような効果にもつながるかもしれません。

• 特定の癌にかかるリスクが低くなる？

• 糖尿病になる確率が低くなる？

• 善玉コレステロールの値が改善される

• 骨密度の向上？

• 炎症が起こりにくい

• 憂鬱な気分や不安感が少ない

50歳以降のランニングのリスク

怪我の可能性がある。一般的なものでは

• ランナーズニー：膝頭が太ももの骨とこすれることで起こる痛み

・・・。

• アキレス腱断裂：かかととふくらはぎの筋肉がつながっている足の甲に沿った痛み？

• シンスプリント：足の裏前面の炎症による痛み ?

• ストレス骨折：骨が少し折れること ?

?自分の体の声に耳を傾け、必要なときにはペースを落としましょう。怪我をしないように、何日か何週間かランニングを休むことも必要です。

年齢が上がるにつれて、持久力の低下が早くなることも覚えておいてください。以前のランニングの習慣に戻るのではなく、ゆっくりとしたペースで始めましょう。また、「震災前と同じように走れるようになるまで、ジョギングとウォーキングを交互に繰り返す」ことも大切です。

ランニングを始めるには

まず主治医に相談しましょう。健康状態に異常がないことを伝えてください。ランニングを始めても大丈夫かどうかを教えてくれます。医師から許可が出た場合は、以下のポイントも参考にしてください。

自分の能力を知ること。自分の能力を知ること。体が老いても心はまだ若い。忍耐強く、持久力をつけるという長期的な目標に取り組みましょう。無理をすると怪我をします。自分の体の声に耳を傾け、経過を観察してください。

自分の歩幅を知る 足が自然にかかとで地面に着く人もいれば、つま先で着く人もいます。どちらが正しいとか間違っているとかではなく、自分にとって何が心地よいかによる。無理に同じ歩幅で走ろうとしない。自分のリズムを見つけることが大切です。

正しい靴を履くこと。デザイン性や性能の良さに惑わされないでください。4～5足のランニングシューズを試し履きして、自分に合ったものを選びましょう。

ウォーキングとランニングを交互に行う。最初は20〜30秒ずつ走り、息が切れるまで歩く。週ごとに、走る時間を増やし、歩く時間を減らしていきましょう。

筋力トレーニングも検討しましょう。ランニングを補完する方法として、筋力トレーニングを交互に行うことが挙げられます。CDCは、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。自宅でできるトレーニングはたくさんあります。

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