更年期以降に実用的かつ安全に筋肉をつける方法を、エクササイズを含めてステップバイステップで紹介します。
更年期は、骨が弱くなり、心血管系疾患が発生し、お腹に脂肪がつく危険性があります。
筋力トレーニングと筋肉の増強は、これらの新たな健康リスクを管理し、安定感、強さ、独立性を与えることができます。筋肉をつけ、維持することは、年をとるにつれて特に重要であり、身体的、精神的な利点につながることができます?
50歳を過ぎてから筋肉をつけることのメリット
筋肉をつけるというフレーズは、女性の中には警鐘を鳴らす人もいるのではないでしょうか。筋肉というと、ボディビルダーやジム通いを連想する人も多いでしょう。
しかし、これは良いニュースです。女性には男性の10％しかテストステロンがないため、筋力トレーニングで体を大きくすることはできません。テストステロンは、筋肉を大きくする主なホルモンです。女性の筋力トレーニングは、彼らはより多くの引き締まった、スリムに見える？
しかし、無駄のない筋肉を構築するだけでなく、それが見える方法よりもtheres？
30歳を過ぎると10年ごとに除脂肪体重の5～8％が失われ、60歳を過ぎるとその割合はさらに増えます。50歳以上の女性は、筋力や骨の強さを維持し、関節を安定させ、怪我を防ぐために、引き締まった筋肉が必要です。
50歳以上の女性が筋肉をつけることのメリットは
- 」です。
-
骨が薄くなるのを遅らせる（骨粗しょう症）。
-
関節の柔軟性向上
-
バランス感覚の向上による転倒防止
-
体重コントロール
-
代謝の改善
-
姿勢の改善
-
糖尿病、関節炎、腰痛、うつ病の予防・管理
-
自信とボディイメージの向上
-
睡眠改善
-
脳機能を向上させ、衰えを回避することができる
（※1）。
50歳を過ぎてから筋肉をつける方法
新しい運動プログラムを始めると、特にどのエクササイズをどれくらいの時間やればいいのかわからなくなり、圧倒されてしまいます。筋力トレーニングは、ただウェイトを持ち上げるだけではありません。また、筋力トレーニングには様々な運動が含まれますが、ほとんどは体重をかけるだけです。
筋力トレーニングを始める前に医師の診察を受け、許可が下りたら、自宅でできる初級エクササイズから始めてみましょう。
壁腕立て伏せ この古典的な運動には、巨体のような強さは必要ありま せん。この運動は、上半身を鍛えるための簡単な方法です。
壁に向かい、腕の長さより少し離れたところに立ちます。
両手を肩幅より少し広めに開き、壁に寄りかかります?
肘を曲げて、コントロールされた動きでゆっくりと壁に向かって胴体を下げます?
肘をロックしないように、背中を押し上げます。これを10回繰り返して1セットとする。
ステップアップ（Step-Ups）。ステップアップは、脚、腰、臀部を鍛え、下半身の筋力と安定性を高めるのに最適です。
階段の下に立ち、手すりにつかまって支えます?
片足を最初の段に平らに乗せます。足がまっすぐになり、両足が同じ高さになるまで体を持ち上げる?
かかとから押して、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。膝に負担がかかる可能性があります。
2秒かけて押し上げ、4秒かけて下ろす。これを10回繰り返して1セットとします。
フロアバックエクステンション。この動きは、腰を強化し、腰痛を緩和する効果があります?
床にマットや毛布を敷きます。床にうつ伏せに寝ます?
左腕をまっすぐ前に出します。もう片方の腕は横に置いておきます?
2を数えながら左腕と右足を同時に持ち上げます。ポーズをとります。
4を数えながら両方を下ろします。これを10回繰り返して1セットとします。
右腕と左足を使って繰り返します。
プランクのポーズ プランクは、体幹を鍛え、バランスを整え、姿勢を正すことができます。また、腰の強化にもなります。
うつ伏せになり、つま先を足の下に入れ、前腕部を前に出します。肘が肩の真下にくるようにしましょう?
体を押し上げて、その姿勢をキープします。背中と首はなるべくまっすぐにしてください?
できる限り長くキープし、2～3分休んでから、繰り返します。時間を計って、上達を確認しましょう。呼吸を忘れないようにしましょう。
スタートダッシュとモチベーションの維持
ワークアウトプログラムを始めることは、人生の調整です。それぞれの運動について、時間をかけてスキルとテクニックを学びましょう。地域の教室に通ったり、パーソナルトレーナーを雇ったりして、正しいテクニックを教えてもらいましょう。
怪我をせず、効果を実感し、モチベーションを維持するためには、各エクササイズの正しいやり方を学ぶことが大切です。
地域のコミュニティセンターでのフィットネスクラスは、交流の機会にもなります。初心者の方や同年代の方向けのクラスもあります。
ワークアウト仲間を作ることで、友達を作り、責任感を持つことができます。筋肉をつけることは、自分にとって楽しい活動です。
