高齢者のためのクレアチン：それは安全ですか？用法・用量、安全性、副作用

クレアチンサプリメントについて、高齢者が使用しても安全かどうか、摂取量、アンチエイジング効果はあるかなどをご紹介します。

多くの人は魚介類や赤身の肉を食べることで少量のクレアチンを摂取していますが、合成クレアチン サプリメントには多量のクレアチンが含まれています。また、膵臓と腎臓は毎日約1gのクレアチンを作ることができます。クレアチンは、体の自然なエネルギー源の1つです。

体内のクレアチンのほぼ95%は骨格筋に貯蔵され、運動中に使用されます。栄養補助食品として、クレアチンは一般的にアスリートや高齢者の運動パフォーマンスを向上させるために使用されています。

クレアチンは、高齢者の方にとって他にも多くの健康上のメリットをもたらします。サプリメントとして摂取することで、日常生活におけるさまざまな活動に役立ち、生活の質を向上させることができるかもしれませんね。

クレアチンの効果

クレアチンには、様々な話題があります。話題になっている効果には、科学的根拠に基づくものもあれば、さらなる研究が必要なものもあります?

加齢による衰えを打ち消す クレアチンの最もよく知られた効果の1つは、筋肉量を増やし、筋肉の成長を加速させる能力です。これは、筋肉量（ダイナペニア）、骨量（骨粗鬆症）、身体能力、体力の加齢に伴う減少であるサルコペニアを経験した高齢者にとって特に重要です。

クレアチンを補給することで、これらの変化を食い止め、さらには逆転させることができることを示す多くの証拠があります。また、クレアチンには、転倒や骨折のリスクを低減する可能性もあります。

運動のパフォーマンスを向上させます。ある研究では、57歳から70歳の成人にクレアチンを補給して7日から52日間のレジスタンストレーニングを行ったところ、クレアチンを摂取していない人に比べて、除脂肪組織量が大きく増加したことが示されています?

下半身の筋肉は他の筋肉よりも加齢の影響を受けやすいため、下半身の筋力の向上は高齢者にとって重要です?

糖尿病との闘いをサポートします。2型糖尿病は、体がインスリンを正しい方法で使うことができなくなる病気です。中高年の方がこのタイプの糖尿病になりやすいと言われています?

ある研究では、クレアチン補給と運動プログラムの組み合わせは、2型糖尿病の人の血糖値（血糖値）コントロールに良い影響を与えることが示されました?

ただし、糖尿病の方がクレアチンを摂取することにはリスクもありますので、試す前に主治医と相談することが大切です?

特定の神経疾患との闘いをサポート 新しい研究によると、クレアチンは以下のような加齢に伴う神経系疾患に効果があることが分かっています。

• パーキンソン病

• ハンチントン病

• 筋萎縮性側索硬化症（ALS）またはルー・ゲーリッグ病

• アルツハイマー病

ただし、進行性の神経変性疾患の中・後期段階にある人たちにクレアチンが役立つかどうかは不明です。

疲労感を打ち消す クレアチンを短時間で大量に摂取すると、高齢者が一日中元気に過ごせることが示されています。

また、クレアチンの補給は、精神的な疲労に加え、特に下半身の筋肉疲労にも効果があります。

肌の老化を抑える。クレアチンを配合した外用クリームを使用すると、肌の柔軟性を保ち、シワを防ぐのに関連するタンパク質であるコラーゲンの成長を促進することができます。

ある研究では、クレアチン含有クリームを6週間塗布した高齢者は、有意に減少しました。

• 頬のたるみ

• カラスの足跡のシワ

• 目の下のシワ

投与量

クレアチンの使用量は、摂取する目的や肉食か否かによって異なりますが？

一般的な雑食や肉食の場合、1日あたり約1～2gのクレアチンを摂取します。しかし、ベジタリアンやビーガンの方は、通常、クレアチンの量が少なくなります。

短期間に大量のクレアチンを摂取することは、高齢者にとって安全であると考えられています。例えば、一般的な摂取量は次の2つです。

• ?1日20gを7日間、その後1日10gを7日間摂取する

の場合

• ?1日20グラムを10日間、その後1日4グラムを20日間続ける

これらの量を超えてはいけませんが、低用量で摂取してもプラスの効果を得ることができます?

よくある副作用

クレアチンを摂取することで、以下のような副作用が起こる可能性があります。

• 吐き気や胃痛？

• 下痢か？

• 筋肉痛か？

• 体重増加

安全性への配慮

ほとんどの場合、クレアチンは副作用の報告が少なく、安全なサプリメントと考えられています。

ただし、次のような場合には、クレアチンの摂取を避ける必要があります。

• 腎臓病

• 糖尿病

• 脱水症状

また、次のような安全上の配慮が必要です。

遅効性。すでに体内にあるクレアチンの量にもよりますが、クレアチンサプリメントのエネルギー効果が現れ始めるまで、28日前後かかることがあります。

相互作用。クレアチンを摂取中にカフェインを飲んだり、エフェドラや麻黄などのハーブサプリメントを摂取すると、脳卒中を含む重大な医学的問題のリスクが高まる可能性があります。さらなる研究が必要ですが、1日のカフェイン摂取量が300ミリグラムを超える状態でクレアチンを使用すると、パーキンソン病の進行が早まる可能性があります。

体重増加の可能性 クレアチンは体の筋肉の水分保持力を高めることができるため、クレアチンサプリメントを摂取している間は体重が増加する可能性があります。体重を減らしたい場合は、クレアチンの摂取を控えた方がよいでしょう。

それは規制されていません。米国食品医薬品局（FDA）は栄養補助食品を規制していないことを心に留めておくことが重要です。このため、クレアチン製品は、クレアチンの質、量、添加成分のいずれにおいても大きく異なります。