年齢が上がるにつれて、食生活を変えるべきでしょうか？高齢者にとってより重要な栄養素と、避けた方がよい食品についてご紹介します。
現在、ホエールはステーキを控えてサーモンを食べるようにし、甘いものはごくたまにしか食べないようにするなど、年齢を重ねても健康でいられるような食生活に変えています。もしあなたがある程度の年齢に達しているなら、どのような食生活を送ればよいのでしょうか？その答えは？しかし、年齢を重ねるにつれて、特定の問題領域に注意を払う必要があります。
ダイエットのグレード より良い結果が得られる可能性がある
米国農務省（USDA）によると、高齢のアメリカ人は米国で最も健康的な食生活を送っているが、自慢できるほどのものではないそうだ。最近更新されたアメリカ人のための食事ガイドライン（保健社会福祉省との共同制作）の中で、USDAはアメリカ人の食事の質を0から100の範囲を持っている健康な食事指数で評価した。全体として、典型的なアメリカ人は59点という低いスコアを得ています。グループとして、高齢者のスコアは高いが、それでも63の健康的な食事指数と、落第している。
これらのスコアを高めるための基本的なルールは、誰にとっても同じです、USDA は言います。あなたの食事の基礎は、果物や野菜、全粒粉、豆類、低脂肪または無脂肪乳製品、魚、赤身の肉や鶏肉、ナッツ、レンズ豆、豆腐などの大豆製品などの高タンパク食品などの栄養豊富な食品であるべきです。飽和脂肪、砂糖、ナトリウムを多く含む食品を制限する。また、お酒も制限しましょう（男性は1日2杯まで、女性は1杯まで）。
しかし、中年期を過ぎると、食生活を少し変えたほうがいいかもしれません。ここでは、そのためのポイントをご紹介します。
あなたは食べ過ぎていませんか？
最近、体重が増えたという人は、食事のカロリーを控える必要があるかもしれません。高齢者の多くは体重増加傾向にあると、シアトル在住の管理栄養士であり、栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の全国メディアスポークスマンであるAngel Planells氏は言います。
体重を増やすあなたの体のエネルギーを生成するために必要なより多くのカロリーを消費するため、いくつかの高齢者でこのミスマッチが発生する理由は、Planells は言います。まず第一に、あなたの代謝 - エネルギーとして食べ物を燃やす率 - 年齢と遅くなります。また、時間が経つにつれて活動量が減り、燃料の必要量も減ります。しかし、若い頃と同じ量を食べ続けると、未使用の燃料が体脂肪として蓄積されます。しかし、そうである必要はない、とプラネルズは言う。彼は、活動的であることによって体重増加を回避してきた多くの高齢のクライアントを抱えている。
食べる量が少なすぎませんか？
一方、米国の高齢者の約 10 分の 1 を十分に食べていない、特に栄養価の高い食品、栄養不足として知られている問題、老年医学ジェームズ パワーズ、MD、バンダービルト大学医療センター ナッシュビルに言います。いくつかの食糧難に住んでいるし、品揃えの良い食料品店へのアクセスを欠いています。また、買い物や自炊ができないほど体が弱い人もいます。孤立、多くの高齢者の男性と女性のための一般的な経験も、要因になることができます。パワーズによれば、人は他の人と一緒に食事をするとより多く食べるという研究結果が出ています。
半年間に10ポンド以上体重が減ったら、栄養不足のサインです。栄養不足は、免疫力の低下など、多くの健康問題を引き起こす可能性があるとパワーズは言います。栄養不足に対処するのは大変なことです。地域の食事プログラムに登録するなど、解決策を見つけるために家族や介護者が関与することもあります。
パワーズ氏は、75歳以上の人には、カロリーを減らす減量ダイエットは勧めません。この年齢以上の人が体重を減らすと、筋肉量を失い、実際に悪化すると彼は言う。転倒したり、介護が必要になったり、寿命が短くなったりする可能性が高くなるそうです。
必要な栄養素
高齢者の栄養不足は、適切な栄養素を摂取できていないことと密接に関係しています。たとえたくさん食べていても、次のような重要な栄養素が不足している可能性があります。
カルシウム。カルシウムの推奨摂取量は、50歳以上の女性では1日1,000ミリグラムから1,200ミリグラムに増加します。カルシウムは骨の健康維持に役立ちますが、それだけではありません。心臓、筋肉、神経が正常に機能するためにも、カルシウムは必要です、とPlanellsは言います。乳製品が最もよく知られていますが、葉物野菜や骨付きの魚（鮭やイワシの缶詰など）からもカルシウムを摂取することができます。また、大豆やアーモンドの飲料、オレンジジュースなど、カルシウムを強化した製品もあります。
食物繊維。胃腸は他の臓器に比べて加齢による影響が少ないように思われますが、高齢の男性や女性には便秘などの消化器系のトラブルが多いものです。全粒粉のパンやシリアル、豆類、果物、野菜など、食物繊維の多い食品を食べることは、GI障害を避けるのに役立ちます。
タンパク質を摂る 体内のすべての細胞が機能するためにはタンパク質が必要ですが、栄養不足の高齢者の場合、食事から摂取できるタンパク質が少なすぎることが多いとパワーズは言います。タンパク質が不足すると、筋肉に蓄えられているタンパク質が使われるため、タンパク質を補給しない限り、体はどんどん弱っていきます。タンパク質が足りないと、病院送りになることもあります。しかし、プロテインシェイクを飲めば、タンパク質の摂取量を増やすことができるとパワーズは言います。
ビタミンB12。高齢者の約20％はビタミンB12を十分に摂取していない。これは、ビタミンB12が時間の経過とともに体内に吸収されにくくなることが一因であるとプラネルズは言う。さらに、予算内で生活しているため、この栄養素の豊富な供給源を確保できない退職者もいるかもしれません。鶏肉、牛肉、魚介類、卵、乳製品はすべてビタミンB12の良い供給源である。その他、栄養強化の朝食用シリアル（箱の栄養成分表示を確認すること）、栄養酵母を添加した製品などがある、とプラネルズは言う。
ビタミン D の推奨摂取量は、1 日 600 国際単位 (IU) から、70 歳以降の女性では 800 IU に引き上げられました。ビタミンDは健康な骨に不可欠ですが、うつ病と闘うのを助けるなど、他の健康効果も期待できるとプラネルズは述べています。脂ののった魚、卵黄、栄養強化食品（朝食用シリアルなど）がよい摂取源となります。
カリウム。高齢の男女は、中高年の2倍の確率で高血圧になると言われています。カリウムを正常に保つことは、血圧を健康に保つことにつながります。そのためには、果物、野菜、豆類、低脂肪または無脂肪の乳製品をたくさん食べるようにしましょう。
栄養補助食品を摂る前に、医師か管理栄養士に相談することをお勧めします。
身体の変化に対応する
聴力や視力が時間とともに低下するように、他の感覚も影響を受ける可能性があります。高齢になると、味覚や嗅覚が鈍くなり、食べる楽しみが減ることもあるとパワーズさんは言います。それを補うために、味の濃い食べ物を選ぶ人もいるでしょう。しかし、高齢者は塩分を多く含む料理を選びがちで、血圧を上昇させる可能性があるという。スパイスやハーブで味付けをするのがよいそうです。
食道が固くなって飲み込みにくくなるのも、シニア世代に見られる身体の変化で、食事が楽しくなくなることがあるとパワーズは言う。一般的な原因は、胃食道逆流症（GERD）と呼ばれる、胃から上に流れる酸による食道へのダメージです。オメプラゾールやランソプラゾールなどのプロトンポンプ阻害剤でGERDを治療すれば、多くの場合、問題は解決するとパワーズは言う。しかし、単に柔らかい食べ物に変えたり、たくさんの水分と交互に食べたり、ゆっくり食べたりすることで、飲み込みにくい状態を緩和することもできる、と彼は言う。
