運動は健康な生活を維持するために、特にシニア世代にとって重要な要素です。健康的なライフスタイルの主要な側面と、高齢になっても安全で健康であるためにできるエクササイズをご紹介します。
シニア世代に最適なエクササイズ
健康であることの大きな要素は、活動的な身体的ライフスタイルを維持することです。食事や睡眠に加え、体を動かすことは、健康で長生きするための重要な要素です。
体を動かすことの重要性は、年齢を重ねるごとに増していきます。しかし、20代、30代の頃と同じように体を動かすことは、60代、70代になったとき、あまり良いことではありません。シニア世代にとって健康的で、楽しく、安全な運動や活動を見極めることが重要です。
シニア世代に役立つ体操
米国国立衛生研究所（NIH）は、シニア世代が4つの重要な分野に対応したエクササイズを行うことを推奨しています。
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バランス。転倒は65歳以上の人の怪我と死亡の主な原因です。太極拳やヨガなどのアクティビティを取り入れることで、バランスを保つことができます。
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持久力。心拍数や呼吸数を上げる有酸素運動がこれにあたります。これらの運動は週に150分を目安にするとよいでしょう。
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柔軟性。1日1回のストレッチのような簡単な活動で、柔軟性を劇的に向上させることができます。
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筋力。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドの使用などのアクティビティが含まれます。週に2～3回、筋力アップのための活動を行うことを目標にするとよいでしょう。
以下のエクササイズやアクティビティは、上記のコアターゲット領域の一部または全部を含んでいます。安全で健康的な生活を送りながら、アクティブなライフスタイルを維持したいシニアの方におすすめです。
ウォーター・エアロビクス
関節炎や関節痛が気になる方には、水中での運動がおすすめです。水中でのエクササイズは、関節炎や関節の痛みが気になる方にお勧めの方法です。水中では体重を支えることができ、また自然な抵抗となるため、重りを追加する必要がありません。水中エアロビクスでは、バランス、柔軟性、筋力を向上させることができます。
水中エアロビクスでは、足を上げたり、腕を回したり、その場で歩いたりするエクササイズがあります。
チェアヨガ
ヨガは、治療効果があるだけでなく、実践する人の生活の質を向上させることが科学的に証明されています。
しかし、ヨガに対する間違った思い込みから、多くの人が自分はヨガをすることができないと思っています。ヨガのポーズの中には、逆立ちのサソリのポーズのように難しく思えるものもありますが、多くは安全で簡単、そして有益なものなのです。
継続
例えば、椅子ヨガは、筋肉や関節、骨への負担が少ないので、簡単に行うことができます。椅子に座って呼吸を整え、座位前屈や座位ツイスト、シングルレッグストレッチなどの簡単なストレッチを行うだけで、お気に入りの椅子に座りながら簡単にヨガができます！シニア向けの椅子エクササイズはこちらです。
ピラティス
ピラティスは、低負荷でできるエクササイズとして人気があります。100年以上前に開発されたこのエクササイズは、呼吸法、体のアライメント、集中力、そして体幹の強さを鍛えることに重点を置いています。
ピラティスのエクササイズは、持久力と筋力を高めるように設計されており、バランスと姿勢の改善にも効果があることが分かっています。
高齢者向けのピラティス・エクササイズには、ステップアップ、サイドサークル、マーメイド・ムーブメントなどがあります。
ウォーキング
見過ごされがちですが、ウォーキングは誰にでもできる優れた運動です。距離や時間には個人差がありますが、自分のライフスタイルに合ったウォーキングを実践することは、持久力と体力を向上させ、維持するための素晴らしい方法と言えます。
1日1万歩歩くだけで、10年間の死亡率が46％低下したという研究結果もあります。
安定したウォーキングスケジュールを維持するための重要な部分は、それを楽しくすることです。近くの公園や安全なトレイル、にぎやかな街並みなど、散歩が楽しくなりそうな場所を家の周りに見つけてください。
安全への配慮
65歳以上の方には適さない運動があります。長距離走、腹筋運動、ロッククライミング、水泳など、激しい運動が必要な活動は避けるべきです。どのような運動をするにしても、医療従事者とよく相談し、安全であることを確認してください。
