健康で長生きする方法をご覧ください。 ベリー、オリーブオイル、ナッツなどの食べ物がどのように役立つか、医師が紹介します。
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フリーラジカルは健康な細胞を損傷する分子です。フリーラジカルは、健康な細胞を傷つけ、癌などの特定の病気にかかりやすくしたり、老化を早めたりします。抗酸化物質が豊富な食品は、このような分子との戦いに役立ちます。色とりどりの野菜や果物には抗酸化物質がたくさん含まれています。
ベリー類
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抗酸化物質が豊富で、がんや脳疾患の予防に役立つと言われています。冷凍のベリー類にも含まれています。スーパーの冷凍庫をチェックして、一年中楽しんでください。
オリーブオイル
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このおいしい良い脂肪は、抗炎症作用や抗酸化作用があると考えられています。コレステロール値を改善する可能性があるという研究結果もあります。
魚類
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魚の脂肪酸であるDHAやEPAは、脳や神経系を正常に働かせることができるため、「ブレインフード」と呼ばれています。また、週に1～2回魚を食べることで、認知症になりにくくなると言われています。サーモンやマスなどの脂の乗った魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。また、動脈に脂肪が沈着して詰まる動脈硬化の原因となる炎症を和らげる効果もあります。
豆類
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栄養価の高い豆類を週に3～4回、食事に取り入れましょう。食物繊維は消化を助け、肥満、心臓病、糖尿病の可能性を低くするのに役立つと言われています。また、満腹感が長く続くので、食物繊維を多く含む食事はダイエットにも役立つかもしれません。サラダにひよこ豆をトッピングしたり、スープに肉の代わりに豆を使ったりしてみましょう。
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野菜類
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野菜には食物繊維、抗酸化物質、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、慢性疾患から体を守るのに役立ちます。濃い葉物野菜には、骨を丈夫にするビタミンKが含まれています。また、サツマイモやニンジンには、目や皮膚を健康に保ち、感染症から身を守るビタミンAが含まれています。結果はまちまちですが、ある研究では、週に10皿以 上のトマトを食べた男性は、前立腺がんの発生確率 を35％低下させたといいます。
ナッツ類
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ナッツ類には、コレステロールを含まない植物性タンパク質やその他の栄養素がたくさん含まれています。アーモンドには女性の脳卒中リスクを下げる効果があるビタミンEが豊富に含まれ、ピーカンには抗酸化物質が含まれています。クルミに含まれる不飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを上げる働きがあります。しかし、ナッツは無脂肪ではありません。アーモンドの1オンス（約24粒）は160キロカロリーです。だから、ほどほどに楽しんでください。
乳製品
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牛乳のようなビタミンDが豊富な飲料は、カルシウムの摂取と利用を助けます。骨粗鬆症や骨が薄くなりやすい人には特に重要です。消化を助けるために、生きた培養物入りのヨーグルトを食べましょう。
全粒穀物
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食物繊維を食事に取り入れると、特定のタイプのがん、2型糖尿病、心臓病の発症確率を下げる可能性があります。また、食物繊維は便秘や憩 室疾患などの消化器系疾患の予防にも役立ちま す。全粒粉のパンやパスタ、白米ではなく玄米や野生の米を選びましょう。スープに大麦を入れたり、ミートローフにプレーンオートミールを加えたりするのもよいでしょう。
ギリシャ人のように食べる
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地中海沿岸に住む人々は、オリーブオイル、魚、野菜、全粒粉を食事に取り入れ、時々赤ワインを飲みます。塩の代わりに、スパイスやハーブで味付けをします。この「地中海式食事法」は心臓の健康によく、軽い記憶障害やある種の癌の可能性を低くする可能性があるそうです。
健康的な体重を維持する
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年齢を重ねるにつれ、特に病気や怪我の後、体重を維持することが難しくなる人がいます。食事は少なめに、合間にヘルシーなおやつを挟む、牛乳をスキムミルクから全乳に変える、などの工夫が必要です。糖分や脂肪分の多い食品でお腹を満たすと、必要な栄養素を摂ることができません。
健康維持のために体重を減らす
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体重を減らすと、関節や心臓への負担が軽減され、糖尿病の可能性も低くなります。しかし、年齢が上がるにつれ、運動量が減り、筋肉も落ちてくるので、難しいかもしれません。赤身の肉、マグロ、豆類などのタンパク質と、野菜、全粒穀物、果物を多く摂るようにしましょう。
