日常生活での健康的な習慣は、ADHDの症状をよりよく管理するのに役立ちます。
ここでは、あなたが試したいと思う戦略をいくつかご紹介します。
良い栄養を摂る
ADHDは、肥満の可能性を高めます。専門家もその理由はよく分かっていません。食べるものにあまり注意を払わないかもしれません。または、満腹になったことを感じないかもしれません。これらのいずれかが間食や過食につながることができます。
健康的な食生活を送るにはどうしたらよいのかわからない場合は、医師に相談してください。彼らは、ADHDを持つ人々で動作する栄養士を設定します。
ここでは、開始するいくつかのヒントがあります。
バランスの取れた食事を食べる。個々の食品やビタミンは、あなたの症状を緩和することはできません。代わりに、すべての大人のための良い同じ最小限の処理食事thatsに従ってください。
お皿をいっぱいにしましょう。
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野菜と果物
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全粒穀物
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ヘルシーな不飽和脂肪酸
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低脂肪タンパク質
計画を立てる あなたは、つい気が散って食事を抜いてしまうかもしれません。そして、食事の時間になると、手早く、あまり健康的でないものを選んでしまうかもしれません。食事は計画的に摂り、栄養価の高いものを常備しましょう。
食事計画のアドバイスはこちらです。
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リストを持って食料品店に行く。
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残り物のために十分な量の料理を作る
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スープなど、冷凍庫で保存できる料理を作る。
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新鮮な野菜を前もって切っておく。
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冷凍の野菜や果物を購入する。
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玄米や豆などのアイテムをストックしておく。
トリガーとなる食品を避ける。食事でADHDになることはありません。しかし、特定の食材があなたの症状に影響を与えるかもしれません。人工着色料やその他の食品添加物が問題を引き起こす可能性があると考える人もいます。しかし、これをサポートするための強力な証拠はありませんtheres。食べ物があなたの考えや行動に影響を与えるかどうかを確認するために日記を書く。さらに、管理栄養士にアドバイスを求めるのもよいでしょう。
詳しくはこちら。おいしい（そしてADHDにやさしい）食事へのガイド
運動する
定期的な運動がADHDの症状を緩和することを示唆する証拠が増えています。専門家は、運動がドーパミンやノルエピネフリンなどの神経伝達物質の放出を誘発するため、thatsと考えています。これらは、覚せい剤が影響を与えるのと同じ脳の化学物質であり、それらはADHDのための主要な治療法である。
すべての大人と同様に、ADHDを持つ人々は、週に5日、少なくとも30分の適度な運動をすることを目指すべきです。適度とは、ジョギングや早歩きのようなものです。それはあなたの心拍数が上がるが、shouldntは、会話を続けるためにそれを困難にすることができます。
身体活動は、ADHDの成人にとって、以下のようなメリットがあります。
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ストレスを和らげる
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インパルスコントロールの改善
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多動性抑制
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計画的に仕事を進める力の強化
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幸福感を高める
十分な睡眠をとる
一般的に、大人は夜7～9時間うたた寝する必要があります。しかし、ADHDの場合、入眠や睡眠維持に問題がある可能性が高くなります。逆に、睡眠の問題は、あなたの症状を悪化させるかもしれません。
十分な睡眠を得ることができない場合は、医師に伝えてください。あなたの薬を取るか、別の薬に切り替えるときに変更する必要があります。また、隠れた問題がないかを調べます。
次のような健康状態を治療することで、睡眠が改善される場合があります。
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不眠症
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うつ病または不安神経症
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サーカディアンリズム（睡眠と覚醒の周期）の問題
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閉塞性睡眠時無呼吸症候群（Obstructive sleep apnea
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レストレスレッグス症候群
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ナルコレプシー
あなたも、こんな健康的な睡眠習慣を実践してみてはいかがでしょうか。
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カフェインやアルコールを控える。
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運動はするが、就寝間際にしない。
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毎日同じ時間に寝起きする。
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遅い時間に昼寝をしないようにする
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ウェイトブランケットを使用する
どれも効果がない場合は、睡眠の専門医に診てもらえるかどうか、医師に相談してみましょう。不眠症の認知行動療法、バイオフィードバック、リラクゼーショントレーニングなどの方法も効果的です。
悪い習慣をやめる
症状を抑えるために、不健康なことをしてしまうことがあるかもしれません。しかし、ADHDの場合は特に、特定の活動をさぼったり制限したりする必要があります。それには、次のようなものがあります。
薬物やアルコールの使用。物質には手を出さないこと。ADHD を持つ大人は、症状に伴う否定的な感情を緩和するためにアルコールやマリファナに頼るかもしれません。一方、ニコチンやコカインは、ADHDの薬と同じ効果をもたらすように感じるかもしれません。しかし、ADHDの人は、これらの薬物にハマってしまう確率が高いのです。
タバコを吸うこと。妊娠中の喫煙は、あなたの子供が ADHD がある確率を上げる可能性があります。と ADHD を持つ人々 も 2 倍の条件なしのものと比較すると喫煙する可能性があります。開始すると、それを停止するは本当に難しいかもしれない。
禁煙の手助けが必要な場合は、医師に尋ねてください。ADHDの薬を含む治療が助けになります。ただ、1回目の挑戦であきらめないでください。ニコチンは非常に中毒性の高い刺激物です。ほとんどの人は、1回以上禁煙を試みる必要があります。
デジタル画面を見る時間が多い。あなたはおそらくスマートフォンなしで行くことはできません。しかし、あなたはそれを使用する頻度に注意する必要があります。ADHDは、一部の人々がスマートフォン中毒を呼び出すものを開発する可能性が高くなる可能性があります。デジタル メディアをたくさん使用する十代の若者たちは、後で ADHD の診断を取得する可能性が高いこと、theres いくつかの証拠。しかし、専門家は、この習慣がADHDの症状を引き起こすかどうかは分からない。
ストレスの管理
ADHDは、日常生活を少し大変なものにしてしまいます。そして、ストレスを感じると、症状が悪化することがあります。そうなると、考えることや感情をコントロールすることがさらに難しくなります。
あなたの治療計画にストレス対策を加える方法を医師に尋ねてください。ここでは、医師が提案するいくつかのヒントと方法をご紹介します。
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大きな仕事を小さなステップに分解する。
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カレンダーを使って、先の予定を立てる
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日課を守る
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マインドフルネス瞑想を実践する。
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深呼吸などのリラックス法を身につける。
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認知行動療法を試してみる
サポートが必要なときは、常に手を差し伸べてください。あなたが経験していることを理解している人はたくさんいます。医師やソーシャルワーカーに、バーチャルまたは対面式のサポートグループがないか聞いてみましょう。また、Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (CHADD)のウェブサイトにある関連団体を検索することも可能です。
