心臓によい食品を食べるのは思っているより簡単かもしれません。次の3つのステップを踏むだけです。
心臓に良い食品を食べることは、思っているより簡単かもしれません。いちいち計量したり、カロリー表や食品ラベルを見たりする必要はありません。忙しいライフスタイルの中でも、健康的な食生活を送ることができます。
1-2-3のように簡単なのです。カリフォルニア大学サンフランシスコ校看護学部助教授で管理栄養士のKatie Ferraro, MPH, RD, CDEは、次の3つの分野に集中すればよいと言います。
食物繊維を多く摂る。
より健康的な脂肪に切り替える。
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ナトリウムの摂取を控える
まずは、その方法をご紹介します。
食物繊維を多く摂る
食物繊維はコレステロールを下げ、心臓病の可能性を低くする働きがあります。1日に20～30gの食物繊維を摂る必要があります。アメリカの成人のほとんどは、その半分程度を摂取しています。
食物繊維を増やすには、主に野菜と果物を食べましょう。毎回の食事とおやつにどちらか一方を食べるようにしましょう。または、毎食お皿の半分を野菜と果物で満たしましょう。(もう1つは低脂肪のタンパク質で、最後の1つは全粒粉のパスタやサツマイモ半個分などヘルシーなでんぷん質で埋めましょう。）
色の濃い野菜や果物を選びましょう。毎日、朝食に違う色の果物を入れる。夕食には、野菜たっぷりのサラダやスープを添える。
ボストン大学の臨床准教授で栄養士のジョアン・サルゲ・ブレイク（RD、LDN）は、「いろいろな野菜を焼くと、自然な風味が引き立ちます」と言います。「夕食に少し、翌日の昼食に少し食べるとよいでしょう」。
食物繊維は、全粒粉、乾燥豆、種子、ナッツ類にも含まれています。これらの食品をより多く摂取するために
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食物繊維が5g以上含まれる全粒粉のパンやシリアルを食べる。
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サラダ、スープ、シリアル、ヨーグルトにオートブランや小麦胚芽を振りかける。
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サラダに豆を混ぜる。
ヘルシーな油脂に切り替える
心臓を守るには、どのような種類の脂肪を食べるかが重要です。肉類、チーズ、バター、全乳、クリームなどに含まれる飽和脂肪酸は、心臓と動脈に悪い影響を与えます。悪玉のLDLコレステロールを増加させます。不飽和脂肪 - そのような油性の魚、亜麻仁、クルミのような - あなたの心に良いことができます。飽和脂肪を減らし、不飽和脂肪を多く摂るようにすれば、心臓病にかかる可能性は低くなります。
脂肪の目安は次の通りです。「動物性脂肪を減らし、植物性脂肪を増やす」フェラロ氏は言う。だから、サラダのチーズの代わりにひまわりの種を振りかけたり、バターの代わりにベニバナ油や植物油で料理したりする。ただし、どの脂肪もカロリーが高いので、摂り過ぎには注意しましょう。
不飽和脂肪酸であるオメガ3は、脂の乗った魚から摂取するのが効果的です。少なくとも週に2回は、肉の代わりにサーモン、マス、ニシン、イワシなどの脂ののった魚を食べましょう。オメガ3系脂肪酸は心臓病を予防する働きがあります。
飽和脂肪酸を減らすその他の方法。
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乳製品を全脂肪から低脂肪や無脂肪に切り替えますが、味を濃くするために砂糖や塩が多く使われている場合があるので注意しましょう。
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肉の大きさは手のひら以下にしましょう。
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スペアリブではなく、ポークテンダーロインのような赤身の肉を選ぶ。
手のひらサイズ
鶏肉や七面鳥は皮を剥いで食べましょう。
ナトリウムを控える
野菜や果物をたくさん食べる食生活を送っていると、塩分（ナトリウム）が多く含まれる加工食品を食べる機会が減ります。塩分は体内の余分な水分を保持し、血圧を上昇させ、心臓病や脳卒中の可能性を高めます。米国では、ほとんどの人がナトリウムを必要量の2倍以上摂取しており、そのほとんどは惣菜などの加工食品、スープやトマトソースなどの缶詰から摂取しています。新鮮な食材を選び、ハーブで味付けをしましょう。
野菜や果物を食べると、ナトリウムを減らすもう一つの方法であるカリウムも増えます。カリウムはナトリウムをより多く尿として体外に送り出し、血圧を下げる働きがあります。バナナ、レーズン、オレンジ、白イモやサツマイモはカリウムの優れた摂取源です。
