CADをお持ちの方のストレス対処法

冠動脈疾患をお持ちの方は、ストレスマネジメントが特に重要です。何が効果的か考えてみましょう。

急性ストレスは、私たちが望むものです、アリッサ ベラ、博士、シカゴの臨床健康心理学者は言います。体内でそのような反応がなければ、ミシガン通りに出て、過去に走っていた車やバスに注意を払わないかもしれません。

私たちのストレス応答が 24 時間アクティブになるときに問題が起こる、キム ・ ファインゴールド、博士、ノースウェスタン Bluhm 心臓血管研究所では、彼らの小さなチームは、心臓病の診断後調整することができますベラスの同僚は言います。その中には、ストレスの管理も含まれます。

私たちのストレス応答をアクティブに適切かつ健康的なとき theres 差し迫った脅威は、Feingold は言います。しかし、交通渋滞に巻き込まれたり、保険屋で長時間待たされたり、都合の悪い時間にスパム電話がかかってきたり、口論になったりしても、ストレス反応が生まれた数千年前と同じように、私たちの体は危険にさらされることはないのです。しかし、私たちはこのような状況でもストレス反応を活性化させ続けているのです。

ストレスがかかると、心拍数や血圧が上昇します。炎症が起こります。血管が収縮します。

ストレスレベルが続くと、冠動脈疾患（CAD）をはじめとする多くの健康問題のリスクが高まります。このストレス反応は、常にオンになるように設計されているわけではない、とヴェラ氏は言う。

ストレスマネジメントの2つの鍵

ノースウェスタン・メディスンのブルーム心臓血管研究所の心臓行動医学チームは、この2つのアプローチでストレスマネジメントを行っています。

基本的欲求を守る

最も重要なことのひとつは、基本的なことに聞こえますが、私たちの基盤を守ることだと、フィーゴールドは言います。

基礎とは、睡眠、栄養、運動などの必要不可欠なものから構成されています。その土台を守ることで、社会に出たときに、困難に対処できる可能性が高まるのだそうです。

睡眠は、運動や食事など他の必要なことをするためのエネルギー源となるため、パズルの中で最も重要なピースかもしれないとヴェラ氏は言います。

十分な睡眠がとれていないと、蓄えが少なくなってしまうのだそうです。些細なことでも我慢できなくなるのです。

こうしてください。寝る前に心をリラックスさせる、日中の時間を過ごす、画面を消す、しっかりとした睡眠スケジュールを守る、寝室を理想的な睡眠場所にする--静かで、暗くて、快適な場所です。

プラグを抜く

寝ながらスクロールする必要があるのでしょうか？スマホに釘付けになることは、睡眠の妨げにもなります。

テクノロジーとソーシャルメディアの台頭、特に大流行によって、インスタグラムやTikTokなど、画面上にあるものを朝まで見続ける人が増えている、とVelaさんは言います。それは非常に多くの人々 の気分と彼らの心血管の健康に影響を与えるです。

そのうえ、指先での絶え間ない活動は、私たちの脳に負担をかけます。

こうしてください。毎日、携帯電話を置き、メールやテキストを無視し、ただ今の状態になる時間を持つことです。

悩む時間を作る

もし、あなたがいつもストレスの多い思考にとらわれているなら、毎日、困難な、困難な、あるいは否定的な思考と向き合う心配の時間をスケジュールしてください。

こうしてください。心配事が浮かんだら、メモを取り、心配事の時間に延期し、引き続き現在に集中します。そして、心配事の時間が来たら、ストレスになっていることに対処するか、単に自分の気持ちと向き合い、考えることができます。

心配事の時間の終わりには、ストレスを脇に置いて、ギアを変えてみてください。決められた時間、心配事に寄り添うことで、それらのことを胸から追い出して前に進むことを学ぶことができます。

優先順位をつける

ほとんどの物事は、本格的な闘争や逃走の反応を正当化するものではありません。ストレス反応に優先順位をつける方法を学ぶことで、本当に必要な時にストレスをためることができるのです。

もし自分の子供や健康に何かあったら、それは私の体を興奮させるに値するかもしれない、とFeingoldは言う。でも、渋滞で割り込んできた人は、実は本当に大切なものを危険にさらしているわけではないのです。ですから、何が重要か優先順位をつければ、ストレス反応をそのことに振り向けることができるかもしれません。

優先順位をつけるという考え方は、日常の仕事にも当てはまります。

こうしてください。

• 長いToDoリストに優先順位をつける。例えば、請求書の支払いで体力を使い果たし、皿洗いをせずに寝なければならない場合、ストレスを感じないようにしましょう。

• 自分自身に思いやりを持つ。そのためには、自分の欲求に集中することを自分に許可する必要があります。

ストレスをチャレンジに変える

ストレスは、自分の持っていると思うリソースを要求が上回ったときに発生すると、ファインゴールドは言います。つまり、ストレスマネジメントの1つは、自分のリソースを活用するために行動を起こすことです。

ストレスがあっても、そのストレスに対処する適切な、あるいは十分なツールがあることを認識できれば、それはストレスではなく、実はチャレンジなのです」と、ファインゴールドは言います。

例えば、あなたが明日、大学の期末試験を受けるとします。授業を休んだり、徹夜でパーティーをしたり、勉強しなかったりした場合、その試験をストレスと感じるかもしれません。

一方、クラスメートは十分な睡眠をとり、授業に出て、勉強する時間を十分にとっています。同じ試験でも、二人の見方はまったく違うでしょう。

十分なリソースを用意することで、クラスメートは潜在的なストレスをチャレンジに変え、少なくともストレスを軽減することができたのです。

この考え方は、仕事でも同じです。たとえ好きな仕事であっても、仕事のストレスは心臓病のリスクに関わってくる可能性があります。

こうしてください。

• 職場の要求を取り除き、自分のリソースにアクセスする方法を見つける。

• 休憩時間は、自分の好きなことをするために使う。

• ストレスや不安に対処するための従業員支援プログラム（EAP）について、雇用主に相談する。

• 仕事を委任したり、同僚にサポートしてもらう。

• 自分ができることを思い出す

フィーゴールドは、患者が自分の能力を忘れてしまうことが多いと言います。私たちは、状況の要求を過大評価する傾向があります。そして、その状況を大きな山に見立ててしまい、麻痺してしまうのだ、と彼女は言います。さらに重要なことは、困難に対処するための自分自身の資源を過小評価していることです。

私たちは、人間として驚くほど回復力があります。私たちが耐えられないことはほとんどないのです。

ステップ2：ストレスに対処する

現実を直視しましょう。ストレスは避けられないものです。だから、物事のバランスをとるスキルが必要なのです。

私はストレスとコーピングについて、「天秤」のような感覚で考えるのが好きです、とVelaさんは言います。「ストレスの天秤がひっくり返って重くなっているのなら、天秤からストレスを取り除くか、反対側にコーピングスキルを加える必要があるのです。

どんな方法でもすべての人に有効なわけではありません。自分に合うものを見つけるのがコツです。

深呼吸をする

瞑想は、内面を見つめ、感情をコントロールできるようになるための素晴らしい方法です。ほんの数分でも、心身をリラックスさせる機会を定期的に持つことで、血圧を下げることができます。

瞑想と相性の良いヨガも、心を落ち着かせ、思考を集中させる方法ですが、血圧を下げ、血糖値やコレステロールを下げ、体を丈夫にする効果があります。また、人によっては禁煙の助けにもなります。

すべては深い呼吸に集約される、とヴェラ氏は言う。瞑想というと、大げさで複雑なものになりがちですが、確かにそうかもしれません。しかし、シンプルで深い横隔膜呼吸（腹式呼吸）こそが、最も重要であることを示す証拠があるのです」。

動く

体を動かすことは、ストレスを燃焼させる優れた方法です。

その方法は次のとおりです。体を動かすと、エンドルフィンと呼ばれる化学物質が分泌されます。この気持ちの良いホルモンは、ストレスに対する強力な防御策となります。運動はまた、心配事から気をそらし、脳をリ セットするのにも役立ちます。

山登りでも、リビングでのストレッチでも、どんな環境でも体を動かすことは可能です。

枠にとらわれない発想をしてみてください。犬の散歩、ローラースケート、ダンス、トランポリン、スノーボード、子供と遊ぶなど、心拍数を上げる方法は無数にあります。

しかし、運動だけではありません。デスクワークの椅子から立ち上がってストレッチをするだけでも、ストレス解消になります。

座っている状態から立ったり、姿勢を変えたりして、血流を変えることも大切です」とヴェラさんは言います。

食品を賢く利用する

ストレスがたまると、ついつい食べものや飲み物、タバコに走ってしまう。しかし、それは裏目に出ることが多く、もっと良い選択肢があるのです。

ナトリウムや飽和脂肪の多い食品は、動脈にプラークを蓄積させ、CADの原因となる。また、ストレス解消のためにタバコを吸ったり、お酒を飲み過ぎたりする人もいるでしょう。どちらも心臓にダメージを与えます。

ストレスを感じたら、体に取り入れるものに気をつけましょう。特にアルコールと加工食品の摂取量に気をつけましょう。お皿が空っぽに見える場合は、野菜や果物をたくさん盛り付けましょう。

テイクアウトをする場合は、複数回に分けて食べるようにしましょう。白パンの代わりに全粒粉パン、ソーダの代わりに無糖の炭酸水、お気に入りのソースの減塩バージョンなど、おいしくて健康的な代用品を見つけるようにしましょう。

食事制限をする必要はありません。感情的な食事は有害である場合もあります、Vela を言います、しかしバランスについてのすべて。その食べ物との健康的な関係を持つことについて、彼女は言う。その悪い一日で、クッキーを持つことは本当に良いと喜びを感じることができます、そのOKも時々。

ポジティブに考え、もっと笑い、感謝の気持ちを育む

心臓病の人は、前向きな姿勢が死亡のリスクを下げることにつながるそうです。楽観主義、感謝、マインドフルネス、そして人生に満足感を得ている人は、血圧が低く、血糖値のバランスが良く、炎症が少なく、コレステロールが低いそうです。

どちらが先かはわからない。その理由は、見通しの良さと健康状態の良さのどちらを優先するかは明らかではありません。また、ネガティブな感情が悪いというわけではありません。ある状況下で怒りや悲しみを感じることは正常であり、健康的でさえあります。ただ、そのような感情にとらわれたくないだけなのです。

大笑いするだけで、ストレスホルモンを減らし、動脈の炎症を抑え、気持ちを落ち着かせることができるのです。

日常生活の中で、感謝の気持ちを持つ方法を見つけてください。例えば仕事では、小さなポジティブなことを見つけることで、多くのことを乗り越えられるとFeingoldさんは言います。毒のある仕事の状況でも、どんなに小さくても、感謝の気持ちを引き出すことができるかもしれない、と彼女は言います。例えば、これはお金を払っているんだ、とか。

一日を通して起こったポジティブなことを考えるようにしましょう。あなたが作ったプレゼンを誰かが喜んでくれたとか、ランチに好きなものを食べられたとか。毎日それを探すように訓練すればいいのです、とFeingold氏は言います。小さな、ポジティブな瞬間に目を向けるのです。

喜びを見つける

ストレスから解放されるには、喜びを感じることが大切です。

美術館や博物館、泡風呂、人助け、自然散策、日記など。興味のある新しい趣味に挑戦してみましょう。もし楽しめなければ、他のことに変えてみましょう。

うつ病や不安神経症は、慢性的なストレスや心臓病と密接に関係しています。自分が何を楽しんでいるのかさえもわからなくなることがある、とヴェラ氏は言う。

ブルーム心臓血管研究所では、行動活性化と呼ばれる手法を使用しています。これは、1 日 10 分を取る何か可能性があるまたはされている楽しいをすることを含みます。

うつ病の場合、多分何も特に幸せまたは楽しい今、感じる、Vela は言います。しかし、過去に良いまたは楽しいと感じたことがある、この低いしきい値で、一貫性のあるを試してみることができる可能性があります？

うつ病や不安神経症は、治療が可能な精神疾患です。主治医や免許を持ったセラピストと一緒に始めることができます。精神的な健康にも、身体的な健康と同じように気を配ってください。特に心臓病を患っている場合は、そのくらい重要なのです。

自分を知る

最終的に重要なのは、自分に合ったストレス対処法を見つけることです。

目標は副交感神経を活性化することです。副交感神経はリラクゼーション反応です。ハンモックに寝そべって本を読む必要はありません。受動的なことをするとリラックスできないので、それが原因で気が狂いそうになる人もいます。そういう人は、ヨガや瞑想よりも、スポーツをする方がずっとリラックスできるかもしれません。

ガーデニング、料理、ドラム、絵画、ヨガ、読書、インプロ、歌など、自分が楽しいと思うことをやっていれば、体が落ち着く場所を見つけることができるのです。