ナトリウムをカットする5つの方法

高血圧などの健康上の理由から、ナトリウムを控えていませんか？この医師の記事では、塩分を取り過ぎないおいしい料理の作り方を紹介しています。

塩分を控えている？塩分を控えても、おいしい料理はできます。

塩を使わなくても、おいしい料理を作る方法はたくさんあります。これらのコツを参考にして、味気ない料理を作ってみてください。

1. ハーブとスパイスを好きになる。

スパイスを敬遠しないでください、と栄養士のKatie Cavuto, MS, RDは言います。クミンやカレー粉をひとつまみ入れるだけで、塩を加えなくても十分な風味が生まれます。

ハーブやスパイスであなたの食べ物を調味料、風味豊かな食品を作成する最良の方法かもしれないとき youre ナトリウムを削減します。(パッケージで塩分無添加であることを確認してください）。

新しい味の組み合わせのために異なるブレンドを試してみてください。あなたが行くように実験。また、これらの試行錯誤を重ねたものを使うのもよいでしょう。

• パセリはただきれいなだけではありません。玄米や野生の米、スープ、パスタ、卵にコショウのような土の香りを加えます。

• パスタ、パニーニ、ターキーサンドイッチ、ベジタブルラップに新鮮なバジルを加えてみましょう。

• ローリエ、マジョラム、ナツメグ、ペッパー、セージ、タイムで牛肉を味付けする。

• 鶏肉にパプリカ、ローズマリー、セージ、タラゴン、タイムでスパイスを効かせる。

• 穀物サラダにドライフルーツとナッツ、そしてフレッシュミントをひとつまみ混ぜてみましょう。

• コリアンダーはスパイシーな料理、ローストチキン、キヌアと合わせて。

• サーモンはフレッシュディルで味付けをします。

• 卵をバジル、ディル、パセリで味付けする。

• 野菜をバジル、パセリ、セイボリーでローストする。

• バーベキューした肉にクミン、ガーリック、ホットペッパー、オレガノで味付けをする。

• 鶏肉を焼く前に、マジョラムとセージを混ぜたものをかけておく。

• バジル、ローリエ、マジョラム、オレガノ、パセリを使って、トマトソースを作る。

レモンを絞ると、風味がよくなります。

2. ニンニク、玉ねぎ、ピーマンを常備食材にする。

ニンニク、玉ねぎ、生姜、唐辛子など、味の濃い食材は、主菜や副菜の味を引き立てます。

赤身の肉や野菜をオリーブオイルとニンニクで炒めると、塩を加えなくても風味がよくなると、栄養士のマリアン・ジェイコブセン（Maryann Jacobsen, MS, RD）は言います。

その後、他の食材（全粒粉や豆など）を加えれば、シンプルで味わい深い一品になります。また、炒めた肉や野菜をパスタやソース、卵料理に加えてもよいでしょう。

残ったハーブにオリーブオイル、にんにく、レモンやライム、トーストしたナッツを加え、フードプロセッサーで混ぜ合わせれば、ペスト（ペースト）ができあがります。お肉の上に塗ったり、サンドイッチに塗ったり。また、野菜のディップやパスタソースにも最適です。

チリ、サルサ、タコスなどに唐辛子を加えて、風味と辛さをアップ。ハラペーニョや他の種類の唐辛子を試してみてください。

3. 液体の味を利用する。

柑橘系のジュースは、風味を高めるために試してみてください。レモンを一絞りすると、風味がぐっと増すとCavutoは言います。レモンは塩と同じように味を鮮やかにしてくれるのです。魚にレモン汁をかける。サラダのドレッシング、グリーンサラダ、魚、鶏肉にレモンやライムの皮を使ってみてください。

赤身の肉や調理した野菜に、減塩のマリネを手作りしてみましょう。酢、柑橘類、蜂蜜、減塩スープ、様々なスパイスなど、様々な材料で試してみてください。

サラダドレッシングを作る。塩分を含む市販のドレッシングの代わりに、シンプルな自家製ドレッシングを使うとよいでしょう。私のお気に入りは、オリーブオイル3に対してバルサミコ酢1、ブラウンシュガー少々、そしてつぶしたニンニク1片です。

4. 新鮮な食材を選ぶ

本物の食品を食べなさい、とCavutoは言います。加工食品にはナトリウムが多く含まれています。それに、新鮮な食材は味が濃くなる傾向があります。

果物や野菜は旬のものを選びましょう。その時、最も味わい深いのです。夏には新鮮なトウモロコシを使ったサイドディッシュを作りましょう。秋にはカボチャを。

新鮮な野菜が手に入らないときは、冷凍野菜を試してみてください。また、缶詰には注意が必要です。塩分が多く含まれていることがあります。豆類は缶詰から出して洗うと、ナトリウムが洗い流されます。スープ、ブロス、角切りトマトを選ぶときは、ナトリウムが少ないものを選びましょう。

コールドカットは自分で作りましょう。ナトリウムを多く含むデリカテッセンを避け、七面鳥をローストしてスライスし、新鮮で風味豊かなサンドイッチを自宅で作りましょう。

できるだけ新鮮な調味料を使いましょう。新鮮なハーブは明るく爽やかで、どんな料理にも風味を加えてくれる、とCavutoは言います。

5. 食卓でより良い選択をする。

これらのコツを使えば、おそらく塩が恋しくなることはないでしょう。でも、もし塩が恋しくなったら、食卓で別の調味料をひとふりしてみてください。

• 塩に手を伸ばす代わりに、ミネラル豊富な海藻フレークを試してみてください、とCavutoは言います。

• 海塩をほんの少し使う。食卓塩より粗いので、ほんの少しで風味が出ます。でも、塩であることに変わりはないので、やりすぎは禁物です。

• 塩分が含まれている可能性のあるマヨネーズをサンドイッチにトッピングする代わりに、スライスしたアボカドを試してみてください。