運動、特に有酸素運動は、心臓病を患っている人の健康にとって重要です。どのように始めればよいのでしょうか。
現在、運動をしていない人は、始める前に主治医に相談してみてください。医師は、あなたが安全に行えることを教えてくれます。腕立て伏せや腹筋のようなものについて尋ねてください。これらは、他の筋肉または重いオブジェクトに対して筋肉を緊張を伴います。あなたはそれらを避ける必要があります。
重いものを持ち上げたり、押したり、また、かき集め、シャベル、草刈り、スクラブなどの家事が禁止されていないことを確認します。家の中の家事は、人によっては体力を消耗します。疲れない程度にできることだけを行いましょう。
処方された薬を服用している場合は、運動を始める際に調整が必要かどうか聞いておきましょう。
どのくらいの頻度で、どのくらいの時間、運動すればよいのでしょうか？
今、運動をしていない人は、少なくとも週に3～4回、20～30分程度の有酸素運動を徐々に行うようにしましょう。
運動量は多ければ多いほど良いのですが、どんな量でも良いのです。
どのような運動をすればよいのでしょうか？
心拍数が上がるものなら何でもいいのです。
自分に必要なものは何かを考えましょう。例えば、関節に負担のかからない運動なら、ウォーキングや水泳がおすすめです。
また、「楽しいこと」も考えてみてください。昔やっていたことや、ずっとやってみたかったことができるかもしれません。
自分にとって便利なことも重要です。自宅でのトレーニングが必要ですか？ジムに入会すれば通えますか？レクリエーション・スポーツ・チーム、ハイキング・グループ、ダンス・クラスなどに参加するのはどうでしょうか。楽しいと思えれば、続けられる可能性が高まります。
ここでは、運動を日課にするためのヒントをご紹介します。
飽きないようにする。飽きないようにすること。同じことを何度も繰り返さないようにしましょう。
プレイリストを作る。音楽で楽しもう。
コミットする。いつもそんな気分にはなれないし、やらない言い訳をいろいろと見つけるでしょう。そのような衝動を無視して、とにかく運動することを先に決めておく必要があります。
人付き合いをする。友達が一緒なら、ワークアウトはもっと楽しくなります。
予算内におさめる。高価な器具やヘルスクラブの会員権などは、必ず使うという確信がない限り購入しないようにしましょう。
ワークアウトでやるべきこと
各運動セッションは、ウォームアップ、コンディショニング段階、クールダウンを含むべきである。
ウォームアップを行う。
体が慣れるまで、数分間は無理をしないでください。
コンディショニングを行う。
ワークアウトのメインとなる部分です。
クールダウンです。
運動から移行するところです。運動後すぐに座ったり、立ち止まったり、横になったりすると、めまいやふらつき、動悸（胸がドキドキすること）を感じることがあります。クールダウンは、活動の強度を緩めるのがベストです。
ワークアウトのヒント
自分のペースで行う。すぐにやり過ぎないようにしましょう。運動と運動の間には、体を休める時間を設けましょう。
寒すぎたり、暑すぎたり、湿度が高いときは、屋外で運動しないようにしましょう。湿度が高いと、疲れが早く出ることがあります。極端な温度は血行を悪くし、呼吸を困難にし、胸痛を引き起こすことがあります。ショッピングモールでのウォーキングなど、屋内での運動が適しています。
水分補給をする。特に暑い日には、喉の渇きを感じる前から水を飲むようにしましょう。
運動後の極端な高温・低温のシャワーやサウナ入浴は避けましょう。これらの極端な温度は、心臓の働きを悪くします。
運動を中断したら、ゆっくり再開しましょう。病気や旅行、悪天候などで数日間定期的な運動を中断した場合は、徐々に再開してください。まずは短時間で強度の低い運動から始め、徐々に元のレベルに戻るまで積み上げていきましょう。
どの程度のハードワークが必要ですか？
有酸素運動は、話すことはできても歌うことができなければ、適度な運動となります。息継ぎをせずに数語以上話せないようであれば、激しい運動となります。
運動の強さを制限すべきかどうかは、医師に相談してください。最初は簡単な運動から始めて、徐々に難しい運動にしていくのがよいでしょう。その方が怪我を防げます。
注意すること
体調が悪いときや熱があるときは、運動をしないようにしましょう。心臓に問題がある人は、医師の指示がない限り、症状がすべて消えるまで日常生活に戻るべきではありません。
心拍が速くなったり、不規則になったり、動悸がする場合は、活動を中止してください。15分ほど安静にしてから、脈拍を確認する。それでも1分間に100回以上脈がある場合は、医師に連絡してください。
疲れすぎたり、息切れしたりするのも、中止の合図です。医師に事情を話すか、予約を取ってください。
運動中に痛む？無視しないでください。体のどこかに痛みがある場合は、運動を中止してください。関節を痛める可能性があります。
もし、痛みがある場合は、運動を中止し、安静にしてください。
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体がだるい
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めまいやふらつきがある
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原因不明の体重増加やむくみがある -- すぐに医師に連絡しましょう
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胸、首、腕、あご、肩に圧迫感や痛みを感じる
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何らかの理由で不安である
その気持ちが消えない場合は、医師に連絡しましょう。
