心拍数とは、1分間に心臓が脈を打つ回数のことです。正常な心拍数とは何か、その測定方法、速い心拍数を下げる方法、どんなことが心拍数に影響するのか、について詳しく説明します。
心拍数とは、1分間に心臓が脈を打つ回数のことです。心拍数は人により異なります。安静にしているときは低く、運動すると高くなります。
あなたの脈拍を見つける方法を知っているあなたのベストを把握することができます運動プログラム。心臓の薬を服用している場合は、毎日脈拍を記録し、その結果を医師に報告することで、治療がうまくいっているかどうかを知ることができます。
血圧と心拍数の比較
心拍数と血圧は別物です。それは血管の壁に対する血液の力です。
脈拍が速ければ血圧が高いとは限りません。運動したときなど、心臓の動きが速くなると、血管が広がって血液がたくさん通るようになるはずです。
心拍数の測り方は？
脈拍を測りやすい場所は、体にいくつかあります。
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手首の内側
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肘の内側
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首の横
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足の甲
人差し指と中指の先を皮膚に当てます。指の下で血液が脈打つのを感じるまで、軽く押します。感じるまで指を動かしてもかまいません。
10秒間、感じた拍動を数えます。この数字を6倍すると、1分間の心拍数（または脈拍）が得られます。
心拍数に影響を与えるものは何ですか？
運動以外で、心拍数に影響を与えるものには、次のようなものがあります。
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天候。気温や湿度が高いと、脈拍が少し上がることがあります。
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立ち上がり。座っている状態から初めて立ち上がった後、20秒程度急上昇することがあります。
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感情。ストレスや不安は心拍数を上昇させます。また、とても嬉しいときや悲しいときにも上がることがあります。
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体格。重度の肥満の人は、脈拍がやや速くなることがあります。
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薬の服用。β遮断薬は心拍数を遅くします。甲状腺の薬を飲み過ぎると早くなります。
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カフェインやニコチン。コーヒー、紅茶、ソーダは心拍数を上げます。タバコもそうです。
正常な心拍数とは？
正常な安静時の心拍数は、通常1分間に60～100回です。あなたの数値は異なるかもしれません。子供は大人より安静時の心拍数が高い傾向があります。
安静時心拍数の測定は、朝起きてすぐ、体を動かし始める前、カフェインを摂取する前が最適です。
安静時心拍数を下げる方法
一般的に、健康でストレスの少ない人は安静時心拍数が低くなりやすいと言われています。いくつかのライフスタイルを変えることで、心拍数を下げることができます。
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定期的に運動をしましょう。しばらくは脈拍が上がりますが、時間が経つと運動によって心臓が強くなるので、よく働くようになります。
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正しい食事をする。体重を減らすと安静時の心拍数が遅くなることがあります。また、魚を多く食べる男性では心拍数が低いという研究結果もあります。
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ストレスに対処する 毎日、電子機器から離れ、リラックスする時間を設けましょう。瞑想や太極拳、呼吸法も効果的です。
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禁煙する。全身の健康のためにできる最善のことの一つです。
最大心拍数とは？
最大心拍数とは、平均的にあなたの脈拍が最も高くなることです。予測最大心拍数の目安は、220という数字から自分の年齢を引くことです。
例えば、40歳の人の予測最大心拍数は約180拍/分です。
実際の最大心拍数は、段階的運動負荷試験で知ることができます。心臓病、高血圧、糖尿病などの病気や薬を服用している場合は、心拍数を特定の数値以下に保つために運動計画を調整する必要があるかどうかを医師に尋ねてください。
目標心拍数とは？
目標心拍数ゾーンで運動すると、最も効果的です。通常、心拍数（脈拍）が最大値の60％～80％のときがこれにあたります。場合によっては、医師が目標心拍数ゾーンを50％程度に下げることもあります。
運動プログラムを始める前に、主治医に相談してください。医師は、あなたのニーズ、目標、健康状態に合った運動方法や心拍数の目標ゾーンを見つける手助けをしてくれます。
特に、これまで定期的に運動をしてこなかった人は、運動プログラムを開始する際に、目標心拍数ゾーンまでゆっくりと上げていく必要があるかもしれません。もし、運動がきついと感じたら、ペースを落としてください。無理な運動をしなければ、ケガのリスクも減り、より楽しく運動ができます。
運動中は休憩をとり、定期的に脈拍を測り、目標ゾーンに達しているかどうかを確認しましょう。脈拍が目標値を下回っている場合は、運動の強度を上げてください。
年齢
目標心拍数(HR)
ゾーン（60％～80）
予測最大心拍数
20
120-170
200
200
25
117-166
195
30
114-162
190
35
35
111-157
185
40
108-153
180
45
105-149
175
50
102-145
170
55
99-140
165
60
96-136
160
65
93-132
155
70
90-128
150
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