心臓病は女性の健康を脅かす第一の病気です。心臓病を予防し、健康な心臓をつくるための12のステップを紹介します。
多くの女性がそうであるように、健康な心臓は当たり前のものだと思われています。そして、「心臓発作」という言葉を聞くと、自分自身よりも配偶者のことを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
しかし、研究によると、心臓病は女性の健康にとって最大の脅威であり、乳がんの30人に1人に対し、女性のほぼ3人に1人が心臓病で死亡しています。しかし、心臓の専門家によると、あまりにも多くの女性が心臓病のリスクを真剣に考えず、予防策を講じないままになっているそうです。
「女性には、今すぐ予防について考えてもらう必要があります。心臓のケアは閉経まで待てないのです」と、ニューヨーク市のニューヨーク大学医療センターの女性心臓プログラムの創設者であり、『Women Are Not Small Men』の著者であるニーカ・ゴールドバーグ医学博士は述べています。心臓病を予防し、癒すための命を救う戦略」。
専門家は皆、「怖がらないで、忙しくなりましょう」と言う。2007年2月、米国心臓協会（AHA）は、女性の心臓病予防に関する新しいガイドラインを発表しました。このガイドラインでは、将来の心臓発作や脳卒中を予防するために、今、心臓の健康のために対策を講じることを勧めています。
心臓によい生活を送るために、以下の12ステップを実践してください。
健康な心臓のために ステップ1：自分のリスクを知る
「最初の障害は、心臓病は男性の病気であると考えられていることであり、女性は自分自身が危険にさらされていることを認識していない "とThriveni Sanagala、MD、ロヨラ大学シカゴ、イリノイ州メイウッドの医学のストリッチスクールで循環器内科の助教授は述べています。「意識は、健康な心臓につながる変化を起こす動機に等しい」と彼女は言う。
健康な心臓のためのステップ2：心臓発作がどんな感じか知る
. 胸焼けや吐き気だと思っていたものが、実は心臓発作の兆候である可能性があります。女性も男性も、最も一般的な症状は胸の痛みや不快感ですが、女性の方が他の症状--息切れ、吐き気や嘔吐、背中やあごの痛み、原因不明の疲労感--を経験する可能性が高いとサンガラは述べています。
ヘルシーハート・ステップ3：今すぐ禁煙する。
喫煙は心臓病の主な危険因子です。「今すぐやめましょう」とゴールドバーグは言います。「自分に合った方法を見つけてください。選択肢は喫煙支援団体、ニコチン置換、薬物療法、鍼灸、催眠など何でもありです。" 一つの方法がうまくいかなければ、別の方法を試し、成功するまで試し続けることです。心臓病予防の最重要ポイントは？とにかくやってみることです。
ヘルシーハート・ステップ4：20歳から始める心臓の健康診断
. 「すべての女性は20歳から心臓病の検診を受けるべき」とゴールドバーグは言います。コレステロールや血圧のチェック、糖尿病のスクリーニングを医師に依頼しましょう。「高血圧、高コレステロール、運動不足、喫煙、糖尿病などの危険因子に早くから取り組む必要があります」と彼女は言う。あなたのお母さんは 60 歳前に、あなたのお父さんは 45 歳前に 1 つの心臓発作をした場合は、あなたの家族の歴史のあなたのリスクもアップします。
ヘルシーハート ステップ5：真ん中を削る。
太りすぎは心臓病の主な危険因子です -- そして、脂肪を蓄える場所にも役割があります
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"お尻、腰、太ももとは対照的に、真ん中あたりの体重を運ぶ女性は、心臓病のリスクが高い "マリーサバード、MD、フィラデルフィアの個人開業医とあなた自身の人生を保存する方法の著者で内科医は言う。「良いニュースは、これが最も危険な脂肪を持つことがありますが、失う最も簡単な脂肪です」サバードは言います。
後年蓄積され、心臓病のリスクを高める可能性のある腹の脂肪「メノポット」を落とすにはどうしたらよいのでしょうか。白い炭水化物の摂取を控えることです。「女性は更年期に差し掛かると、炭水化物に対する耐性が強くなり、単純な砂糖や白い炭水化物の影響に敏感になります」と、ゴールドバーグは言います。砂糖と白い粉の食品の摂取を減らしましょう」とゴールドバーグは言います。中華料理のテイクアウトでは、白米の代わりに玄米を注文してください。カイザー・ロールをやめて、全粒粉のトーストにする。
ヘルシーハート・ステップ6：トランス脂肪酸を断つ
. ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者が行った約33,000人の女性の研究によると、トランス脂肪（またはトランス脂肪酸）を最も多く食べる女性は、トランス脂肪をあまり食べない女性よりも3倍も心臓病を発症しやすいことが、Circulationに発表されました。Journal of the American Heart Association）に掲載されました。心臓病のリスクを下げるには、揚げ物を避け、クッキー、クラッカー、ペストリーなどのパッケージ食品を少なくし、トランス脂肪酸を減らすことです。「女性は、キャノーラ油やオリーブ油、亜麻仁油、クルミなどの良質な脂肪を含む、すべての食品群の良質な栄養素に注目する必要があります」と、ゴールドバーグは述べています。
ヘルシーハート・ステップ7：もっと運動しよう
高コレステロールは男女ともに危険因子ですが、女性は男性よりも打撃が大きいかもしれません。善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、またはHDL）レベルが50未満、および150以上のトリグリセリドを持つ女性は、同様の数字を持つ男性よりも心臓病のリスクが高い可能性があります。「これらの危険因子の大きさは、男性よりも女性で大きい "と、ゴールドバーグは言う。補うために、彼女は言う、"あなたの人生をより有酸素運動にしてください"。有酸素運動は、「善玉」コレステロールを増やし、トリグリセリドと呼ばれる血液中の脂肪を下げるのに役立ちます。おまけに、運動は血圧を下げ、体重を減らす効果もあります。
サンガラも同意見です。「1週間のうち、ほとんどの日に1日30分以上を目標にしましょう」と彼女は言います。心臓病のリスクが平均より高い人や減量が必要な人は、60～90分と時間を増やしましょう。そして、必要以上にハードにしないことです。「弱くなったり痛くなったりするような激しい運動をする必要はありません」と、彼女は言います。"早歩きで大丈夫です"
ヘルシーハート・ステップ8：塩分摂取の習慣を見直す
. 55歳を過ぎると、女性は男性よりも高血圧になりやすいとAHAは言っています。塩分の摂りすぎは血圧を上昇させるので、心臓に良いレシピには塩分を全く含まないか、減塩の食材が使われています。
あなたの目標は？血圧を120/80mm/Hg以下に保つことです。まずは塩入れを捨て、食品のラベルを読んでナトリウムの含有量を確認することから始めましょう、とゴールドバーグは言います。「塩分摂取量を1日2.3グラム以下にしましょう」と彼女は言います。AHAもこれに同意しています。多くの医師が1日の塩分摂取量を2,300mgに抑えるよう助言しています。「レストランの食事は塩分が多いので、ソースやドレッシングはサイドにつけてもらうようにしましょう」とゴールドバーグは言います。
ヘルシーハート・ステップ9：週に2回、魚を食べる。
「少なくとも週に2回は魚を食べると、中性脂肪を下げ、HDL（善玉コレステロール）の値を上げるのに役立ちます」とサンガラは言います。サバ、サーモン、イワシなどの脂肪分の多い魚を食べるのがポイントです。オメガ3脂肪酸は、心臓を保護する脂肪酸で、心臓に良いものです。
心臓病や中性脂肪の高い人は、魚油のサプリメントが適しているかどうか、医師に相談してください。魚油のサプリメントには、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という2種類のオメガ3脂肪酸が含まれており、AHAは、一部の女性がより健康な心臓を作るのに役立つと助言しています。
健康な心臓のためのステップ 10: アルコールを制限する。
たまに飲む赤ワインは心臓によいかもしれませんが、ワインやビール、お酒の飲み過ぎは、特に女性にとっては、よいどころか害になります。「女性は1日1杯までです」とサンガラは言う。「それ以上飲み始めると、中性脂肪が上がってしまい、せっかくの効果が半減してしまいます」。
ヘルシーハート・ステップ11：ストレスをコントロールする
"女性は永遠の介護者、つまり制限や境界線のないケアを提供し、しばしば多忙なスケジュールに飲み込まれる傾向がある "とパメラ M. ピーク、MD、MPH、ボルチモアのメリーランド大学の医学の助教授と女性のための生活の体の著者は言う. "これは慢性的に、ストレス ホルモンのコルチゾールのレベルを増加し、コルチゾールの高レベルは、女性の心臓病、高血圧、脳卒中、心臓発作を設定することが知られている".
ストレスはまた、快適さを求めて食べ物に頼るという悪循環を引き起こします。あなたの最善の策は？もっと頻繁にノーと言えるようになりましょう、と彼女は言います。「自分が苦しくなってきたと感じたら、呼吸も効果的です」と彼女は言います。「深呼吸をして、ゆっくり息を吐き出すのです」。
ヘルシーハート・ステップ12：糖尿病のリスクを軽減する。
「糖尿病の女性は、心臓病や心臓発作のリスクが5～7倍になります」と、ピークは言います。彼女は胴回りを測定することをお勧めします - おへその位置で、腹部の周りの円周。「あなたの胴回りが 35 インチ以下であることを確認;それがない場合は、我々 は大きな問題があります。そうでなければ、大きな問題があります。あなたは今、糖尿病と心臓病の大きな危険にさらされています。
太っている人は、体重を減らすことで、糖尿病、ひいては心臓病のリスクを下げることができます。手始めに、ピークは言う、 "あなたは暴飲暴食しないように、3〜4時間ごとに小さな食事を食べてみてください。食事量や精製糖は控えめにし、炭水化物の質に気をつけましょう」。つまり、「スターバックスのスコーンではなく、オートミールを選びましょう」ということです。
