健康的な食事を作るには、食材をストックしておくと便利です。このガイドに従って、食料庫、冷蔵庫、冷凍庫を心臓に良い状態にしましょう。
キャビネットとパントリーの中
タンパク質。キドニー、ピント、ブラック、ガルバンゾなどの缶詰や乾燥豆（高血圧の人は低ナトリウムか減ナトリウムのものを選びましょう）、ツナ缶やパウチ入りサーモン、チキン、無塩ナッツや種子、アーモンドやピーナッツなどのナッツバターなど、メイン料理やサラダになるようなタンパク質源を探してみて下さい。
野菜の缶詰。簡単な副菜に最適です。また、スープやソースに加えれば、心臓によい食物繊維を摂取することができます。減塩ダイストマト缶、ホールトマト、トマトソース、トマトペーストなど、どんな料理にも使えるトマトを常備しておくとよいでしょう。
全粒穀物。精製された穀物ではなく、全粒粉を買いだめしておきましょう。全粒粉は食物繊維が豊富で、血中コレステロール値を下げることが分かっています。また、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクも下げます。玄米、オーツ麦、クスクス、ブルガー、キヌア、全粒粉のパスタ、パン、トルティーヤ、そしてもちろん、パン作りには全粒粉を使いましょう。
食用油。調理にはバターやマーガリンの代わりにこれらを使いましょう。オリーブ、キャノーラ、コーン、サフラワー、大豆、ヒマワリなど、非熱帯性の植物性オイルが最も健康的です。ココナツオイルは使わないでください。流行かもしれませんが、飽和脂肪酸が多く含まれています。
ブロス類。無脂肪で減塩のチキン、野菜、ビーフのブロスでスープを作りましょう。
ハーブ、調味料、スパイス。これらは塩の代わりになる健康的なものです。いろいろな種類のものを手元に置いておくとよいでしょう。代表的なものをいくつか紹介します。
-
バジル（パスタソース、炒め物用
-
玄米やキヌア、卵に加えるカレー粉
-
メキシコ料理や魚に使うクミン
-
鶏肉、豚肉、ラム肉、サーモンなどのロースト肉や、バターナッツスクワッシュなどの野菜にローズマリー
-
卵料理、肉や豆腐のスパイス・ラブ、フルーツ・サルサ、トマト・ソースに加えたいスモーク・パプリカ
-
豆料理やローストベジタブルに使うタイム
-
シナモン（全粒粉のマフィン、ワッフル、パンケーキ、パンなどに
オートミールや全粒粉のコールドシリアル。1食あたり5g以上の食物繊維と8g以下の砂糖を含むものを選ぶようにしましょう。
スナック菓子 全粒粉のクラッカーやトルティーヤチップス、玄米餅、全粒粉のプレッツェル、プレーンなポップコーンを買い置きしておく。
酢の物の盛り合わせ。米酢、赤ワイン、リンゴ酢、ラズベリー酢など。ベジタブルオイルと混ぜてサラダドレッシングにするのが理想的です。
ドライフルーツ。レーズン、クランベリー、デーツ、イチジク、ベリー類、バナナ、マンゴー、パパイヤ、リンゴ、アプリコットなどを探してみてください。
カウンターの上で
アメリカ心臓協会では、1日に4皿の果物と5皿の野菜を摂ることを推奨しています。しかし、できるだけ長く新鮮さを保つために、適切に保存することも重要です。どこに置けばいいのでしょうか？
パントリーやセラーに
タマネギ、ニンニク、カボチャ、サツマイモ、ジャガイモ、ヤマイモ。
カウンターの上
冷蔵されていない果物や野菜。バナナ、柑橘類、トマト、アボカド、アプリコット、ネクタリンなどの核果類が含まれます。日光、熱、湿気を避けて保存してください。バナナはエチレンガスを発生させ、他の農産物を早く熟成させたり腐らせたりすることがあるので、別々に保管する。
冷蔵庫の中
他のほとんどの野菜や果物は、穴のあいたビニール袋に入れてここに入れておきましょう。野菜と果物はそれぞれ別の容器に入れ、別々に管理しましょう。
新鮮なタンパク源はここに入れてください。
-
皮なし、骨なしの鶏肉または七面鳥の胸肉とささみ
-
鶏肉または七面鳥の皮なし、白身の胸肉挽き肉
-
豚ひき肉
-
赤身のひき肉（丸挽き、サーロイン挽きなど
-
鮭やサバ、マグロなどの脂ののった魚
-
豆腐
-
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪または無脂肪の乳製品
-
卵の代用品と卵白
-
非水素化植物油で作られたソフトマーガリン
冷凍庫内
-
冷凍の野菜や果物。色彩が豊かなものほどよい。ソース、グレイビーソース、砂糖入りシロップ、塩などが加えられていないものを購入しましょう。
-
冷凍大豆(枝豆)
-
冷凍の肉なしハンバーガー、ひき肉、ソーセージパテ、またはリンクス
-
低脂肪・低ナトリウムの冷凍アントレ（これらは加工度が高いので、いざという時だけ使ってください。）
-
全粒粉のパン、トルティーヤ、ピタ
-
魚、皮なし鶏胸肉、赤身肉
