高血圧の方は、医師のアドバイスを参考に、安全に運動する方法を学びましょう。
今、まだ運動をしていない人は、まず主治医に相談してみてください。運動ができる状態であることを確認してくれるはずです。活動的なライフスタイルは血圧にもよいので、医師はおそらく賛成してくれるでしょう。
ジムに通う必要はありません。早歩き、ジョギング、水泳、自転車、ウェイトリフティング、庭仕事など、呼吸と心拍が速くなる程度の運動が必要です。
活動内容を選ぶには、次の2つの質問を自分に投げかけるとよいでしょう。
楽しそうなことは何ですか？
グループで運動したいですか、それとも一人で運動したいですか？
どのような運動が良いですか？
運動の基本的なタイプは3つあります。
心臓血管系の運動、または有酸素運動
は、血圧を下げ、心臓を強くする効果があります。例えば、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、自転車（固定式または屋外）、クロスカントリースキー、スケート、ローイング、負荷の高いまたは低いエアロビクス、水泳、ウォーターエアロビクスなどが挙げられます。
筋力トレーニング
は、1日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立つ強い筋肉を構築します。また、関節や骨にも良い影響を与えます。
ストレッチ
は柔軟性を高め、動きをよくし、ケガの予防にもなります。
運動はどのくらいの頻度で行うべきですか？
早歩きなどの適度な運動を、1日30分以上、週に5日以上行いましょう。時間がない場合は、ジョギングのような激しい運動でも20分程度で同じ効果が得られるので、週に3～4日程度。
現在、運動不足の人は、徐々にこの程度の運動量をこなすようにしましょう。数週間かかってもかまいません。
まず、ウォーミングアップをしましょう。5～10分のウォームアップは体を動かしやすくし、ケガの予防にもなります。
次に、強度を上げていきます。無理は禁物で、誰かと話しながらでもできる運動が望ましいです。しかし、もし歌うことができるのであれば、運動の効果を最大限に発揮するために、少し強度を上げてください。
最後に、クールダウンです。運動が終わったら、急に止めないでください。数分間、ゆっくりしてください。高血圧の方には特に大切なことです。
運動を継続するための3つの方法
楽しくする
続けることができるようになる
そうだ
毎日の生活に運動の予定を入れる
いつ運動するか計画を立て、カレンダーに書き込む。
運動の "相棒 "を見つける。
そうすることで、モチベーションを維持し、より楽しむことができます。
安全ですか？
活動的であることは、血圧のためにできる最善のことの一つです。医師と相談し、制限のないようにしましょう。
運動するときは、体がどのように感じているかに注意しましょう。体が慣れるまでしばらくかかるかもしれません。それは正常なことです。
また、有酸素運動をしているときに、呼吸が荒くなったり、汗をかいたり、心臓の鼓動が早くなったりするのも正常なことです。
しかし、息切れがひどいときや、心臓の鼓動が速すぎたり不規則に感じたりする場合は、速度を落とすか、休んでください。
胸の痛み、脱力感、めまい、ふらつき、首、腕、あご、肩に圧迫感や痛みを感じたら、運動を中止してください。
これらの症状がすぐに治まらない場合や、また同じようなことが起こった場合は、すぐに医師に連絡するか、緊急の治療を受けてください。
