高血圧の食事療法：栄養素と食品のおすすめ

高血圧を食事で改善・予防する方法について、医師が解説します。

食べたものを記録する

自分が毎日どのくらいのカロリーを食べたり飲んだりしているのか、自覚していない人がいます。そのような人は、自分がどれだけ食べたかを過小評価し、なぜ体重が減らないのか不思議に思っているかもしれません。

食べたものを、分量も含めて書き留めることで、自分の食事量の真実が見えてきます。そして、減量と血圧管理のために、カロリーと分量を減らすことから始めることができます。

アルコール摂取にも気をつけましょう アルコールも血圧を上げる可能性があります。

塩分（ナトリウム）を控える

塩分の多い食事は、多くの人で血圧を上昇させます。実は、ナトリウムの摂取量が少なければ少ないほど、血圧のコントロールがうまくいく可能性があります。

アメリカ心臓協会では、高血圧の人、あるいはリスクのある人（糖尿病や腎臓病の人、アフリカ系アメリカ人）を除いて、1日のナトリウム摂取量を2,500ミリグラム（mg）未満にすることを推奨しています。そうすると、1日に1,500ミリグラムの塩分を摂ることが推奨されます。これは、すべての食事とおやつから小さじ1杯分以下です。

食事に含まれるナトリウムを減らすには、以下の提案を試してみてください。

• 食事日記を使って、食べたものの塩分を記録する。

• 自動的に塩入れに手を伸ばす習慣をやめましょう。アメリカ心臓協会によると、食卓塩は約40％がナトリウムです。ですから、食卓で食品に塩を加えるのは避けましょう。

• 買い物をするときはラベルを読みましょう。シリアル、クラッカー、パスタソース、野菜缶詰など、塩分控えめの食品を探しましょう。

  • ナトリウムの1日当たりの摂取量が5％以下の食品を選びましょう。

  • ナトリウムのDaily Valueが20％以上の食品は避けましょう。

調理中に塩を使う必要がある場合は、最後に加える。加える量を少なくする。

（以下略

何を食べたらいいかわかる

一方、カリウム、マグネシウム、食物繊維は、血圧のコントロールに役立つと言われています。野菜や果物にはカリウム、マグネシウム、食物繊維が多く含まれ、ナトリウムは少なめです。野菜や果物は丸ごと食べるようにしましょう。ジュースは食物繊維が取り除かれているため、あまり役に立ちません。また、ナッツ類、種子類、豆類、赤身の肉、鶏肉はマグネシウムの良い摂取源です。

天然カリウム、マグネシウム、食物繊維の摂取量を増やすには、以下の中から選ぶとよいでしょう。

• りんご

• アプリコット

• バナナ

• ビーツグリーン

• ブロッコリー

• ニンジン

• コラード

• インゲン豆

• デーツ

• ブドウ

• グリーンピース

• ケール

• ライマ・ビーンズ

• マンゴー

• メロン

• みかん

• ピーチ

• パイナップル

• ポテト

• レーズン

• ほうれん草

• カボチャ

• ストロベリー

• サツマイモ

芋

• タンジェリン

• トマト

• ツナ

• ヨーグルト（無脂肪）

DASHダイエットとは？

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）とは、果物、野菜、全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツ、豆類、低脂肪乳製品を豊富に含む食事プランのことを言います。これらの食品には、カリウム、マグネシウム、カルシウム、食物繊維、タンパク質などの主要な栄養素が多く含まれています。

DASH食は、典型的なアメリカ人の食事よりも塩分と糖分が少ないので、血圧を下げることができます。DASH食では、デザート、甘味飲料、脂肪、赤肉、加工肉などをカットしています。

DASH食を数年間続けた女性は、冠動脈疾患と脳卒中のリスクを低減させました。

DASH食を始めるには、以下の推奨事項に従ってください（1日2,000カロリーを基準とする）。

• 穀物 1日7～8皿（皿の大きさ。パン1枚、調理した米またはパスタ1/2カップ、乾燥シリアル1オンス)

• 野菜類 1日4～5皿（生の葉物野菜1カップ、調理した野菜1/2カップ）

• 果物: 1日4～5個（中くらいの果物1個、生か冷凍の果物1/2カップ、ドライフルーツ1/4カップ、フルーツジュース6オンス）

• 低脂肪または無脂肪の乳製品。1日2～3食（牛乳8オンス、ヨーグルト1カップ、チーズ1.5オンス）

• 赤身の肉、鶏肉、魚：1日2食以下（調理済みの肉、鶏肉、魚3オンス）

• ナッツ類、種子類、豆類 週に4～5食（ナッツ類1/3カップ、種子類大さじ2、調理した乾燥豆またはエンドウ豆1/2カップ）

• 油脂類：1日2～3皿（植物油またはソフトマーガリン小さじ1、低脂肪マヨネーズ大さじ1、軽いサラダドレッシング大さじ2）

• お菓子：1週間に5食以下。(砂糖、ゼリー、ジャム 大さじ1)

DASH食を始めるには、医師または栄養士に相談してください。健康的な体重を維持するために、あるいは健康的な体重になるために、一日に必要なカロリーを教えてもらえます。そして、DASHのガイドラインを満たす、あなたが好きな食品を使った食事の計画を立てるのを手伝ってくれます。

その他の避けるべき成分

多くの食品に塩分が含まれていることは、すでにご存知のことと思います。しかし、血圧を管理する上で気をつけなければならないのは、塩分だけではありません。

砂糖

砂糖は、一般的に、栄養価はほとんどなく、カロリーを増やします。リュウゼツラン、ショ糖、果糖ぶどう糖液糖、蜂蜜、糖蜜、黒砂糖、タービナド、粗糖、メープルシロップ、デーツシュガー、モルトシロップ、ホットケーキシロップ、濃縮果汁、デキストロースなど、砂糖はさまざまな呼び名で知られていますが、その種類は多岐にわたっています。

砂糖4〜5gはティースプーン1杯分と覚えておいてください。アメリカ心臓協会では、成人女性は1日に小さじ6杯（20グラム）、成人男性は小さじ9杯（36グラム）を超えないようにすることを推奨しています。ちなみに、炭酸飲料1缶には40グラム、つまりティースプーン10杯分の砂糖が含まれています。

硝酸塩

硝酸塩は、ベーコンや惣菜など、塩分の多い加工肉の保存料として最も一般的に使用されています。これらの成分を摂り過ぎると、心臓病やがんのリスクが高まることが研究で示されています。

肉や魚介類は、できるだけ加工されたものよりも、赤身で新鮮なものを選びましょう。

部分水素化油(トランス脂肪酸)

トランス脂肪酸は、心臓病やインスリン抵抗性と関連があると言われています。特に太り気味の人は、食事で摂る脂肪の中でトランス脂肪酸が最も危険であることが研究により示されています。

部分水素添加油」と書かれた食品を見かけたら、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸ゼロと表示されている食品でも、最大で0.5グラム含まれることがあります。トランス脂肪酸がどこに含まれているかを知り、それを避けることが一番です。最も悪い影響を与えるのは、当然のことです。クラッカー、チップス、クッキーなどの加工菓子や、揚げ物、植物性ショートニングやマーガリンを使った食品に多く含まれています。