DASHダイエットで血圧を下げることができます。 医師が、一日中使えるDASHダイエットに有効なレシピを紹介します。
DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）ダイエットは、血圧をコントロールするための食事療法です。思ったより簡単で、しかもおいしい。
よく食べる isnt 禁止悪い食品が、あなたに良いオプションを包含するキー メリッサ リフキン、RD、モンテフィオーリ医療センター ニューヨークで肥満の栄養士は言います。
人々は単語の食事療法を聞くと他の方法を実行したいが、DASHは、血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減したい人のための素晴らしいです。
そこで、栄養学とフィットネスの専門家であるジャネット・ボンド・ブリル博士が著書『Blood Pressure Down』で紹介している、DASHに適したおいしいレシピを1日分ご紹介します。
DASHは血圧を下げたい人、心臓病のリスクを減らしたい人に最適です。-- メリッサ・リフキン, RD
朝ごはんです。アボカドとバナナのチョコレートスムージー
食材をご紹介します。
バニラ豆乳 2カップ
アボカド（皮を剥いたもの） 1/2個
バナナ（中）1本（皮をむく
無糖のココアパウダー1/4カップ
スレンダ 2包
手順
すべての材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで処理します。すぐにお召し上がりください。
2人分です。
12オンスあたりの栄養
カロリー
252
ナトリウム
102ミリグラム
カリウム
822ミリグラム
マグネシウム
122ミリグラム
カルシウム
390ミリグラム
脂質
12グラム
飽和脂肪:
2グラム
コレステロール:
0ミリグラム
炭水化物
33グラム
食物繊維:
8グラム
糖質
8グラム
タンパク質
11グラム
スナック ソイナッツ＆アプリコット・トレイルミックス
食材をご紹介します。
ローストした大豆のナッツ 1カップ
ローストした殻付きピスタチオ1カップ
1 カップ カボチャの種
ドライアプリコット（みじん切り）1カップ
レーズン1カップ
説明書
すべての材料をボウルで混ぜ合わせる。1/4カップにすくい、それぞれをジッパー付きスナックバッグに入れる。
5カップ分。
1/4カップあたりの栄養成分
カロリー
198
ナトリウム
4ミリグラム
カリウム
487ミリグラム
マグネシウム:
106ミリグラム
カルシウム
40ミリグラム
脂質
11グラム
飽和脂肪:
2グラム
コレステロール:
0ミリグラム
炭水化物
18グラム
食物繊維:
3グラム
糖質
8グラム
タンパク質
11グラム
ランチ ツナサラダとほうれん草のサンドウィッチ
食材をご紹介します。
水でパックされたライトツナ6.4オンス1袋
キュウリ（皮をむき、種を取り、さいの目切りにしたもの） 中1/2本
赤玉ねぎ（皮をむき、さいの目切り）1/2個（約1/4カップ
セロリ2本（さいの目切り
ディルウィード 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ2
レモンの絞り汁1個分
無塩せき調味料ブレンド 小さじ1/2
挽きたての黒胡椒 小さじ1/4
全粒粉100%のサンドイッチ用パン8枚
ベビーほうれん草 1カップ
手順
ツナ、キュウリ、タマネギ、セロリ、ディルウィードを混ぜ合わせる。オリーブオイルとレモン汁を振りかけ、混ぜる。塩を使わない調味料ブレンドと胡椒で味を調える。ツナサラダ1/2カップとベビーほうれん草の葉1/4カップでサンドイッチを作る。ツナとほうれん草を圧縮するように押さえる。
4人分です。
注意事項
このレシピは、冷蔵庫で3日間保存できる2カップのツナを作ることができ、食事の回数を増やすには十分な長さです
栄養の話です。
カロリー：
194
ナトリウム
450ミリグラム
カリウム
410ミリグラム
マグネシウム:
79ミリグラム
カルシウム
81ミリグラム
脂質
3グラム
飽和脂肪:
1グラム未満
コレステロールが
14ミリグラム
炭水化物
27グラム
食物繊維:
4グラム
糖質
1グラム
タンパク質
17グラム
ディナー 簡単ローストサーモン
食材をご紹介します。
ワイルドサーモンフィレ（6オンス）4枚
レモン1個（くし形切り4個
挽きたての黒胡椒
新鮮なディルのみじん切り（小房1つ分）1/4カップ
にんにく（皮をむいてみじん切り）4片分
手順
オーブンを400Fに予熱しておく。ガラス製の耐熱皿にノンスティッククッキングスプレーを塗る。サーモンの切り身を耐熱皿に並べます。
レモンの絞り汁を各切り身にかけます。
サーモンに黒こしょう、ディル、にんにくを振りかける。
20〜22分、サーモンの中心が透明になるまで焼く。
4人分
6オンスあたりの栄養
カロリー
251
ナトリウム
78ミリグラム
カリウム
894ミリグラム
マグネシウム(Magnesium)
53ミリグラム
カルシウム
36ミリグラム
脂質
11グラム
飽和脂肪:
2グラム
コレステロール:
94ミリグラム
炭水化物
2グラム
食物繊維:
1グラム未満
糖質
1g未満
タンパク質
34グラム
夕食のサイドディッシュ ブロッコリーのスパイシーロースト
材料は、以下の通りです。
ブロッコリー（茎を切り落とし、2インチに切る）1/4ポンド（約8カップ分
オリーブオイル 大さじ4（分量外
塩なし調味料 小さじ1/2
挽きたての黒コショウ 小さじ1/4
にんにく（皮をむいてみじん切りにしたもの）4片分
粉砕した赤唐辛子小さじ1/4
説明書
オーブンを450Fに予熱しておく。
大きなボウルにブロッコリーとオリーブオイル大さじ2を入れ、混ぜ合わせる。塩を使わない調味料と胡椒を振りかける。縁をつけた天板に移し、15分ほど焼く。その間に、オリーブオイル大さじ2、にんにく、赤唐辛子フレークを混ぜ合わせる。ブロッコリーが15分ほど焼けたら、ガーリックオイルをかけ、天板を揺すってブロッコリーをコーティングする。オーブンに戻し、ブロッコリーに焼き色がつくまでさらに8〜10分ほど焼く。熱いうちにお召し上がりください。
8人分
1カップあたりの栄養
カロリー
86
ナトリウム
24ミリグラム
カリウム
232ミリグラム
マグネシウム
16ミリグラム
カルシウム
37ミリグラム
脂質
7グラム
飽和脂肪:
1グラム
コレステロール
0ミリグラム
炭水化物
5グラム
食物繊維:
2グラム
糖質
1グラム
タンパク質
2グラム
夕食のサイドディッシュ ガーリックマッシュポテト
食材をご紹介します。
レッドポテトまたはゴールドポテト（こすり洗いし、大きめの乱切りにしたもの） 2ポンド
にんにく（皮をむく）6片
オリーブオイル 1/4カップ
塩なし調味料ブレンド 小さじ1
挽きたての黒こしょう 小さじ1/2
説明書
大きな鍋にジャガイモの塊と皮をむいたニンニクを入れ、冷たい水で蓋をして沸騰させます。
火を弱め、約25分、またはフォークで刺したときにジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
火からおろす。
ジャガイモの煮汁を切り、3/4カップ残しておく。
ポテトにオリーブオイル、無塩調味料ブレンド、こしょう、とっておいた煮汁を加える。
ポテトマッシャーか大きめのフォークでつぶす。
味見をして、お好みで無塩せき調味料と胡椒を追加する。
8人分です。
1杯分あたりの栄養
カロリー
145
ナトリウム
7ミリグラム
カリウム
527ミリグラム
マグネシウム:
26ミリグラム
カルシウム
16ミリグラム
脂質
7グラム
飽和脂肪:
1グラム
コレステロール
0ミリグラム
炭水化物
19グラム
食物繊維:
2グラム
糖質
1グラム
タンパク質のことです。
2グラム
夕食のデザート チョコレートバナナケーキ
材料は、こちら。
万能粉2カップ
スレンダブラウンシュガーブレンド1/2カップ
無糖のココアパウダー1/4カップ
重曹 小さじ1/2
熟したバナナ（つぶしたもの）大1本（1/2カップ
豆乳 3/4カップ
キャノーラ油 1/4カップ
卵（大）1個
卵白1個分
レモン汁 大さじ1
バニラエッセンス 小さじ1
セミスイートダークチョコレートチップ 1/2カップ
手順
オーブンを350Fに予熱しておく。
11インチ×7インチのブラウニー型に、ノンスティックスプレーを塗る。
小麦粉、ブラウンシュガーブレンド、ココア、ベーキングソーダを大きなボウルで泡立てます。
別のボウルにバナナ、豆乳、油、卵、卵白、レモン汁、バニラを入れ、泡立てる。
小麦粉の真ん中に穴をあけ、豆乳とチョコチップを流し入れる。
木べらで、材料がなじむまで混ぜ合わせる。生地をスプーンですくってフライパンに入れる。
25分ほど焼いて、ケーキの中心が指先で軽く押されて跳ね返るまで焼く。
18人分です。
1人分の栄養
カロリー
150
ナトリウム
52ミリグラム
カリウム
119ミリグラム
マグネシウム:
19ミリグラム
カルシウム
23ミリグラム
脂質
4グラム
飽和脂肪:
1グラム
コレステロール
12ミリグラム
炭水化物
27グラム
食物繊維:
1グラム
糖質
9グラム
タンパク質
3グラム
