便秘を伴うIBSのための食事法：食物繊維やプルーンなど、体にいいものを積極的に取り入れよう

過敏性腸症候群（IBS）の方が便秘を解消するためのコツを、医師が紹介します。

症状日誌をつける

IBSの症状日誌は、あなたと医師が、どの食べ物が症状の引き金になり得るかを知るのに役立ちます。症状があれば、事前に何をどれだけ食べたか、書き留める習慣をつけましょう。特定の食品にパターンがある場合は、それを食べないと気分がよくなるかどうか、またはその食品の量を減らすかどうかを確認します。ただし、食品は1つずつ減らしていきましょう。同時にいくつもの食品をカットすると、どれが症状を引き起こしているのかわからなくなります。

自分に合った食生活を築こう

これらのヒントは、あなた自身の健康的な新しい食事計画を考えるのに役立ちます。

精製度の高い食品を制限する。これらの食品は製造過程で重要な栄養素を失っています。精製度の高い食品は、お腹はいっぱいになりますが、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することはできません。食べる前にもう一度よく考えてみてください。

• 白パン

• 白米

• チップス

• クッキー及びペストリー

食物繊維を増やしましょう。食物繊維は便を出やすくします。IBS-Cの症状のある人の多くに効果がありますが、すべての人に効果があるわけではありません。

粗飼料が少なすぎると、排便が困難になることがあります。Academy of Nutrition and Dieteticsは、1日に女性で25g、男性で38gの食物繊維を摂取することを推奨しています。50歳以上の人は、食物繊維の摂取量を少し減らす必要があるかもしれません（女性21グラム、男性30グラム）。

食物繊維を十分に摂るために役立つ食品をいくつか紹介しましょう。

全粒穀物 まず、自分がグルテンに敏感でないことを確認し ましょう。不安な場合は、3週間ほどグルテンを食べるのをやめて、代わりに代替品（米、キヌア、ジャガイモ、亜麻など）を使いましょう。などの全粒穀物で4gの食物繊維を簡単に摂ることができます。

• 全粒粉のパン1～2枚（ブランドによって異なる）

• 2枚

• 玄米1合

• 低脂肪トライスケット9枚

シリアル 1食あたり5g以上の食物繊維を含むものもあります。以下はその例です。

• レーズンブラン1カップ＝食物繊維8グラム

• オールブラン1/2カップ＝10グラム

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シュレッドウィート・スプーンサイズ1カップ＝5グラム

• 調理済みオートミール1 1/4カップ＝5グラム

果物 フルーツは食物繊維と水分の両方を含むので、とても良い選択です。以下はその例です。

• りんご1個＝食物繊維3.7g

• バナナ1本＝2.8グラム

• 洋梨1個＝4グラム

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• いちご1カップ＝3.8グラム

野菜。野菜には食物繊維がたっぷり含まれており、心臓病や一部の癌と闘うのに役立つ抗酸化物質も含まれています。以下はその一例です。

• 調理済みニンジンスライス1カップ＝食物繊維5g

• 茹でたブロッコリー1カップ＝食物繊維4.5グラム

• サツマイモ1本＝食物繊維4グラム

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カリフラワー（調理済み）1カップ＝食物繊維3グラム

• 生のほうれん草の葉2カップ＝食物繊維3グラム

豆類です。たった1/2カップで一気に6g以上の食物繊維を摂ることができます。以下はその例です。

• オルテガ無脂肪リフライドビーンズ1/2カップ＝食物繊維9グラム

• キドニービーンズの缶詰1/2カップ＝6グラム

• S&W チリビーンズ・ゼスティ・ソース1/2カップ＝6グラム

1日に必要な食物繊維を満たすには、適切な食品を食べるのが一番ですが、食物繊維のサプリメントを摂取することも効果的です。例えば、サイリウム、メチルセルロース、小麦デキストリン、ポリカルボフィルカルシウムなどが挙げられます。

ただし、急に食物繊維を増やして体にショックを与えないようにしましょう。体が慣れるまで時間がかかるので、毎日少し ずつ増やしていきましょう。一度にたくさん摂ると、かえって体調が悪くなることもあります。

1日に2グラムから3グラムずつ増やしてみてください。例えば、普段5グラムの食物繊維を摂っている人は、初日に8グラムを摂るようにして、そこから徐々に増やしていきます。もし効果があるようなら、専門家が推奨する量まで続けてみてください。

プルーンや液体を試してみる プルーンやプラム（プルーンの別名）、プルーンジュースなど、ソルビトールという糖分を多く含む果物の中には、腸を緩める作用のあるものがあります。ただし、やはり摂りすぎはガス、腹部膨満感、けいれん、下痢を引き起こす可能性があります。

挽いた亜麻仁を食事に加えましょう。IBS-Cの症状を和らげるのに役立つと感じる人もいます。サラダや調理した野菜、シリアルに振りかけるとよいでしょう。大さじ1杯半から2杯で約4gの食物繊維が含まれています（ブランドによって異なる）。

十分な水分補給をする。水やジュースなどの水分をたくさん摂りましょう。ただし、コーヒーや炭酸飲料、アルコールは脱水を招き、IBS-Cの症状を悪化させることがあります。

炭水化物を摂る：低炭水化物ダイエットに気をつけましょう。高タンパク低炭水化物ダイエットは、便秘の原因になります。タンパク質は必要ですが、野菜や果物の炭水化物を抜かないようにしましょう。消化管の働きを助けることになります。

食べ方を変える

IBS-Cの症状をコントロールするために、いくつかの簡単な変更を行うことができます。

少量の食事をより頻繁にとる。IBS-Cの人の中には、1日に3回大きな食事をするよりも、5～6回小さな食事をすることが効果的だと感じる人もいます。

朝食は抜かないようにしましょう。この食事は他のどの食事よりも、大腸の働きを活発にします。

ゆっくり食事をする。私たちはしばしば、移動中やデスクワーク中に食事をすることがあります。しかし、急いで食べることはIBS-Cの症状を引き起こす可能性があります。食事中は、運転やパソコンの前での作業など、他のことをしないようにしましょう。また、早食いして空気を飲み込むと、ガスや腹部膨満感の原因になることがあります。

リラックスしてお召し上がりください。

試してみたいレシピ

食物繊維と旨味が摂れる3つのレシピをお試しください。

簡単7層のビーンディップ

大きなおつまみ6人分

材料

• 無脂肪のリフライドビーンズ16オンス缶

  リットル

• チリパウダー小さじ

• ブラックペッパー小さじ1/8

• タバスコ 小さじ

  リットル

• カップ無脂肪サワークリーム

• 1 カップ 低脂肪のシャープなチェダーチーズ（細切り

• トマト（みじん切り） 1カップ

ネギ5本（みじん切り

• ブラックオリーブのみじん切り 2オンス（お好みで）

ディッパー：低脂肪または低脂肪トルティーヤチップス、ソフト小麦粉トルティーヤ、三角に切ったピタパン、またはセロリ、にんじん、ジカマのスライスなどの野菜。

お召し上がり方

1食あたりの栄養成分（ディッパーを含まない）。

145キロカロリー、たんぱく質10グラム、炭水化物18.5グラム、脂肪3グラム（飽和脂肪酸2グラム）、コレステロール10ミリグラム、食物繊維4グラム、ナトリウム400ミリグラム。脂肪からのカロリー：21％。

アブラナ科のオーグラタン

サイドメニュー6人分

材料

• カリフラワーの花 4カップ（粗みじん切りにしたカリフラワーの茎を2カップほど残しておきます。）

• ブロッコリー 4カップ

• みじん切りエシャロット大さじ2

• みじん切りのニンニク大さじ1

• ゴールデンマッシュルーム缶スープ1カップ（野菜や鶏のスープで代用可）

• 無脂肪ハーフ＆ハーフ1カップ（低脂肪乳または全乳で代用可）

• ホースラディッシュ 小さじ1～1 1/2 (お好みで)

• 塩、挽きたてのコショウ 適量

• すりおろしたグリュイエールチーズ 1カップ（低脂肪のスイスチーズやジャールスバーグライトで代用可）

作り方

1食あたりの栄養成分

115カロリー、たんぱく質10グラム、炭水化物12.7グラム、脂質3.5グラム（飽和脂肪1.9グラム）、コレステロール11ミリグラム、食物繊維3.5グラム、ナトリウム240ミリグラム。脂肪からのカロリー：26％。

高繊維質ベリーパフェ

パフェ1個分

材料

• イチゴまたはベリーのヨーグルト（低脂肪またはライト、好みによって）1カップ

  リットル

• カップスライスしたイチゴ

• カップレーズンブランシリアル

カップ

• パフェを飾る: ライトホイップクリームまたはライトクールホイップを少々、イチゴを丸ごと1個またはスライスしたイチゴを数個扇状にのせる(オプション)

作り方

1. 2カップのメジャーに、ヨーグルトとスライスしたイチゴを混ぜる。パフェグラスに半量をスプーンですくって入れる。

2. 2. レーズンブランの半分をヨーグルトの上に振りかける。

3. 3.残りのヨーグルトをのせ、残りのレーズンブランを振りかけ、ホイップクリームとお好みでイチゴをのせる。すぐにお召し上がりください。

1食あたりの栄養情報

230カロリー、タンパク質9グラム、炭水化物50グラム、脂肪2グラム（飽和脂肪）、コレステロール5ミリグラム、食物繊維5.5グラム、ナトリウム255ミリグラム。脂肪からのカロリー：8