栄養学の専門家によれば、ビタミンは確かに不可欠であるが、大量に摂取しても通常は意味がない。また、どんな錠剤も健康的な食生活の代わりにはならないだろう。
ビタミン 事実と虚構を分ける
ビタミンサプリメントの健康効果について、専門家が誇大広告を断ち切る。
By Richard Sine Medically Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
ビタミンをめぐる神話は、古代ギリシャ人が赤面するほど多く、その理由もよくわかります。
私たちは皆、ビタミンとミネラルが健康に不可欠であることを知っています - それは右そこにシリアルの箱にそう言う。そして、私たちは、ハマー、ビッグガルプ、そしてマックマンションのより良い時代に住んでいます。例えば、ビタミンCを推奨食事許容量（RDA）の100％摂取すれば、一日中元気に過ごせるのなら、1000％摂取すれば、脂肪を溶かし、憂鬱を癒し、高いビルを一挙に飛び越えられるのではないだろうか、という明白な疑問が生じる。
一方、年商190億ドルのサプリメント業界は、「ビタミンは錠剤で摂ることができる」としきりに強調する。そこでまた新たな疑問が生まれる。ボストン・クリーム・パイにサプリメントを振りかけても同じ効果が得られるのに、どうして大量の芽キャベツを喉に詰まらせる必要があるのだろう？
もし、人生がそれほど簡単であるならば。栄養学の専門家、少なくともサプリメントの売り上げで車を買っていない専門家の間では、ビタミンは確かに不可欠であるが、大量に摂取することは無意味であり、有害でさえある、というのが大方の意見である。そして、どんな錠剤も健康的な食生活の代わりにはならない。
ビタミンが重要な理由
ビタミンとミネラルは、体が正常に成長し機能するために必要な物質です。重要な化学反応を促進するものもあれば、体を構成する物質として働くものもあります。
栄養学者たちは、ビタミンとミネラルを「微量栄養素」と呼び、私たちの食べ物の大部分を占めるタンパク質、炭水化物、脂肪などの多量栄養素と区別しています。微量栄養素は大栄養素を適切に処理するために不可欠ですが、必要な量は少量です。このように考えてみてください。大栄養素がエンジンのガスだとすれば、微量栄養素はモーターオイル、冷却水、バッテリー液のようなものです。
微量栄養素の欠乏は、壊血病、ペラグラ、脚気などの異名を持つ急性の病気につながることがある。1940年代にFDAがパンや牛乳などの一般食品の栄養強化を義務付けるまでは、欠乏症は米国で一般的だった。これらの病気は、現在でも多くの貧しい国々でよく見られます。
健康的な食生活の維持
コロンビア大学公衆衛生大学院の栄養学准教授であるオードリー・クロス博士は、健康的な食生活を維持していれば、食品から十分な微量栄養素を摂取することは容易であると医師に語っています。しかし、ほとんどの人はそのテストに失敗します。彼らは、推奨される5人前ではなく、1日あたり2、3人前の果物や野菜を食べることになります。クロス（と他の多くの栄養士）は、彼らの患者の多くのための栄養のセーフティネットのようなものとして、マルチビタミンを示唆している理由です。
しかし、それはあくまでもセーフティネットに過ぎません。野菜や全粒粉などのいわゆる「ホールフード」には、錠剤では十分に摂取できない食物繊維やその他の重要な栄養素がたくさん含まれています。実際、科学者たちは、ホールフードの中から、いつの日か健康に不可欠であるとされるかもしれない、錠剤には含まれていない新しい「微量元素」を今も発見し続けている。
「アメリカ栄養士会のスポークスマンで登録栄養士のデービッド・グロットは言う、「文字通り何千ものこれらの化合物があり、我々はそれらの役割が何であるかを知る上で表面を削っているだけです。と、米国栄養士会のスポークスマンで登録栄養士であるデイヴィッド・グロットは言う。「もし人々が、全てをコントロールできていると信じ、ひどい食事をしながらビタミンを摂取しているとしたら、我々は間違ったメッセージを送っていることになります」。
サプリメントの選び方
健康食品店や近所のスーパーマーケットでサプリメントの棚を見ると、圧倒されてしまいがちです。健康食品を扱う店やスーパーマーケットに並ぶサプリメントの中には、証明されていないものや、まぎらわしいものも少なくありませんが、一部の人々にとっては有用なものもあるようです。
大手のマルチビタミン・メーカーは、男性用、女性用、子供用、高齢者用など、さまざまな種類のサプリメントを製造しています。栄養士であるグロットは、年齢や性別によって最適な栄養素の量が異なるため、自分のグループに合ったサプリメントを選ぶことは理にかなっていると述べています。例えば、閉経前の女性は、子供や高齢者よりも多くの鉄分を必要とするそうです。
しかし、高齢者は自然界から十分な量のビタミンB12を得るのが難しいため、年齢とともにサプリメントの必要性が増すかもしれないと、フロリダ大学の栄養士でビタミンに関する講義を担当しているリン・ベイリーが言う。
葉酸は先天性異常（二分脊椎など）を防ぐのに重要な栄養素である、とベイリー氏は言う。ベイリー氏によれば、妊娠可能な年齢の女性はすべて、強化食品やマルチビタミン剤でRDAの100％の葉酸を摂取するようにすべきとのことです。
カルシウムとビタミンD
カルシウムのサプリメントも特定の年齢層には重要であるとベイリー氏は言います。米国科学アカデミーの一部である医学研究所は、青少年に1日1,300ミリグラムのカルシウムを摂取するよう推奨しています。牛乳やカルシウム強化オレンジジュース1杯には、約300ミリグラムのカルシウムが含まれています。
その他、チーズ、豆腐、ヨーグルト、野菜、豆類などにもカルシウムが含まれています。一般的なカルシウムのサプリメントには、500ミリグラムまたは600ミリグラムのカルシウムが含まれていることがあります。ベイリーさんは15歳の息子に、毎日夕食時にカルシウムのサプリメントを与えています。50歳以上の人は、骨粗鬆症（骨が薄くなること）を防ぐために、1日に1200ミリグラムのカルシウムを摂取する必要があるとベイリーは言う。
連邦政府の食事ガイドラインでは、高齢者、在宅患者、肌の色が黒い人は、骨量減少のリスクを減らすために、強化食品とサプリメントの両方でビタミンDの摂取量を増やすよう推奨しています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムのサプリメントにはビタミンDが含まれています（2005年に更新された連邦政府のガイドラインの全文は、www.health.gov/dietaryguidelines。）
喫煙者、妊娠中の女性、外傷からの回復期など、特別なグループには、さらにサプリメントが必要かもしれないと、クロスは言う。マルチビタミン以外のサプリメントを摂取するかどうかは、医師や登録栄養士に相談するのが一番だ、と彼女は言う。
健康的な食事ががんや心臓病などの慢性疾患を予防することは、強力な証拠です。しかし、特定の微量栄養素を大量に摂取することで、その予防効果がさらに高まるかどうかについては、あまり明らかではない。
シアトルのフレッドハッチンソン癌研究センターで癌予防の副主任を務めるアラン・クリスタル博士によれば、ミネラルのセレンが様々な癌を予防する可能性があるという有望な証拠がある。しかし、セレン以外のデータはあまり期待できない、とクリスタルは言う。例えば、ビタミンBやCのような抗酸化物質を大量に摂取することが有益であるという確かな証拠はないのである。
論争の的になっている健康強調表示
適切なマルチビタミンや栄養補助食品を探すには、油断は禁物です。サプリメント業界は比較的規制が緩く、近所のサプリメントショップで購入した「ナチュラル」な製品で怪我をしたり、命を落とすことさえあるのです。
マルチビタミンの健康強調表示には、疑わしいものもありますが、無害なものばかりです。男性用のマルチビタミンの中にはリコピンという前立腺癌を予防すると言われている物質が含まれているものもある。しかし、癌の専門家であるクリスタルの言によれば、リコピンの効能を裏付けるものは少なくなってきている。「もし、リコピンが本当に何かをするとしたら、（サプリメントには）違いをもたらすほどの量は含まれていません」と彼は言う。女性向けのマルチビタミンは、緑茶や高麗人参のエキスが入っていることが多いが、これらが体重コントロールに効果があるかどうかは、まだ証明されていない。
さらに危険なのは、肥満、うつ病、手根管症候群などの治療のために、ビタミンの大量摂取を勧めることである。専門家によれば、ビタミン大量摂取は、よく言えば、これらの問題に対する真の治療法から目をそらすことになる。最悪の場合、怪我や死亡の原因になる。
いわゆる脂溶性ビタミン、すなわちビタミンA、D、E、Kは体内に蓄積され、過剰摂取は本当の脅威となる。ビタミンの過剰摂取は、肝臓障害、骨の弱体化、癌、早期死亡などと関連している。
最近まで、ビタミンBやCのような水溶性ビタミンは、大量に摂取しても毒性がないと考えられていた。しかし、今、B-6の大量摂取が深刻な神経障害を引き起こすという証拠が現れている、とベイリー医師は語る。
しかし、「魔法の薬」とも呼ばれるB-6の大量摂取は、神経に深刻なダメージを与えることが分かってきた。クロスは、「常識的な食事と運動と一緒に摂取すれば、素晴らしい効果が得られる」というダイエットサプリメントを患者から見せられると、苦笑いを浮かべる。彼女の答えはこうだ。サプリメントがなくても、常識的な食事と運動で大丈夫じゃない？
