専門家が、すぐに結果が出る男性のための筋力トレーニングのコツを紹介します。
もし、あなたが手っ取り早く筋肉をつけたいと思っているのなら、地元のジムに通うのが一番です。
昨年、米国スポーツ医学会（ACSM）と米国心臓協会が、身体活動に関する推奨事項を更新しました。通常の有酸素運動に加えて、少なくとも週に2回はレジスタンストレーニングを行い、主要な筋肉群を鍛えることがアメリカ人に推奨されるようになったのです。
スペロ カラス、MD、エモリー大学のスポーツ医学の部門の整形外科の助教授は言うテストステロン、筋肉の成長を担当する男性ホルモンの最大 16 と 18 の年齢の間します。20代でプラトーに達し、その後減少に転じる。そのため、思春期以降に筋肉をつけるのは難しい、と彼は言います。
幸いなことに、ちょっとした筋力トレーニングが、特に初期の段階では大きな効果を発揮します。
「フィットネスプログラムを始めるとき、特にしばらく何もしていなかった人は、最初の筋力向上が劇的で速い傾向があります」とカラスは言います。「最初の12週間で、筋力が10％、20％、30％アップすることは珍しくありません。
新しいトレーニング方法の最初の数週間は、筋力の向上は新しい筋繊維の採用によってもたらされます。
筋肉が動員されたからといって筋肉量が増えるわけではありませんが、筋肉が大きく見えるようになることは間違いないとカラスは言います。
その理由のひとつは、トレーニング中に筋肉が水分を取り込んで膨張すること。もうひとつは、筋肉が脂肪を燃やすので、筋肉がより目立つようになる傾向があることです。
筋トレを始めてから3カ月を過ぎると、筋肉のつき方はかなり緩やかになります。その時点で、実際に筋肉量の増加を目指すことになるのですが、筋肉が発達するには時間がかかります。
"リクルートメントを最大限に活用した後、プラトーに到達したとき、それは筋力と筋肉量の増加が困難な作業になるときです "とカラスは言います。
長い時間をかけて取り組む人も、筋肉増強のヒントが欲しい人も、ここで、自分の利益を最大化するための7つの方法を紹介します。
(過去に筋肉をつけるために何をしましたか？何がうまくいきましたか？ドクターのメンズヘルスで議論に参加しましょう。Man to Man掲示板)
1. 何らかの形で筋力トレーニングに取り組む。
残念ながら、健康への簡単な近道はないと、カリフォルニア州立大学モントレーベイ校の運動生理学研究室のディレクターであるケント・アダムス博士、FACSM、CSCSは言います。
「と語るのは、カリフォルニア州立大学モントレーベイ校の運動生理学研究室長であるケント・アダムス博士です。「狂ったようにトレーニングをする必要はありません。"ただ、合理的な、個々のレジスタンストレーニング計画を開始します。"
ヒントやワークアウトプランについては、ACSMやNational Strength and Conditioning Associationのような組織のウェブサイトを参照してください。フリーウェイトを利用できない場合は、ウェイトマシンやケーブルシステムを利用しましょう。レジスタンスバンド、プライオメトリクス、カリステニッ クスなどの方法もあります。
最低限、大腿四頭筋とハムストリングスに効くランジやスクワットなどの運動と、脚に筋肉がつき始めるような有酸素運動を行いましょう。
ただし、どの筋力トレーニングでも、筋肉を疲労させるのに十分な抵抗レベル（使用する重量の大きさ）と反復回数を確保すること。それを怠ると、成長が妨げられるとアダムスは言います。ACSMは、各エクササイズを8～12回で3セット行うことを推奨しています。
南カリフォルニアのバンデンバーグ空軍基地のクーパーズ・インスティテュート認定のパーソナルトレーナー、リサ・デロスサントスは、トレーニングのプロセスを速め、ワークアウトを最大限に活用し、心拍数と代謝を高く保つために、「スーパーセット」を試すとよい、と言います。
彼女は、2つまたは3つの相反する筋肉の運動をそれぞれ1セットずつ行うことを提案しています。そして、休息後、次のエクササイズに移る前に、各エクササイズの2セット目を行います。
2. 筋肉群を交互に行う。
ウェイトトレーニングは、筋肉に微小な断裂を生じさせ、休息期間中に修復・再構築させます。筋肉が修復される時間が十分に確保されないと、重大な怪我につながる可能性があります。
ACSMでは、次のように3日間に分けて行うことを推奨しています。
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1日目 胸部、上腕三頭筋、肩
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2日目 下半身（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、股関節外転筋・内転筋、ふくらはぎ）
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3日目 背中、上腕二頭筋、腹筋
(リ)
痛みを感じる？1日か2日、余分に時間をとるか、新しい筋肉を鍛えましょう。運動後48時間以内に起こることもある遅発性筋肉痛を忘れないようにしましょう。
3. 運動前と運動後に水をたくさん飲む。
十分な水分補給は筋肉増強に欠かせませんが、毎日運動していなくても十分な水分を摂取できている人はほとんどいません。そこでカラスは、「アメリカ人のための食事ガイドライン」で推奨されている1日8～10杯の水に加えて、運動前にさらに12～16オンスの水を飲むことを勧めています。さらに、激しい運動を15分続けるごとに、8～10オンス（約1.5～2.5リットル）飲むことを勧めています。
スポーツドリンクが好きですか？電解質の減少が懸念される1時間以上の運動をするときだけ、飲むようにしましょう。
4. バランスの良い食事を心がけましょう。
筋肉をつけるには、炭水化物、脂肪、タンパク質、そしてビタミンやミネラルをバランスよく摂取する必要があります。
炭水化物を多く含む食事は、インスリンレベルを急上昇させ、筋肉の成長を促す成長ホルモンを抑制する可能性があるとカラスは述べています。その代わり、毎日5～6回、少量でバランスの取れた食事をするようにしましょう。また、筋肉をつけることが目的なら、この時期にダイエットをするのはやめましょう。
「カロリー不足になると、筋肉がつきにくくなります」とデロスサントスは説明します。
脂肪の摂取量は1日の総カロリーの30％以内に抑え、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物をたくさん摂るようにしましょう。
5. タンパク質をたくさん摂る
"筋肉をつけたいなら、重要なのはタンパク質、タンパク質、タンパク質です。"とカラスは言います。"筋肉はタンパク質で構成されており、タンパク質の構成要素である必須アミノ酸が必要です。"
料理をする時間がない？De Los Santos氏は、カッテージチーズ、スティックチーズ、プロテインバー、プロテインシェイクなど、高タンパク質のスナックを勧めています。健康食品や栄養補助食品を扱う店では、さまざまな種類の粉末を水や低脂肪乳に混ぜて、食間のエネルギー源となるタンパク質のパワーパンチにすることができます。
また、七面鳥やチーズ、クラッカーなどのスナックパックや、タンパク質が豊富で低脂肪・低複合糖質の冷凍食品・包装されたダイエット食品もおすすめです。
6. 十分な睡眠をとる。
高血圧やうつ病などの健康問題につながるだけでなく、睡眠不足は筋肉増強に重要な成長ホルモンを阻害するとカラスさんは言います。最近の研究では、肥満との関連も指摘されています。
筋肉をつけるために十分な睡眠をとっているかどうかは、どうすればわかるのでしょうか？CDCの報告によると、よく休んでいる人は注意力があり、昼寝をしたい衝動に駆られることはないそうです。平均的な成人は7～8時間の睡眠を必要としますが、もっと必要な人もいます。
7. トレーナーを雇う。
情報やモチベーションが必要な場合は、パーソナルトレーナーを雇うことを検討しましょう。費用は場所や経験によって異なりますが、通常1時間30ドルから85ドルです。
しかし、トレーナーは長期的な投資である必要はありません。De Los Santos氏によると、3ヶ月ほどトレーナーを雇えば、ジムでの生活に慣れ、習慣を身につけ、様々なエクササイズを学び、良い結果を得るのに十分な時間だといいます。
「良いトレーナーは、トレーニングをしながら教育し、長期的な依存を生まない」と、デロスサントスは言います。「理想的には、あなたのフィットネスレベルを維持するか、新しい目標に向かって努力するためのスキルを学ぶことができます"。
あなたのトレーナーは、ACSM、スポーツ医学のナショナルアカデミー、または運動に関するアメリカ評議会のような評判の良いフィットネス組織を通じて認定されており、同様にCPRおよび/または応急処置で更新された認証を持っていることを確認します。あなたが一緒に少なくとも週に1時間を費やすことになりますので、あなたも、あなたが好きな人を雇うことになるでしょう。
