上腕二頭筋と胸を大きくしたいですか？この医師のスライドショーでは、毎週たった2回の効率的なトレーニングでバキバキになる方法を紹介しています。
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このページでは、そんなあなたのために、1週間に2回、効率的に筋肉を鍛える方法をご紹介します。正しい動きをすれば、週にたった2回のトレーニングで、胸筋のパワーアップと上腕二頭筋の強化に取り組むことができます。今、運動不足の方は、フィットネスを始める前に主治医に相談してください。
大きな腕：ハンマーカール
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半袖で見せられる上腕二頭筋を作るには、この動きから始めましょう。ダンベルを太ももの外側に向けるように持ち、息を吐きながら肘を曲げます。息を吐きながら、肘を曲げます。ダンベルの先端が肩につくくらいまで上げる。息を吸いながら、ゆっくり下ろします。
大きな腕の作り方：プリーチャーカール
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上腕二頭筋をより効果的に鍛えることができるカールです。手のひらを上に向けたダンベルを持ちながら、腕の裏側をサポートパッドに乗せます。ダンベルをゆっくりと上げ、スタートポジションまで下ろします。ダンベルをゆっくり上げ、元の位置まで下げる。
大きな腕：上腕三頭筋プッシュダウン
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手のひらを下に向け、両手を15センチほど離してハンドルを握ります。上腕は胸の横近くに保つ。前腕が床と平行になるようにスタートします。腕をまっすぐにしてケーブルを押し下げます。肘が外側に出るまで行いますが、ロックしないようにします。一時停止し、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
胸を大きくする ベンチプレス
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この古典的な動きは、あなたのすべての胸の筋肉を打つ。バーをクローズドグリップで握り、胸に軽く触れる程度にゆっくりと下ろします。息を吐きながら、スタートポジションまで押し戻します。トレーナーが最適な負荷を提案します。最初はバーだけで行います。ゆっくりとバーをコントロールできるようになったら、重量を追加してください。
バフVSミスターユニバース
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自分に合った重量と、それを持ち上げる回数（レップス）は？それは今のあなたの目標や体力レベルによるものです。良いスタートは、各エクササイズ10～15レップの3セットです。最後の数レップはきついはずです。中級レベルのトレーニングは、8～12レップ×4セットです。
強い肩 フロント・レイズ
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この動作は、立って行うか、ベンチやエクササイズボールに座って行います。重りを両脇に抱える。片方の腕を肩の高さまで上げ、手のひらを床に向けながら、まっすぐな腕を前に出します。この動作で痛みが出る場合は、手のひらを回転させないようにします。ゆっくりと腕を下に下ろします。まっすぐ立ち、手首と腕が一直線になるようにします。片腕ずつ行うことで、背筋を伸ばしやすくなります。
強靭な肩 ラテラルレイズ
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三角筋をターゲットにしたクラシックな動きです。両脇に重りを置いてスタート。腹筋を収縮させて背中を支えます。両腕を肩の高さまで上げ、T字を描くようにします。腕はリラックスさせ、肘のロックを解除しておく。肘を少し外側に回し、肩の筋肉に力を入れる。ウエイトをゆっくりと元の位置まで下ろします。
テーパード・トルソー ワイドグリッププルダウン
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広背筋を鍛える背中のエクササイズ。また、ウエストを細く見せる効果もあります。プルダウンマシンに座り、バーを肩幅より広めに握ります。少し背もたれに寄りかかり、腹筋を収縮させます。バーを胸の上まで下ろします。一時停止し、ゆっくりとバーをスタートポジションに戻します。
腹筋です。ケトルベル・ツイスト
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腹筋を鍛えるには、ケトルベルツイストが効果的です。床に座り、膝を曲げ、かかとを下げる。背もたれに寄りかかり、背筋を伸ばしたまま、腹筋を緊張させます。ケトルベルを床に置き、左右を入れ替えます。より速く行うには、足を床から離すとよいでしょう。背中に負担を感じる場合は、重量を減らすか、ひねる量を減らすか、またはその両方を行います。
より早く結果を出すために スーパーセット
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より短時間でより強い筋肉を作るには、2つの異なるエクササイズをセットにして、間にほとんど休息を入れないようにします。最初は、相反する筋肉群を鍛えるスーパーセットを行います。例：上腕二頭筋カールのセットと上腕三頭筋プッシュダウンのセット。
より早く結果を出す。コンパウンドセット
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ウェイトトレーニングを始めてから数ヶ月経ったら、ルーチンを変えてみましょう。コンパウンドセットは、同じ筋肉群に対して2種類のエクササイズを休みなく行うものです。胸を鍛える例です。ダンベルベンチプレスのセットと胸筋フライのセットを行います。こうすることで、筋肉を素早く十分に消耗させ、筋肉を成長させることができるのです。
下半身です。レッグプレス
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どこのジムにも電球のような形をした男がいます。そのような人は、下半身を軽視している人です。そんな人になりたくないなら、レッグプレスマシンで脚の主要な筋肉を鍛えましょう。膝を90度に曲げ、足を肩幅程度に開き、プレートに足を乗せます。ハンドルを握り、膝がまっすぐになるまでゆっくりとプレートを押し出しますが、ロックはしないでください。膝を伸ばしたまま、ゆっくりと元の位置に戻る。
下半身：スクワット
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スクワットは、太ももの内側と外側の両方を鍛えられます。バーベルは筋肉を鍛えるのに十分な重さのものを使用しますが、フォームをコントロールできる程度に軽めにします。バーベルを頭の後ろで持ち、足を肩幅に広げます。体幹を鍛え、無理のない範囲でしゃがんでください。膝や腰が痛くならない程度に。立ち上がるときは、腰と胸を一緒に上げる。
下半身 デッドリフト
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ハムストリングスと大臀筋に最適なトレーニングのひとつです。足を肩幅に開き、立った姿勢でスタートします。バーを前に構える。大腰筋を引き締め、膝下までバーを下ろします。背中を平らにし、背骨を安定させることができれば、さらに下げることができます。ゆっくりとスタートポジションに戻ります。腰を守るために、バーを体に密着させます。
下半身 カーフ・レイズ
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片足で立ち、土踏まずとかかとを段差や台の端に垂らします。バランスを取りたい場合は、何かに掴まってください。かかとを段差の下まで落とし、つま先立ちで一気に上昇させます。ダンベルを持つと、より難しくなります。何かにつかまらなくてもバランスが取れるようになれば、体幹の筋肉も鍛えられます。
筋肉を推測し続ける
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数週間のワークアウトで思うような結果が得られなくなったら、物事をミックスする時期が来たのです。筋肉を成長させ続けるためには、頻繁に挑戦したり、「混乱」させたりする必要があります。基本的な動きに一工夫することで、その効果が得られます。例えば、リバースグリップでバ イセップスカールをする。例えば、上腕二頭筋のカールをリバースグリップで行ったり、この写真のようなステップアップの動きをするためのベンチを探したりします。少なくとも4～6週間に一度はワークアウトを変 えるようにすると、より効果的です。
高強度トレーニング
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高強度トレーニングは、トレーニング中にカロリーを消費するだけではありません。セッション後もカロリーを消費します。高強度トレーニングは、トレーニング中だけでなく、トレーニング後もカロリーを消費します。しかし、時間が経てば、その効果は本当に大きくなります。
正しい食事 運動する前に
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筋肉に適切な燃料を与えましょう。本当に筋肉を鍛えたいなら、毎食、間食にタンパク質を摂りましょう。赤身の肉、卵、チーズ、牛乳などがよいでしょう。また、オートミールのような全粒粉の炭水化物を摂ると、エネルギーが持続します。運動する前と後にタンパク質と炭水化物 を摂ることで、エネルギーレベルを維持し、 筋肉を増強し、脂肪を燃焼させることができま す。
正しい食事 運動後
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筋肉を回復させるために、できるだけ早くタンパク質を摂りましょう。フルーツのような健康的な炭水化物も一緒に摂りましょう。プロテインパウダーやヨーグルトと冷凍ベリーを使ったスムージーも手軽な選択肢のひとつです。
水分補給を怠らない
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筋肉は約75％が水分なので、水分補給は健康を維持するために必要です。水分補給が不足すると、運動や集中力、健康に影響を及ぼす可能性があります。シンプルでカロリーのない水がベストです。
筋肉をつけるサプリメント
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クレアチンのように、アスリートやボディビルダーの間で人気のある製品もあります。しかし、それらは良いトレーニングプランと適切な食事に代わるものではありません。もし、それらを試してみようと思っているのなら、まず医師に相談してください。副作用の可能性を調べてもらえます。
ステロイドの真実
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筋肉をつけるために絶対に飲んではいけません。違法ですし、以下のような多くの健康障害を引き起こす可能性があります。
- にきび - 男性の乳房の成長 - 心臓病 - 肝臓病
リアリティチェック
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体格の良し悪しは、遺伝子と年齢によるところが大きい。そのため、このような漠然とした疑問が生じるのです。それでも、ほとんどの男性は、良いウェイトトレーニングプログラムで筋肉量と筋力を向上させることができます。
