Kathleen Zelman, MPH, RD, LDが、健康的な食事とアクティブなライフスタイルの一環として、筋肉をつけるのに役立つ可能性のある食品について説明します。
男性のための7つのマッスルフード
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
腹筋を鍛え、筋肉を彫刻することは、ジムに通うずっと前から始まっています。筋肉の成長には、ウェイトトレーニングを行うとともに、水分を十分に摂取し、エネルギーに富んだ適切な食品を食べることが必要です。正しい食事は、トレーニングの燃料となり、筋肉組織を修復し、あなたの体格を形成するのに役立ちます。
栄養ゲームプラン
果物・野菜
は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、水分を供給し、すべての健康的な食生活の基礎となるものです。野菜には少量のタンパク質が含まれています。
低脂肪の乳製品
は、高品質のタンパク質、炭水化物、そしてビタミンD、カリウム、カルシウムなどの必須ビタミンを供給します。スポーツ栄養士のクリスティーン・ローゼンブルーム博士（RD）とナンシー・クラーク博士（RD）は、運動後の回復飲料として、チョコレートミルクを勧めています。乳糖不耐症の方は、活性炭入りのヨーグルトを試してみてはいかがでしょうか。
赤身の肉
は、タンパク質、筋肉に酸素を運ぶための鉄分、そしてロイシンなどのアミノ酸が豊富に含まれており、ローゼンブルーム氏によると、ロイシンは筋肉を成長させるトリガーになると考えられているそうです。
ダークミートチキン
は、白身肉に比べて鉄分が25％多く、亜鉛が3倍含まれており、健康な免疫システムを維持することができます。
卵
「は必須アミノ酸をすべて含んでいます」とローゼンブルームは言います。2010年の食事ガイドラインによると、1日1個で良いそうですが、黄身は捨てないでください。黄身にはタンパク質の半分が含まれ、目の健康のためのルテインなど、重要な栄養素も含まれています」とローゼンブルームさん。
ナッツ類
-- 無塩で生かローストしたナッツは、良質なタンパク源です。また、ビタミン、抗酸化物質、食物繊維、健康的な脂肪を含んでいます。
豆類と全粒穀物
は、エネルギーと筋肉の修復に必要な少量のタンパク質に加え、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質を含む良質な炭水化物です。
タイミングがすべて
筋力トレーニングを行うには炭水化物とタンパク質、筋肉の回復にはタンパク質と炭水化物が必要なので、筋肉の発達にはタイミングが非常に重要です。最適なプランは、1日を通して、両方の栄養素と少量の健康的な脂肪を含む食事をすることです。
運動後1時間以内にチョコレートミルクなどのプロテイン飲料を摂取すると、筋肉が最も修復を受けやすい時間帯に必要な構成要素を摂取することができるとRosenbloom氏は言います。
激しい運動をした後、1～2時間以内に食事をするのであれば、間食は必要なく、食事で回復に必要な栄養を摂取することができると、Rosenbloom氏は言います。
どの程度？
カロリーの半分以上はヘルシーな炭水化物から摂るべきだと、クラークさんは言います。炭水化物はエネルギー源として燃料を供給し、タンパク質が分解されてエネルギー源として使われるのを防いでくれます。だから、運動する前には必ず燃料を補給しましょう。
しかし、注意しなければならないことがあります。筋肉をつけるために十分なカロリーを摂取しつつも、体脂肪を増やすことにつながるカロリーを摂りすぎないという微妙なバランスが必要です。
タンパク質は、ホルモンや免疫因子の産生など他の機能を果たすだけでなく、筋肉組織を作り、修復します。ADAは、男性の持久系アスリートには体重1kgあたり1.2gのタンパク質を、男性のボディービルダーには体重1kgあたり1.6～1.7gのタンパク質を摂取するよう勧めています。
牛乳2杯分には約20グラムのタンパク質が含まれており、これは筋肉のタンパク質合成を促進するために推奨される量です」と、ローゼンブルームは言います。
しかし、ほとんどの人は数字通りに食べてはいません。クラークさんはアスリートたちに、食事を同じ大きさの4つの食事に分け、毎食、果物または野菜、穀物、健康的な脂肪、カルシウムの豊富なタンパク質または赤身のタンパク質の4つの選択肢から3つを選ぶようにアドバイスしています。
各食事の基本はヘルシーな炭水化物で、オートミールにナッツとヨーグルト、七面鳥とチーズのサンドイッチに野菜、ミートソースのスパゲッティにサラダなど、タンパク質を追加するのが基本です。ナンシー・クラークス スポーツ栄養ガイドブック』の著者であるクラーク氏は、これらはすべて身体作りに最適だと言います。
あなただけの食事計画を立てるには、登録栄養士に相談してください。
筋肉を疲労させることで筋肉増強の効果を得る
筋肉を大きくする唯一の方法は、徐々に重量と持久力を増加させる漸進的な抵抗トレーニングです。9～12回繰り返すと筋肉が疲労するくらいの重さを使用します。13回を良いフォームで簡単に行えるようになったら、重量を増やす必要があります。
筋肉の成長を促し、より引き締めるには、筋肉を快適な状態から押し出すことが大切です」とクラークは言います。
筋力トレーニングの結果は、有酸素運動よりも早く現れます。少なくとも週に2回、30～45分程度のトレーニングで、かなり早い段階で、より引き締まった体型を確認できるようになります」と、Rosenbloom氏は述べています。
あなたの筋肉の強化された定義を見て開始するのにかかる時間の正確な長さはまた、体脂肪のあなたの割合に依存します。あなたの筋肉の周りに余分な脂肪の層は、減量せずに、新たに引き締まった筋肉を表示させることはできません. クラーク氏は、1ヶ月あたり2ポンドの筋肉を得ることが合理的な期待であると言います。
筋力トレーニングは筋肉をつけるために不可欠ですが、フィットネスプログラムの重要な部分でもあり、週に2～3回、1回20～30分行うことが望ましいとされています。筋肉を使わないと衰えてしまうので、将来の健康への大きな投資となります」とクラークさんは言います。
年齢を重ねても、筋力トレーニングは筋力を維持し、骨粗しょう症を予防し、筋肉や関節のケガを減らすのに役立ちます。
Rosenbloom氏は、トレーナーと一緒にジムに通い、筋肉を鍛えるエクササイズの正しいやり方を理解し、筋肉に負荷をかけながらも怪我をさせないようにすることを勧めています。
Kathleen Zelman, MPH, RD, はドクターの栄養ディレクターです。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
