上腕二頭筋と上腕三頭筋のためのエクササイズ

腕の筋肉をつけることは、日常生活動作を行う上でも、筋肉量の減少を防ぐ上でも重要です。ここでは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋力をつけるための基本的なエクササイズを紹介します。

腕の筋肉をつける手法として最も有名なのは、上腕二頭筋を大きくする「カール」です。しかし、男性はタイトなTシャツを着て見せるのに適した上腕二頭筋を作るために、他の筋肉群を軽視しがちなので、トレーナーの中にはこのエクササイズを「女子のためのカール」と揶揄する人もいます。

しかし、腕の強さと筋肉の質量を構築することはちょうどショーのためのisnt。そのような食料品を運ぶ、孫を持ち上げ、さらには運転など、日常生活の動作のために非常に重要です。

年齢を重ねても上半身の筋力を維持する

上肢の筋肉量と筋力を維持することは非常に重要であると、国立老化研究所の科学者で、高齢者に対する運動の効果を研究しているChhanda Dutta氏は言います。私たちは日常生活の多くの動作で上肢を使います。

加齢に伴い筋肉量が徐々に減少するサルコペニアに対抗するには、レジスタンス・トレーニングが最適だとダッタ氏は言います。

骨格筋は30代から減り始めるとダッタさんは言います。約50歳までに、筋肉量は約10％減少します。その後、1年に2％ずつ減少していきます。80歳になると、筋肉量は40％減少します。ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングの面でできることは何でも、筋肉量と筋力を維持するのに役立つと思います。

腕の筋肉をつけるためのエクササイズ

カール

は、ダンベル、バーベル、マシンなどで行うことができます。連続で8～12回上げられる重さを選びましょう。ダンベルやバーベルを使用する場合は、肘を横にして動かさないようにしながら、重量を上げるようにしましょう。肘を動かしてしまう場合は、正しく動作ができるようになるまで重量を減らしてください。ほとんどのマシンでは、肘をパッドの上に置いて、バーを持ち上げるときに腕が正しい位置に保たれるようになっています。

• は

  クローズグリップ

  ベンチプレス

  は、上腕二頭筋の運動と上腕三頭筋の運動を兼ねています。ベンチに仰向けになり、頭上のスタンドでバーベルを握りますが、両手はクラシックなベンチプレスの場合よりも18センチほど近づけておきます。手首はまっすぐ、肘は体に密着させます。ラックから重量を持ち上げ、あなたの胸の数インチ以内にそれを下げる。その後、再び持ち上げる。これらの運動（およびすべてのウェイトトレーニング）は、重量を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸い込みます。これを8～12回繰り返すことができるように、十分な低重量を使用します。

• アームレスラーがよく行う運動は

  ハンドグリッパー

  . この器具は手だけでなく、前腕も鍛えられます。腕相撲をするつもりはなくても、瓶を開けたり、スーパーの袋を持ったりするような日常的な動作に必要な筋力を養うことができます。

• 普通

  腕立て伏せ

  は、ベンチプレスと同じように腕の筋肉を鍛えると、アラバマ大学の生理学研究室のディレクターであるゲイリー・R・ハンター博士は言います。初心者は腕立て伏せでもベンチプレスと同じ効果が得られるでしょう、と彼は言います。しかし、あなたが強くなるにつれて、腕立て伏せは十分な挑戦を提供しません。

どれくらいの重さを持ち上げればいいのでしょうか？

ハンターによると、1回に持ち上げられる最大量の60％程度が目安になるそうです。

1回で100ポンド持ち上げられるとしたら、筋力の向上を持続させるには60ポンドの抵抗が必要だと、ハンターは言います。強くなるにつれて、少しづつ体重を増やしていきます。

ウェイトトレーニングの最大の利点は、重量を徐々に増やし、筋肉に挑戦し続けることができることです。そうすれば、ケガの危険なしに、強さと筋肉量を増やすことができます。