ビーチに行く前に、身だしなみを整え、水着を選び、お腹をへこませ、筋肉をアップさせる方法を紹介するビジュアルガイド。
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ビーチで注目を集めたいなら、身だしなみやトランクス選びのコツ、腹筋やパンプアップのためのワークアウトがおすすめです。また、45歳以上や健康状態に問題がある場合は、主治医に相談してください。
ダンベルベンチプレス
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シャツを脱ぎたくなるような大胸筋を作るには、ベンチプレスから始めましょう。仰向けに寝て、足を床につける。両手にダンベルを持ち、胸の高さで構える。両手でダンベルを持ち、胸の高さに合わせ、まっすぐ上に押し上げ、ゆっくり下ろす。最初は軽い重量で、16～20回を目安にフォームを完成させます。徐々に重くしていき、8～12回を超えないようにします。3セットを目安に、セット間は30～90秒休みます。
ダンベル・フライ
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両手にダンベルを持ち仰向けに寝ます。ダンベルを肩幅に開き、胸の上に上げます。手のひらを向かい合わせにし、肘を少し曲げて、息を吸いながらダンベルを弧を描くように胸の高さまで下げます。息を吐きながら、樽に腕を巻きつけるように、ゆっくりとダンベルを上げ、スタートポジションに戻します。
プッシュアップ（Push-Ups
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肩、上腕三頭筋、大胸筋を鍛えます。両手を肩の下に置き、両足を後ろに伸ばしたプランクポジションから始めます。体をまっすぐに保ち、肘を曲げて顎か胸が床につくまで体を下げます。肘を伸ばし、押し上げます。2～3セットを目安に、正しいフォームでできる範囲で行います。
バーベルカール
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バーベルを太ももの高さで握って立ちます。両手は肩幅に開き、手のひらを前に向けます。息を吐きながら肘を曲げ、バーを肩の高さまで上げる。肘は横につけたまま。息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下げ、スタートポジションに戻ります。膝を少し曲げ、背中を反らさないようにします。
ダンベル・カール
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ベンチに座り、背もたれに背中を預けます。両腕を横にしたまま、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。息を吐きながら、ダンベルが肩に届きそうになるまでゆっくりと腕を丸める。息を吸いながら、ウェイトをスタートポジションまで下ろします。8回以上行う場合は、セット間に90秒以上の休息をとる。
エクステンション
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腕の筋肉を鍛えるには、上腕三頭筋も鍛えなければなりません。バーベルエクステンションで、上腕三頭筋を鍛えましょう。ベンチに寝転がり、バーベルを顔の真上に上げ、肘を伸ばして手のひらを前に向けます。肘を曲げて、バーベルをおでこの方に下ろします。肘はそのままにします。息を吐きながら、押し上げます。
プッシュダウン
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抵抗バンドかケーブルで上腕三頭筋のプッシュダウンをすることができます。バンドを握るあなたの手と立場、下向き手のひら。あなたの前腕が床と平行であるようにあなたの肘は曲げられるべきです。あなたの側面であなたの肘を保って、あなたの肘がまっすぐであるまで吐き出し、押し下げます。息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。肘をロックしないようにしましょう。
ダンベルプレス
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ミリタリープレスと呼ばれることもある、肩の三角筋を鍛える動きです。ベンチに座り、背もたれに背中を預けます。ダンベルを肩の高さと肩幅で持ち、手のひらを前に向けます。息を吐きながら、肘が完全に伸びるまでダンベルを押し上げます。息を吸いながら、ゆっくりとウェイトを戻します。
カーフレイズ
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ダンベルまたはケトルベルを両脇に置き、足を肩幅に開いて立ちます。体重が足の甲にかかるまで、かかとを上げる。腹筋を縮めてバランスをとり、ゆっくりと腰を落とします。大腿四頭筋にはスクワットやレッグプレス、ハムストリングスにはレッグカールなど、他の脚の筋肉を鍛える運動が効果的です。
ラットプルダウン
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ラットとは、背中の真ん中から腰にかけての幅広い筋肉です。抵抗バンドかケーブルでラットプルダウンをすることができます。肩幅より広いあなたの手で、バンドかケーブルの棒をあなたの肘をまっすぐに保つ頭上でつかみます。あなたの側面にあなたの肘を近く持って来るあなたの箱の方の棒かバンドを引っ張って下さい。ゆっくりと肘を伸ばし、背筋を伸ばします。
ダンベル・ロー
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ダンベルローイングは、上背部の菱形筋だけでなく、大腰筋も鍛えられます。左手と膝をベンチに乗せ、右足を床につけてスタートします。右手はベンチの横でダンベルを持ちます。肘を曲げ、ダンベルを腰の方に引き寄せます。ゆっくりと下ろし、元に戻します。
自転車
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クランチの代わりに行ってください。アメリカ運動評議会の研究では、腹直筋や腹斜筋などの主要な腹筋を鍛えるのに最も効果的な方法として評価されています。仰向けに寝た状態で、自転車に乗るように脚を漕ぎます。このとき、両ひじと反対側のひざをくっつけます。腰は床につけておく。
ケーブルローテション
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床に寝転がらない腹筋運動は、ケーブルローテションに挑戦してみましょう。ケーブルを上腹部の近くに持って立ちます。ケーブルは真正面ではなく、横に伸びるようにします。腹筋を締め、胴体をケーブルアンカーからゆっくり離します。短時間キープしてから、スタートポジションに戻ります。8～12回を1セットとし、反対側を向いて繰り返します。
ワックスを塗る場所
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近年、"マンシェイプアップ "がブームになっています。背中や胸、陰部などが人気のターゲットです。胸や背中など面積の広い部分は、チクチクする無精ひげを避けるために、シェービングよりもワックス脱毛がおすすめです。
水着のスタイル ビヨンド・エラスティック
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ほとんどの水着はウエストがゴムでできていますが、このスタイルではウエスト周りの余分な胴回りが強調されることがあります。より美しくスタイリッシュに見せるには、ドローストリング、スナップ、またはボタンで閉じるショーツを探しましょう。
水着のスタイル。バギーはどれくらい？
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フィットネスプログラムが始まったら、ファッションブートキャンプの時間です。20代以下の男性には、バギーで丈の短いボードショーツがよく似合います。もし10代の頃を過ぎているのであれば、ヒップの上にちょうど収まるようなフィット感のあるトランクスを検討してみてください。しかし、きつすぎたり、高すぎたりするのは避けましょう。
水着のスタイル。丈はどのくらい？
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トランクスの長さを選ぶ前に、自分の身長を考えてみましょう。ロング丈の水着は、背の高い人には似合いますが、背の低い人にはきついかもしれません。逆に短いトランクスは、足を長く見せる効果があります。低〜中背の男性は、ショート〜ミディアム丈のトランクスを選ぶとよいでしょう。
肌を守る
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日焼け止めを必ず塗ること。SPF30以上のブロードスペクトラムのものを探してください。汗や水に強いウォータープルーフタイプはありませんが、ウォータープルーフタイプのものもあります。頭皮や胸元など、毛の多い部分にはジェル状のものが効果的です。耳や唇も忘れずに。シャツと帽子でしっかりガードしましょう。
足元からキレイに
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ビーチで過ごすには、足元がキレイでなければなりません。足の爪を切るときは、巻き爪になりやすいので、端を丸めないようにしましょう。ペディキュアをするときは、道具の消毒をしっかりしましょう。キューティクルを切られたり、足裏のカミソリで角質を取られたりしないようにしましょう。足の爪がきれいになったら、裸足でビーチを歩けるようになります。
移動する
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発達したシックスパックを見せるには、筋肉を隠してしまいがちなお腹の脂肪を燃焼させる必要があります。早歩きのような中程度の強度の運動を、週の大半の日に30分ほど行うとよいでしょう。また、水泳やランニングのような激しい運動 をすれば、半分の時間で同じ効果が得られます。
果物や野菜を食べる
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ダイエットをするなら、カロリーカットは必要ですが、もっと食べたくなる食材もありますよね。ランチやディナーで最初にサラダでお腹を満たせば、残りの食事の時間を少なくすることができます。
全粒粉を選ぶ
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食物繊維の豊富な全粒粉を食べる大人は、精白された穀物 を食べる人よりも体重が少ない傾向があります。全粒粉を増やすのは、白米の代わりに玄米を注文するのと同じくらい簡単です。
アルコール摂取を控える
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お腹を膨らませるのはビールだけではありません。アルコールは脂肪として蓄積される可能性のあるエンプティーカロリーを含んでおり、スーパーナチョスの皿を我慢する力を弱めてしまうのです。お酒の種類に関係なく、大量に飲むと太りやすくなります。低カロリーのお酒を飲んだり、ゆっくり飲んだり、ノンカロリーのクラブソーダと交互に飲んだりすることを試してみてください。
