年齢を重ねるごとに痛くなることはありません。首や腰、膝の痛みの原因と、運動やストレッチで予防・緩和する方法を紹介します。
ロサンゼルスの食品ブローカー、マーク・リストさんは、両膝と足の指を手術しています。右膝の全置換術を勧められているが、球技に影響が出ることを恐れている。59歳のリストは、もう止まらない。火曜日と金曜日は、自分の半分の年齢の人たちと一緒にバスケットボールをする。土曜日は、膝の痛みで一日中歩き回る。友人や家族から医者を紹介されたこともあるが、なかなか踏み切れない。自分がバカだと言われたくないんだ」と彼は言う。
同世代の多くの人と同様、リストさんも、この年齢でスポーツをするなんて考えられないと言う父親よりも、もっとアクティブでありたいと思っている。バスケットボールをすることで、若さを感じ、体型を維持することができるという。アウシュビッツ強制収容所から生還した81歳のチームメイト、モーは、今もコート上で力を発揮している。人工膝関節置換術を勧めた医師に、「私は、自分が倒れるまでバスケットボールを続けるだけだと言ったんだ」とリストは振り返る。モーのようになりたいんだ」。だから、今は痛みと闘うことにした。
中年に近づいている男性のために、整形外科医ステファニー ・ シーグリスト、MD は、いくつかの良いニュースがある: アクティブな滞在し、若いを感じることができます。しかし、あなたはそれにいくつかの仕事を置く必要があります。私は患者を考えることをお勧めします、イム古い取得、イム悪化、彼女は言います。その代わりに、「年を取ったら、回復力を維持するためにもっと時間と労力を費やさなければならない」と考えるよう、患者たちに勧めています。それから、むしろあなた自身の痛みと痛みを診断するよりも、Siegrist は言う、あなたの骨を知っているの著者の。関節炎医療を理解する』の著者であるシーグリストは、自分の痛みを自分で診断するのではなく、自分の視点を理解し、現実的なレベルの身体活動を維持する手助けをしてくれる医師を探すべきだ、と述べています。
加齢が痛みにつながる理由
加齢に伴い、関節を支えている靭帯や腱が硬くなり、革のような状態になると、シーグリストは言います。同時に、変形性関節症になると、関節の軟骨がすり減ります。どちらの症状も、痛み、シビレ、痛みを引き起こします。若々しくいるための最善の方法は、飛行機に乗るために走ったり、車道の雪かきをしたりする必要があっても、体がその挑戦に圧倒されないような方法で体を整えることだと、彼女は言います。
アラン Hilibrand、MD、整形外科医とフィラデルフィアに基づく脊椎専門家です。彼は関節炎は、背中で特に衰弱させることができることを医師に指示します。60 歳以上のほとんど誰もが腰の関節炎を開発している間、いくつか彼らの 20 代と 30 代として早くも退化的なディスクを開発します。
彼らは自分の体は、彼らがかつてあったように弾力性のないことを認識するために失敗したときに男性が問題に実行されると、マイケルシェーファー、MD、整形外科ノースウェスタン大学医学部と整形外科医のアメリカアカデミー（AAOS）のスポークスマンの会長と言う。これは、週末の戦士症候群です。一週間机に向かっている人が、バレーボールの試合に参加し、アキレス腱を断裂してしまうことです。
週末戦士症候群のバリエーションとして、体型を戻そうと決心した人が、最初は無理をしすぎて筋肉痛や炎症を起こしてしまうことがあります。シェーファーによると、週末戦士が直面するリスクは、筋肉痛や怪我によって、運動を完全に諦めてしまうことだそうです。
適切なコンディショニングは、3本足のスツールのように考えることができると、シーグリストは言います。1本目は柔軟性、2本目は有酸素運動の持久力、3本目は筋力です。重量挙げの選手、ランナー、ヨガ愛好家も要注意です。年をとればとるほど、この3つに均等に時間を割く必要があるとシーグリストは言います。
柔軟性を高めると、痛みに強くなる
ストレッチは、関節を支える靭帯の柔軟性を向上させるので、痛みと痛みを防ぐために不可欠です。しかし、柔軟性を保つことは、男性が最も軽視しがちなコンディショニングの分野です。男性患者の注意を引くために、シーグリストは、最高の身体能力を必要とするあらゆるスポーツにおいて、柔軟性を保つことが重要であると伝えています。私はゴルファーに、「4人組の他の人たちは、おそらくストレッチをしていないでしょう。だから、ストレッチをしておくと有利になりますよ。そうすれば、10ストロークは伸ばせると冗談で言っています。
シーグリストはヨガの大ファンですが、ヨガをするのが面倒なら、デスクで、コーヒーを入れながら、テレビを見ながらでもストレッチができます。運動の前や後でなくてもいいんです。少しずつの積み重ねが大切なのです。
負担を軽くするために有酸素運動が必要な理由
関節が痛むことを年齢のせいにするのは簡単です。しかし、本当の原因は、あなたが積み重ねた30ポンドの余分な体重、つまりスペアタイヤにあるかもしれません。この問題を解決するには、健康的な食事に加え、心臓血管系のトレーニングが最適です。もちろん、心臓病や脳卒中を予防するためにも重要です。ガイドラインは様々ですが、Siegrist氏は毎日30分から60分、気軽に散歩するよりも激しい運動をすることを勧めています。
腰痛を緩和したいのであれば、体幹の筋肉を鍛える有酸素運動を選ぶべきだと、ヒリブランドは言います。つまり、ランニングやジョギングなど、立ったままの姿勢で行う運動です。椎間板に問題があり、衝撃の大きい運動が苦痛な場合は、階段マシン、楕円形トレーナー、クロスカントリーのスキートレーナーなど、衝撃の小さい代替手段を検討するとよいでしょう。
筋力トレーニングが関節の痛みを和らげる理由
なぜ、筋力トレーニングが関節の痛みを和らげるのに役立つのでしょうか。関節を横切る筋肉を鍛えることで、関節を安定させる働きがより効果的になるからです、とシーグリストは言います。
体幹の筋肉を鍛えることは、腰痛の緩和に特に重要だと、ヒリブランドさんは言います。背骨は骨盤の上で上半身の体重を支えているそうです。その荷重を分担しているのは体幹の筋肉だけなので、体幹の筋肉が強ければ強いほど、背骨にかかる重量が減るのです。
整形外科の専門医は、腹、背中、腰、太ももなどの体幹を鍛えることを勧めている。多くの男性は、胸や上腕二頭筋、肩の筋肉を優先して、これらの筋肉群を無視しているとシェーファーは言います。しかし、強いコアを持つことは、ワークアウトプログラムの基礎となるべきであると彼は言います。ヒリブランド氏は、トレーナーや理学療法士に相談し、体幹の強化に焦点を当てたプログラムを組むことを勧めています。
先生、どの位悪いんですか？
筋肉のわずかな痙攣でも専門医に駆け込む男性がいます。また、医者に近寄るよりも、毎日を足早に過ごしたいと思う人もいます。整形外科医は、その中間がベストだと言います。
重要なのは、自分の体の声に耳を傾けることだとシェーファーは言います。通常の関節の痛みは、活動を減らし、関節をアイシングし、必要に応じて市販の抗炎症薬（アスピリンやイブプロフェンなど）を服用することで治療できます（整形外科学会では、関節の痛みを緩和するために、抗炎症薬を服用することを勧めています）。(整形外科学会では、ほとんどの軽度の捻挫や挫傷は、安静、氷、圧迫、挙上のRICEで治療できるとしています)。痛みが持続し、腫れを伴う場合、または通常の日常生活に支障をきたす場合は、医師の診断を受けるべきだとシェーファーは言います。
Siegrist氏によると、痛みが和らぎ、より活動的になれるのであれば、ほとんどの健康な人はOTC鎮痛剤の1日服用は許容範囲内だそうです。(既存の条件や薬のために抗炎症剤を服用してはいけない人もいます; あなたの医療提供者に相談してください)。しかし、1日の最大服用量を超えて日常的に服用している場合は、医師の診断を受ける必要があるとSiegrist氏は言う。
腰痛は特に難治性です。しかし、適切なコンディショニングを行うことで、周期的な痛みにも対応できるようになると、シェーファーは述べています。コンディショニングは、痛みを永久に取り除くことはできないにしても、痛みを伴うエピソードの長さや重さを減らすことができるかもしれないと、彼は言います。リハビリの専門家の中には、腰痛のための特別なエクササイズを開発した人もいます。
リストのような患者は、膝関節置換術の代わりに、装具、別の薬、痛みを改善する関節鏡手術などの選択肢を探した方がよいと、Siegristは言う。何もせず、人工関節置換術を行うまでの間に、多くのステップがある、と彼女は言います。それは時間稼ぎのためです。
しかし、最終的には、再び 20 を感じるようになります青春の医学の泉はありません。そして、体重を気にし、運動し、自分のコンディショニングのレベルに見合ったレベルに活動を修正しない限り、世界で最高の手術でさえ成功しないだろうと、シーグリストは言うのです。
