更年期に良い栄養の役割について、医師から詳しく教えてもらいましょう。
更年期のための基本的な食事のガイドライン
更年期には、必要な栄養素をすべて摂取するために、さまざまな食品を食べるようにしましょう。女性の食事は鉄分やカルシウムが少ないことが多いので、以下のガイドラインを参考にしましょう。
カルシウムを十分に摂取する。
1日に2～4皿の乳製品やカルシウムの多い食品を食べたり飲んだりしましょう。カルシウムは、乳製品、骨付き魚（イワシ、鮭缶など）、ブロッコリー、豆類に多く含まれています。1日1,200ミリグラムを目標に摂りましょう。
鉄分をアップさせる
鉄分の多い食品を1日3食以上食べる。鉄分は赤身の肉、鶏肉、魚、卵、葉野菜、ナッツ類、強化穀物製品に多く含まれています。高齢女性の鉄の推奨摂取量は、1日8ミリグラムです。
食物繊維を十分に摂る。
全粒粉のパン、シリアル、パスタ、米、新鮮な果物、野菜など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りましょう。成人女性の多くは、1日に約21gの食物繊維を摂る必要があります。
野菜と果物を食べる。
毎日、少なくとも1カップ半の果物と2カップの野菜を食べましょう。
ラベルを読む。
パッケージのラベル情報を利用して、健康的なライフスタイルのために最適な選択をすることができます。
水をたくさん飲みましょう。
一般的なルールとして、毎日グラス8杯の水を飲みましょう。これは、健康な成人のほとんどが1日に必要とする量を満たしています。
健康的な体重を維持する。
太っている人は、食事の量を減らし、脂肪分の多い食品を控えましょう。ただし、食事は抜かないようにしましょう。理想的な体重を知るには、管理栄養士や医師に相談するのがよいでしょう。
高脂肪の食品を控える。
脂肪は1日の総カロリーの25％～35％以下にしましょう。また、飽和脂肪酸は1日の総カロリーの7％以下に抑えましょう。飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高めます。脂肪分の多い肉類、全乳、アイスクリーム、チーズなどに含まれています。コレステロールは1日300ミリグラム以下に抑えましょう。また、植物油、多くの焼き菓子、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸にも気をつけましょう。トランス脂肪酸はコレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを増加させます。
砂糖と塩分は控えめにしましょう。
ナトリウムの摂りすぎは、高血圧につながります。また、燻製、塩漬け、炭火焼きなどの食品は、発がん性のある硝酸塩を多く含むので控えめにしましょう。
アルコールを控える
は1日1杯以下にしましょう。
更年期障害の症状を改善する食品
イソフラボン（植物性エストロゲン）を含む植物性食品は、体内で弱いエストロゲンのような働きをします。このため、研究結果は不明ですが、大豆は更年期障害の症状を緩和するのに役立つと考えられています。また、コレステロール値を下げたり、ほてりや寝汗を和らげる効果も示唆されています。イソフラボンは、豆腐や豆乳などの食品に含まれています。
更年期には食品を避ける？
更年期にホットフラッシュが起こる場合、辛い食べ物、カフェイン、アルコールなど、特定の「引き金」となる食べ物や飲み物を避けることが有効な場合があります。
閉経後のサプリメント
閉経後のエストロゲン不足と骨粗鬆症の発症には直接的な関係があるため、以下のサプリメントと健康的な食生活を組み合わせることで、この症状の発症を予防できる可能性があります。
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カルシウム
十分なカルシウムを摂取するためにサプリメントを飲む必要があると思われる方は、まず医師に確認してください。2012年の研究では、カルシウムのサプリメントを摂取すると、人によっては心臓発作のリスクが高まる可能性があることが示唆されています -- しかし、この研究では、食品から摂取するカルシウムを増やしても、リスクは高まらないようです。
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ビタミンD
体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを使用します。51歳から70歳の人は、毎日600IUを摂取する必要があります。70歳以上の人は、毎日800IUを摂取する必要があります。1日4,000IU以上のビタミンDは、腎臓を傷つけ、骨を弱くする可能性があるため、推奨されません。
