医師が解説する怒りの感情とマネジメント
アンガーマネジメントとは、怒りがもたらす影響を軽減させる方法です。怒りは正常な反応と感情なので、それをなくすことはできません。しかし、怒りを上手にコントロールすることはできます。
怒りは強力な感情です。イライラしたり、傷ついたり、腹が立ったり、失望したときに起こる正常で健康的な感情です。それは、あなたの身に起こったこと、誰かの言動、あるいはあなたが記憶していることの結果であるかもしれません。怒りは、それに対するあなたの反応次第で、あなたを助けることも傷つけることもできます。もしあなたが誰かを傷つけることなく反応することができれば、それは良いことかもしれません。自分を守るために必要なときに役に立ちますし、物事を変えようという気にさせることもできます。しかし、そのせいで余計なことをしでかす可能性もあります。
怒りを内に秘めれば、理由を告げずに人に仕返しをしたり、批判的・敵対的な態度を取ったりと、受動的・攻撃的な行動につながる可能性があります。このような感情を適切に認識し、表現する方法を知っていれば、緊急事態に対処し、問題を解決し、有意義な人間関係を維持することができます。
怒りをコントロールする
怒っているとき、ちょっとした苛立ちから怒りまで、様々な感情が湧き上がってくるかもしれません。そんな時は、次のことを試してみてください。
-
横隔膜から深い呼吸をする。
-
自分に喝を入れる
-
"relax "や "take it easy "などの落ち着いた言葉やフレーズをゆっくり繰り返す。怒りがおさまるまで、深呼吸しながら自分に言い聞かせる。
-
その後、はっきりと冷静に自分を表現する。
怒りの爆発は、神経系や循環器系にストレスを与え、健康障害を悪化させる可能性があります。また、通常、生産的な結果をもたらすことはありません。
その他のアンガーマネジメント戦略
-
定期的な運動などの身体活動は、気分の向上と緊張や怒りの解放の両方を実現する方法です。
-
嗜好品である薬物の使用やアルコールの飲み過ぎは、イライラに対処できなくなる可能性があるので、避けましょう。また、アルコールは抑制を緩めるので、普段しないような言動をしてしまうことがあります。
-
他の人からサポートを受ける。自分の気持ちを話し合い、行動を改めるように努力しましょう。
-
怒りの感情を自覚しにくい場合は、怒りの感情を記録しておく。
-
他人の立場になって考えてみることで、違う視点を持つようにする。
-
自分自身を笑い飛ばす方法を学び、状況の中にユーモアを見いだす
-
本当に聞く。聞くことはコミュニケーションを向上させ、人と人との間に信頼関係を築くことができる。この信頼は、潜在的に敵対的な感情に対処するのに役立ちます。コミュニケーションの練習として有効なのは、誰かにこう言うことです：あなたの言っていることが理解できるかどうか確認させてください。この方法は、フラストレーションにつながる誤解を明らかにし、最終的に議論することなく同意することができる問題を特定するのに役立ちます。
-
自己主張をする。防衛的になったり、敵対的になったり、感情的になったりすることなく、冷静かつ率直に自分の感情を表現する。自己啓発本を読んだり、プロのセラピストの助けを借りたりして、自己主張の仕方やアンガーマネジメントのスキルを身につけましょう。
抑圧された怒りのリスク
怒りに対処しないと、不安やうつにつながる可能性があります。人間関係を乱し、病気のリスクを高める可能性があります。長期的な怒りは、以下のような健康問題に関連しています。
-
高血圧
-
心臓の病気
-
頭痛
-
皮膚障害
-
消化器系疾患
抑制できない怒りは、犯罪、虐待、その他の暴力的な行動にもつながる可能性があります。
不適切な怒りのパターンは、気分障害、人格障害、薬物使用問題、その他の精神衛生上の問題の症状であることもあります。
制御不能な怒りの見通し
自分の怒りがコントロールできず、生活や人間関係に悪影響を及ぼしていると思う場合は、精神衛生の専門家の助けを求めてください。心理学者やその他の資格を持つ精神衛生の専門家は、あなたの考え方や行動を変えるためのテクニックを教えてくれます。精神衛生の専門家は、あなたが怒りに適切な方法で対処するのを助けてくれるでしょう。
薬が役に立つかどうか、医師に尋ねてください。抗うつ薬、特定の抗けいれん薬、低用量の抗精神病薬などが、突然の怒りや怒りの発作を抑えるのに役立つことがあります。アルコール、ザナックスなどの短時間作用型ベンゾジアゼピン系薬剤、あるいは衝動的な言動を誘発するようなストリート・ドラッグは避けるようにします。セラピストは慎重に選び、アンガーマネジメントや自己主張のスキルを教える訓練を受けた専門家に相談するようにしましょう。
