偏頭痛があると、安らかな眠りを得ることが難しくなります。ここでは、よりよい睡眠を得るためにできることをいくつかご紹介します。
偏頭痛で安眠するための10の方法
偏頭痛とあなたの眠り
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片頭痛は、一般的に男性よりも女性がかかりやすい病気です。片頭痛は、通常、頭の片側がズキズキする中等度から重度の頭痛のように感じられます。また、吐き気をもよおしたり、嘔吐したり、光や音に対する感度が高くなることもあります。
片頭痛を経験した人は、睡眠障害になる可能性が8倍も高く、最も多いのは不眠症です。片頭痛のために睡眠が難しくても、より良い睡眠を得るためにできることがあります。
就寝時間を守る
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片頭痛の多くは朝の4時から9時の間に起こりますが、これは私たちの24時間の睡眠と覚醒のサイクルであるサーカディアンリズムと関係があると考えられています。
毎日同じ時間に寝起きすることで、体の睡眠リズムが整うのです。規則正しい睡眠は、朝型偏頭痛の予防につながります。
昼寝をしない
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就寝時間を決めるのと同じように、昼寝をしないことも規則正しい睡眠時間の確立に役立ちます。
どうしても昼寝をしたい場合は、30分以内にして、夜の睡眠に影響を与えないようにしましょう。睡眠時間が短いと片頭痛が起こりやすいのと同じように、寝過ぎは片頭痛の引き金になります。
寝室をすっきりさせる
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寝床は睡眠に必要なものだけにしましょう。そうすることで、ベッドを休息とリラックスに関連付けるよう、身体と心を訓練することができます。
安眠は偏頭痛の緩和や予防につながります。
照明を落とす
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偏頭痛は光に対して過敏になることがあります。不快感を軽減して眠る準備をするために、寝る前に照明を落とし、画面のある電子機器を片付けましょう。
また、片頭痛に伴う音過敏を軽減するために、寝室を静かにすることも大切です。
特定の物質を避ける
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ニコチン、カフェイン、アルコールなどは睡眠の妨げになるため、遅い時間帯は避けるか、完全にカットしましょう。
リラックスできる時間を確保する
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1日の終わりにリラックスする習慣をつけると、体に眠る時間を知らせることができます。
寝る前に本を読んだり、お風呂に入ったりと、リラックスできることを心がけると、気持ちよく眠れるようになります。
飲食のカットオフタイムを設定する
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1日の終わりに向かって、それ以降は飲食をしない時間を設定することは、片頭痛の頻度を抑制し、睡眠を改善する一つの習慣であるという研究報告があります。
就寝の4時間前までに最後の食事を済ませ、2時間前には水分の摂取を止めましょう。
外で過ごす
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明るい時間帯に外に出て、太陽の光を浴びるようにしましょう。自然の光は、脳を刺激し、体内時計のリズムを整えてくれます。
また、夜には、外で過ごした時間が、夜の準備や睡眠につながります。
薬のチェック
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片頭痛に効く薬として処方されているものでも、治療薬としてカフェインや刺激物が含まれていることがあります。これらの薬は、睡眠を妨げ、片頭痛でよく眠れなくなる可能性があります。
また、日中に眠くなったり、眠たくなったりする薬もあり、体内時計や体内リズムに影響を与えます。
時計を見ない
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片頭痛があるのに寝ようとしたり、寝つきが悪いと眠りが浅くなります。リラックスして気持ちを落ち着かせるようにしましょう。
夜間は時計や目覚ましを隠して、朝までの時間や睡眠時間を数えないようにしましょう。
