片頭痛を緩和するためにヨガをする？研究によると、効果があることが分かっています。その理由と、片頭痛に効果的なヨガのポーズをご紹介します。
ヨガは、ポーズ、深呼吸、瞑想など、心と体の鍛錬を行うものです。片頭痛の一般的な原因であるストレスを和らげる効果があることが分かっています。
ヨガは薬の代わりにはなりませんが、プラスアルファとして役立つ可能性はあります。実際、2020年に医学誌『Neurology』に掲載された研究によると、片頭痛の人が3カ月間ヨガをしたところ、薬を飲むだけの人よりも頭痛の回数が減り、強さも弱くなったと報告されています。彼らは片頭痛の薬の量を普段の半分程度に減らすことさえできたのです。
しかし、片頭痛に関しては、すべてのヨガが同じようにできているわけではありません。ある種のヨガやポーズが、片頭痛によいということもあるのです。
ヨガを始めるには
ヨガをやったことがない人は、オンラインビデオではなく、クラスから始めるとよいでしょう。ヨガの先生に偏頭痛持ちであることを事前に伝えておけば、必要に応じて別のポーズを提案してもらえます。
熱を伴うクラス（ホットヨガ）、激しいクラス、体が硬いと感じるポーズをとるクラスは避けましょう。特に慣れないうちは、片頭痛の引き金になる可能性があります。クラスを予約する前に、インストラクターやスタジオに、香りつきのキャンドルを使っているか、大音量で音楽を流しているかを聞いてみてください。
深呼吸や瞑想を多く取り入れたヨガを探してみましょう。特に片頭痛持ちには3種類のヨガが効果的です。
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ハタ・ヨガ。ハタヨガ 呼吸に重点を置いた穏やかなヨガです。特に上半身や首など、片頭痛の人が緊張しやすい部分のストレッチを多く行います。
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リストラティブ・ヨガ。毛布やマット、ブロックなどのプロップス（道具）を使って行うヨガです。毛布やマット、ブロックなどの小道具を使うので、ポーズを長くとることができ、より深くリラックスすることができます。
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ヨガニードラ。瞑想に似たこのタイプは、痛みがある日に役立つことがあります。ヨガニドラでは、横になって、意識をしながら深いリラックス状態へと移行します。交感神経、特に痛みがあるときに活性化する闘争・逃走反応を鎮めるのに役立ちます。
やってみたいベストポーズ
2014年のInternational Journal of Yogaの研究では、特定のポーズが片頭痛の痛みを和らげるのに特に有効であることがわかりました。それらは以下の通りです。
スクシュマ・ヴィヤーヤマ。などの動きで関節を緩める、全身を使ったポーズシリーズです。
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手首を回転させます。両腕を肩の高さで胸の前にまっすぐ伸ばします。地面と平行になるようにします。手のひらを下に向け、固くこぶしを作ります。こぶしを手首から上下に動かします。
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肘を曲げます。手のひらを前に向けて、体の横で腕をまっすぐ伸ばします。固く握ったこぶしが肩に当たるように、肘で腕を力強くジャークして曲げます。力強くジャークして下に伸ばします。
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肩を回転させる。左のこぶしを左肩に、右のこぶしを右肩に当てます。肘を胸の前で互いに向かって動かします（できれば触れ合う）。左腕は時計回りに、右腕は反時計回りに、両腕を反対方向に回します。その後、円の向きを逆にして繰り返します。
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首の曲げ伸ばし あごを胸に近づけるように、頭を思い切り下げます。元に戻した後、頭を無理のない範囲で後ろに倒します。右から左へと頭を動かす動作を繰り返します。
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首を回転させる。首を時計回り、反時計回りにゆっくりと回します。
シャシャンカサナ（うさぎのポーズ）。膝立ちの姿勢で、両手を太ももに添えて腰を下ろします。息を吸いながら、両腕を頭の上にあげます。息を吐きながら、両腕と額が床につくまで上半身を前に倒します。しばらくそのままにしておき、息を吸いながら再び上体を起こします。息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。このポーズは、頭の血流を良くし、片頭痛の改善に役立つと言われています。
シャバーサナ（屍のポーズ）。床に横たわり、両腕を横に置き、5～10分ほど普通に呼吸します。首と膝の下に小さく丸めたタオルを敷いてサポートすると、より快適に過ごせるかもしれません。
偏頭痛の発作時に行うヨガのポーズ
片頭痛が起きると、血管が拡張します。そのため、頭部への血流が増加するので、胸より頭が高いポーズがよいでしょう。頭の下に丸めたタオルや毛布を敷いて、頭を心臓より下にするポーズを修正することができます。
例えば、子供のポーズでは、通常、曲げた膝の間に座り、腰を曲げて額を地面につけ、お尻をかかとの方に押し戻します。片頭痛のときにこのポーズをとる場合は、丸めた毛布やタオルを額の下に敷いて、頭が胸と同じ高さになるようにします。
また、片頭痛のときにヨガをするときは、ヘッドラップを使うことも考えてみてください。スカーフや長い布を頭や目の周りに巻きつけます。圧迫すると痛む頭が楽になるので、なるべくきつく巻いてください。
片頭痛の人の中には、下向きの犬のような倒立（頭が心臓や腰より下になること）を伴うヨガのポーズをすると、症状が悪化することに気づく人もいるようです。しかし、人それぞれ異なるので、自分に合った方法で行ってください。
