慢性片頭痛があるときの運動

慢性片頭痛の場合、ランニング、ウォーキング、ヨガなどの定期的な運動は、片頭痛の頻度と強度を減らすのに役立つという研究報告があります。

慢性偏頭痛があるときの運動の効果

片頭痛の引き金となるストレスや睡眠不足を解消するために、定期的に運動をすることが大切です。また、運動には以下のような効果もあります。

• 気分や自尊心を高め、片頭痛によく見られるうつ状態を和らげる。

• 片頭痛に関与する可能性のある特定の筋肉を強化します。

• 片頭痛の原因とされる肥満の防止

科学は何を言っているのか？

運動は、変形性関節症、線維筋痛症、首や背中の痛みなど、いくつかの症状に対する疼痛管理ツールとしてよく用いられます。また、うつ病、不安神経症、睡眠障害など、片頭痛によく見られる障害にも効果があります。

いくつかの大規模な研究では、日常的な運動量が少ないと片頭痛の発作が起こりやすいとされています。例えば、あるヨーロッパの研究では、46,648人を11年間追跡調査し、頭の痛みと運動の関連性を観察しました。この研究では、運動量が少ないと答えた人は、日常的に運動を取り入れている人と比べて、片頭痛や片頭痛以外の頭痛の問題を抱える可能性が高いことがわかりました。

韓国の研究では、慢性片頭痛を持つ136人を対象に、運動とアルコール、カフェイン、薬の使い過ぎなどの生活習慣の影響を1年間調査しました。薬の使いすぎをやめ、運動やアルコール摂取を控えるなどの生活習慣の改善により、参加者の95％が慢性片頭痛からエピソード性片頭痛に移行しました。それは、1ヶ月あたり15回未満の頭痛の日がある場合です。

研究者は、運動だけでまたは予防薬と薬の過剰使用を停止するかどうか研究 didn't を見て指摘した理由だった。しかし、これらのライフスタイルの変更をしなかった人は、頭痛の重症度にほとんど差がないことを見た。

まとめると、運動の効果は広く知られていますが、片頭痛の頻度と強度を下げるには、予防的な治療を加えることが最善策かもしれません。

運動は片頭痛発作の引き金になるか？

これに関する研究は限られています。デンマークのある小規模な研究では、ランニングや屋内外のサイクリングなどの激しい有酸素運動が頭痛を引き起こす可能性があることがわかりました。また、屋内サイクリングの影響を調べたスウェーデンの小規模な研究では、片頭痛の引き金として運動を報告した人は、そうでない人に比べて通常より高い頻度で頭痛を経験することがわかりました。

より多くの研究が必要です。

慢性偏頭痛に良い運動とは？

いくつかのエクササイズをご紹介します。まずは主治医に相談し、自分に合うかどうかを確認してください。

有酸素運動。早歩き、ランニング、ジョギング、水泳など、心拍数を上げる有酸素運動は、筋肉や関節を強化し、気持ちの良いエンドルフィンを分泌させることができます。最初はゆっくり、ペースに気をつけながら行いましょう。毎日30分のウォーキングから始めてみてください。持久力とスタミナがつけば、運動時間やエネルギーを増やすことができます。

ヨガ 片頭痛の引き金となるストレスを和らげるには、ヨガで意図的かつ意識的な動きをすることが有効です。ある研究では、週に5〜6回ヨガをすることで、片頭痛の頻度と強度が大幅に低下することが分かっています。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）。これは、ランニングやウェイトリフティングなどの高強度の有酸素運動を短時間で行い、低強度の歩行や休息などの時間を組み合わせるトレーニングの一種である。スカンジナビアのある研究では、HIITは片頭痛の発作の頻度と重症度を下げることができることがわかりました。しかし、強度が高いため、片頭痛の発作を誘発する可能性もあります。

最初はゆっくりと行い、体の反応を見てください。HIITの前後にウォームアップとクールダウンを行うなどして、徐々に負荷を高めていきましょう。どのように始めたらよいかわからない場合は、資格のあるトレーナーや理学療法士に相談してみましょう。

太極拳。太極拳は、バランスと協調性を向上させることができる、身体と心の運動の一種です。また、痛み、うつ病、不安を軽減することができます。ある研究では、エピソード偏頭痛を持つ18歳から65歳までの82人の女性に対する太極拳の効果を調べました。女性たちは、定期的に太極拳を練習するグループと、研究の最後に太極拳の訓練を受けたグループの2つに分けられました。

1日1時間、週5日、12週間太極拳を練習したグループは、2番目のグループと比較して、偏頭痛が少なく、血圧も良好であった。

始める前に考慮すべきこと

運動を始める前に、主治医に相談するのが一番です。許可が下りたら、次のことを行ってください。

自分のペースで行う。運動が初めての方は特に注意が必要です。長期的に続けられるような計画を立てましょう。そうすることで、一貫性を保ち、長期的な成果を得るためのモチベーションを維持することができます。1週間を通して様々な種類の運動を行い、自分の好みの運動を見つけよう。ウォームアップやストレッチを含め、ゆっくりとしたペースで始めましょう。

適切な運動器具を選びましょう。快適な服装を心がけましょう。ランニングやウォーキングをする場合は、痛みを避けるために適切な靴を履きましょう。ウェイトリフティングをする場合は、小さなウェイトから始めて、徐々に上げていきましょう。

食生活を見直す。体を動かすには多くのエネルギーが必要です。その運動を通してエネルギーとあなたの体に燃料を供給するために、健康的な、バランスの取れた食品を食べることが重要です。水分補給のために水をたくさん飲みましょう。

サポートシステムを構築する。特に頭痛のひどい日は、家族や友人と連絡を取り合いながら過ごすようにしましょう。片頭痛の症状がひどく、外出が困難な場合は、オンラインでバーチャル・ワークアウト・セッションを利用するのも一案です。これなら、自宅にいながらにして体を動かすことができます。

頭痛の引き金にならないように注意しましょう。体を動かす習慣をつける際には、片頭痛の発作を引き 起こす可能性のあるものに注意しましょう。新しい運動、食べ物、プロテインドリンクなど が引き金になるかもしれません。