体重を減らそうとする人の多くは、ナッツ類、チーズ、パスタ、パン、ピーナッツバターなど、自分が欲している食品から遠ざかる必要があると考えているようです。 しかし、これらの「太りやすい」食品をすぐに捨ててしまわないようにしましょう。
ダイエット中は、これらの「太る」食品を捨ててはいけない
ピーナッツバター、チーズ、パスタなどの「おやつ」が、実はダイエットに役立つ可能性があること。
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives
体重を減らそうとする人の多くは、ナッツ、チーズ、パスタ、パン、ピーナッツバターなど、自分が欲している食品を遠ざける必要があると考えています。しかし、ダイエット中にこれらの「太る」食品をすぐに見捨ててしまうのは禁物です。ビタミンE、カルシウム、食物繊維、不飽和脂肪酸など、カロリーを減らすと不足しがちな栄養素が豊富に含まれているのです。そして、信じられないかもしれませんが、これらの食品は実際にスリムになるのを助けてくれるのです。
空腹を感じずにカロリーを減らすコツは、食物繊維、低脂肪タンパク質、ヘルシーな（不飽和）脂肪を含む食品を選ぶことです。ダイエット中の人は、脂肪分の多い食品はカロリーが高いからと排除することが多いようです。しかし、脂肪分の多い食品にタンパク質や食物繊維が含まれていると、これらの成分が一緒に働くため、何時間でも満腹感が持続し、食べ過ぎの誘惑が少なくなります。
太りやすい食べ物6選
ナッツ類
は、カロリーがかなり高いため、ダイエット食品とは見なされないことが多い。しかし、不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維が豊富なナッツは、一掴みで何時間も食べ続けることができます。これらの栄養素は血糖値を安定させ、餅やクッキーのような高炭水化物の精製食品を間食したときに起こりうる空腹感の波を避けるのに役立ちます。
でも
ピーナッツビュート
にも、減量ダイエットに適した食べ物があります。ピーナツバターやピーナツの量を調節して間食することは、体重を増やさずに空腹をコントロールする良い方法であることが、研究によって明らかにされています。International Journal of Obesityに掲載されたある研究では、ピーナツやピーナツバターを間食にした人は2時間から2時間半ほど満足感が持続し、体重の増加も見られなかったと報告されています。
満足感のあるおやつとして、一握りのナッツを単独で、またはドライフルーツと一緒に楽しんでください。ピーナッツバターをセロリ、リンゴ、バナナと一緒に食べたり、パンに塗るバターやクリームチーズの代わりに使ったりするのもよいでしょう。大さじ2杯のピーナッツバターは、190キロカロリー、17グラムの脂肪、7グラムのタンパク質が含まれています。
チーズ
は、減量計画ではしばしば排除されるもう一つの好物です。しかし、チーズは牛乳やヨーグルトと同様に、タンパク質、カルシウム、カリウムなどの必須栄養素を一通り含んでいます。米国の食事ガイドラインでは、カルシウム、ビタミンD、カリウムの必要量を満たすために、成人は1日に3皿の低脂肪乳製品を摂取するよう推奨しています。
無脂肪や低脂肪のチーズは、味や食感が良くなっています。いろいろなブランドを試して、好みの低脂肪チーズを見つけましょう。また、脂肪分の少ないチーズを選んでも、食べる量は1オンスに抑えましょう。チーズにはリンゴや野菜、全粒粉のクラッカーなどを添えると、食物繊維が豊富で満腹感が長続きします。1オンスのチーズは、100カロリー、8-9グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、200-300ミリグラムのカルシウムを含んでいます。
多くのダイエッターが避けている
パスタ、パン、米
. 確かに、砂糖や精製された炭水化物を多く含む食品は、血糖値を急上昇させ、その後リバウンドで低下し、すぐに空腹感が戻ってくる傾向があります。(精製された穀物とは、外皮やふすまを取り除いたもので、食物繊維が少なくなっています）。
しかし、食物繊維を多く含む全粒粉を選べば、体への吸収が緩やかになり、満足感も得られます。全粒粉のパスタ、玄米、全粒粉のパンのトッピングには、食物繊維、低脂肪タンパク質、健康的な脂肪を多く含むものを選ぶと、より長く満腹感を得ることができます。もちろん、分量は重要です。パスタは1カップで190キロカロリー、1グラムの脂肪、全粒粉なら6グラムの食物繊維です。
好きなものを食べるスペースを確保する
諺で "不在は心を豊かにする "という言葉を聞いたことがありますか？好きな食べ物も同じです。好きなものを食べなくなると、その食べ物や飲み物がどれだけ恋しいかばかりを考えてしまうほど、物足りなさを感じるようになります。結局、これが暴飲暴食につながり、ダイエットを中断することになります。
長期的な解決策としては、自分の好きな食べ物、特に健康的な栄養素を豊富に含む食べ物を取り入れることです。禁断の食べ物がないというだけで、ダイエットに励む人もいますし、結果的に食事制限を続ける決心がつくのです。
ただし、高カロリーのお菓子を食べるときは、量を少なめにして、ダイエットの妨げにならない程度に楽しむようにしましょう。チョコレートが好きな人は、おやつ程度の量を常備し、1日に1回、自分へのご褒美として食べるようにしましょう。(ダークチョコレートを選べば、甘いもの を食べながら抗酸化物質も摂取できます）。
専門家は、最後の一口までおいしく食べられるように、特別なおやつをゆっくり味わう時間を確保することも勧めています。
キャサリン・ゼルマン、MPH、RD、医師と医師の減量クリニックのための栄養のディレクターである。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
