本当に必要な水の量は？
ウォーター、ウォーター、エブリウェア
本当に必要な水の量は？
By Peter Jaret 医師アーカイブスより
April 16, 2001 -- 最近のアメリカ人の水のボトルを握り締める姿を見ていると、全国的な干ばつに見舞われているのではないかと思う。アメリカン・エキスプレス・カードは忘れよう。アメリカン・エキスプレス・カードを忘れて、ボトル入りの水を持って家を出ようとは思わないだろう。
本来なら、これは良いニュースなのです。栄養士は何年も前から、脱水症状の危険性について警告を発しています。少なくともグラス8杯の水を飲まなければ、エネルギー低下、肌の乾燥、病気への抵抗力低下、便秘といった結果を招くと言われている。
コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲み物も要注意です。カフェインが含まれる飲み物は、水分を体外に排出してしまうため、脱水症状のリスクを高めると昔から言われています。
また、のどの渇きも当てになりません。のどが渇いたときには、脱水症状が進行しているのです。
これらの警告には1つだけ問題があります。それは、このような警告はほとんど意味をなさないということです。その理由は以下の通りです。
迷信その1：1日に少なくともグラス8杯の水を飲まなければならない
このよく知られたアドバイスがどこから来たのかは不明ですが、それを裏付ける確かな科学的根拠はほとんどないというのが、研究者たちの大方の意見です。平均的な成人は、発汗やその他の体内プロセスによって1日に約1リットルの水分しか失いませんが、これはグラス4杯分（8オンス）にしか相当しません。私たちは通常、食べるものだけでそれだけの水分を摂取しているのだ。このため、トールサイズのグラス8杯分の水を飲めば、おそらくほとんどの人が必要以上に水分を摂取することになります。
高齢者の場合はどうでしょうか？長年、専門家は、高齢者は喉の渇きを感じなくなるため、特に脱水症状になりやすいと警告してきました。しかし、2000年7月のJournal of Gerontology誌に掲載された報告によれば、これさえも誇張されている可能性があるという。ニューメキシコ大学医学部名誉教授のロバート・リンデマン医学博士は、833人の高齢者ボランティアを対象に、水分の消費量を調査した。
「1日に飲む水の量が4杯以下の人は、6杯以上飲む人に比べて脱水の兆候を示す可能性は高くありませんでした」とリンデマンは言う。"脱水の標準的なマーカーを全て調べたところ、少ししか飲まない人とたくさん飲む人の間に全く差がありませんでした。"
もちろん、だからといって1日にたくさん水を飲んではいけないというわけではありません。実際、それが非常に良い考えであるとする理由が少なくとも1つあるのです。ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された1999年の研究で、研究者は、男性が水分を多く摂取するほど、膀胱がんのリスクが低くなることを発見した。8オンスの水を10杯以上飲んだ男性は、その半分しか飲まなかった男性に比べ、膀胱がんの発生率が49％低かったのです。
迷信その2：カフェイン入りの飲料は脱水を招く
とはならない。
ネブラスカ大学の研究者であるアン・グランジャン博士は、「長年、新聞や雑誌の記事では、カフェインが脱水をもたらすという考え方が、あたかも絶対的な事実のように繰り返されてきました」と語る。しかし、2000年10月のJournal of the American College of Nutritionに掲載された研究で、人間栄養センターのグランジャンと彼女の同僚は、それが純然たる空想であることを示したのです。
研究者たちは、24歳から39歳の男性18人のグループを対象に、水、コーヒー、カフェイン入りのコーラの異なる組み合わせが水分補給レベルにどのような影響を与えるかを調べました。実験のある段階では、ボランティアは水しか飲まなかった。また、別の実験では、摂取量の75％がカフェイン入りのものでした。
「脱水症状を測定するために考案されたほとんどすべてのテストを使用しても、まったく差がないことがわかりました」と、グランジャンは言います。
迷信その3：喉の渇きを感じた時には、すでに脱水状態になりつつある
マラソンをするエリート選手や、真昼の太陽の下で汗を流すテニスプレーヤーならそうかもしれませんが、日常生活を送る分には問題ありません。
ペンシルバニア州立大学の栄養学研究者であるバーバラ・ロールス博士によれば、喉の渇きは、実は水分摂取を調節するための非常に繊細なメカニズムであるという。1984年の『Physiology and Behavior』誌の研究では、彼女とオックスフォード大学の同僚たちは、男性グループが通常の一日を過ごす様子を追跡調査した。その結果、ボランティアは喉が渇き、水分レベルが低下する兆候を示すよりもずっと前に飲んでしまったのです。
ロールス氏は、「人々が水やその他の流動的な飲料を利用できる場合、水分補給レベルを維持するために非常に良い仕事をするようです」と述べています。
迷信その4：水をたくさん飲めば痩せる
水にはカロリーが含まれていないので、この考え方は理にかなっています。しかし、コップ一杯の水を飲んでも、空腹感を和らげる効果はないのです。
水は満腹信号を出さずに通り過ぎてしまうのです」と、『Volumetrics』の著者である栄養士のバーバラ・ロールス氏は言う。
一方、意外なことに、食事に水を加えると、空腹感を和らげることができるようだ。1999年10月のアメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌で報告された研究では、チキンスープを食べた女性は、チキンキャセロールに水を注いだものを食べた女性よりも、全く同じ材料を使っているにもかかわらず、より満腹感を得られることが判明したそうです。また、スープを食べた人は、キャセロールを食べた人よりも、次の食事での空腹感が少なく、消費カロリーも少ない傾向があった。
しかし、水を飲むことで体重を減らすことができる方法が1つあります。それは、砂糖を多く含む飲料の代わりに水を飲む場合です。水と同じように、砂糖入りの飲料は満腹感を得られないので、空腹を感じずに多くのカロリーを摂取することができるのです。
ピーター・ジャレットは、カリフォルニア州ペタルマに住むフリーランスのライターで、Health、Hippocrates、その他多くの国内出版物に寄稿しています。
