自信が持てない？助けることができる4つのステップはここにある

あなたは自尊心や自信に悩んでいますか？自信をつけるための4つのステップを学びましょう。

自信をつけるには

認知行動療法（CBT）は、自信の問題を治療するのに非常に効果的であることが証明されています。CBTは、生理的な問題は不健康な学習行動や思考に基づくという考え方が中心となっています。この治療法では、不健康な思考や行動を治療するために、セラピストの助けを借りて、それらを再形成する必要があります?

セラピストと一緒に、自信を喪失させる思考を特定することで、一緒にその思考を再形成することができます。次の4つのステップは、自信を高めるための旅の道しるべになります。

1. 1. 自信を失わせている状況や状態を特定する。最初は不快かもしれませんが、自信のレベルをシフトするための最初のステップは、あなたの自尊心を萎えさせるものを認識することです。いつ、どこで、それが燃え上がるのかに気づくようにします。そして、判断することなく、いつ、どこで自信をなくしているのかを把握してみましょう。このような状況には、以下のようなことが含まれるかもしれません。

• 職場や学校で人前で話す

人前で話すこと

• 職場や学校で困難や緊急事態に直面したことがありますか？

• 家庭、学校、職場、または親しい友人との関係で問題があること

• 職場や家庭での生活に大きな変化があったこと

?2.自分の思考に意識を向ける。いつ、どこで、自意識が最も高まるかを見極めた上で、その周囲に意識を向ける感覚を養う。自分自身の心の観察者になってみる。あなたの不安を引き起こすものは何でもあなたの内なる独白と解釈に、判断することなく、自分自身を許可する。

あなたの思考は、良い、悪い、または中立的であることがあります。彼らは事実に基づいている可能性がありますまたは彼らは感情や経験に基づいて非合理的であるかもしれません。それらを把握し、あなたが考え、信じていることが本当なのか、真剣に自問してみましょう。

自分自身について考えていることを友人と共有できるかどうか、自問してみるのも良いテストになります。もし答えが「いいえ」なら、あなたはおそらくこれらの思考に関与すべきではないでしょう。

3. 3. 無益な考えや間違った考えに挑戦する。邪魔になる思考を特定したら、それが理にかなっているか、あなたがいる状況の事実と一致しているかどうかを自問してください。

これは簡単に聞こえるかもしれませんが、実際にはかなり難しいことであることを理解してください。長年の見解や信念は、あなたの人生観に溶け込んでいて、単なる意見や事実としか思っていないため、見極めるのが難しいのです。

自信をつけるために必要な思考には、次のようなものがあります。

• オール・オア・ナッシング タスクに関連した思考で、自分を成功か失敗かのどちらかに見なしている場合は要注意です。例えば、「このプレゼンの成績が悪ければ、私は人生の完全な失敗者だ」というようなものです。

• ネガティブなことに目を向ける ポジティブな面を一切排除し、ネガティブな面ばかりに目を向けてしまうような状況や人間関係に注意してください。これは、「このエッセイのタイプミスは、私がこのクラスにいるほど賢くないことを先生に証明することになる」と考えてしまうこともあります。

• ポジティブなことをネガティブに変えてしまう 何か素晴らしいことを達成したときでも、「本当に得たものではない」「自分の功績は重要ではない」と自分に言い聞かせてしまう。これは、「たまたまチームの中で一番長く勤めていたから昇進できただけで、本当はそれにふさわしいからではない」という実生活への応用です。

• すぐに最悪の事態を想定する 特に、それを裏付ける証拠がほとんどない場合、どんな状況でも最も不利な結果に飛びつくかどうかに注意してください。これは、「彼女は24時間、私のメールや電話に反応しなかったから、もう私とは関わりたくないんだ」というような思考として現れる可能性があります。

• 感情を事実としてとらえる あなたがあるように感じるからといって、それが普遍的な真実である必要はありません。例えば、ある日落ち込んだとしても、それはあなたが失敗作であることや、ずっとそのように感じ続けることを意味するものではありませんよね。

• 否定的な自己評価 自分を卑下したり、自分に不利になるような冗談を言ったりすることがないか、注意してみてください。例えば、「自分はもっといい人生を歩む資格がない」と思っている自分に気づくかもしれませんね。

4. 思考を変える 自分の考えを確認し、理解したら、次はその考えを変えるように努力しましょう。そのための戦略として、以下のようなものがあります。

• 否定的な思考を希望的な思考に変える 将来について否定的に考えている自分に気づいたら、その考えから脱却し、代わりに自分に優しく、励ますようにしましょう。例えば、「この試験でうまくいくわけがない」と考えるのではなく、「この試験は難しいけど、何とかなる」と心の中の独白を切り替えてみるのです。

• 自分を許すこと 物事はいつも計画通りにいくわけではありません人は間違いを犯します。しかし、ミスはあなたという人間を映し出すものではありません。もしミスをしたら、「私はミスをしたが、それで私を決める必要はない」と自分に寛容になりましょう。

• shouldとmustを語彙から削除する。この2つの言葉は、人に大きなストレスを与え、日々の考え方に極端な思考を注入してしまうことがあります。これらの言葉をセルフトークから取り除くことで、自分に対してより現実的な期待を持つことができるのです。

• ポジティブに集中する 自分の人生の中でポジティブなものを浴びる。そのために、困難な状況に対処するために培ってきたスキルを考えるなど、意識的に気づく努力をしましょう?

• チャレンジを学習体験ととらえる 何らかのネガティブな経験をした場合、そこから何を学べるかを自問してみましょう。このような経験の捉え方を変えることで、より人生に良い影響を与えることができるのではないでしょうか？

• ネガティブな思考を再プログラミングする ネガティブな思考をしたからといって、それにネガティブに反応する必要はありません。むしろ、思考パターンを再調整して、より健康的でポジティブに生きようという呼びかけだと考えましょう?

• 自分に肯定的な強化を与える ポジティブな変化を生み出すようなことをしたら、それを認めてあげましょう。例えば、「学校のスペリングの課題はあまりうまくできなかったけど、先生がスペリングが上達したと言っていたから、それなりに上達したんだ」と自分に言い聞かせるのです。