箱呼吸とは何か、実践の始め方、効果などをご紹介します。
箱庭呼吸は、呼吸パターンをリラックスしたリズムに戻すことができる、シンプルで強力なリラクゼーション法です。心を澄ませて落ち着かせ、集中力を高めることができます。
箱庭呼吸のはじめかた
箱庭呼吸を行う際には、以下のことを行うとよいでしょう。
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椅子に座るか、立つか、仰向けに寝て、片手を胸とお腹に当てます。椅子に座るときは、背中をしっかり支え、足は床にしっかりつけるようにしましょう。
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1分間、普段通りの呼吸をする。
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胸やお腹の上下を観察する。
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胸が上がっているのにお腹が下がっていない場合は、浅い呼吸です。お腹が上がっている場合は、深い呼吸で体の完全なリラックスを活性化しています。
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呼吸を意識して、お腹が上がるような深い呼吸をするようにしましょう。
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横になっているときや椅子に腰掛けているときは、深呼吸をするときに背中が表面に押し付けられるような感覚になります。
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初めて箱庭呼吸を実践する場合は、スムーズな深呼吸を意識しながらお腹を押し出すようにします。
日常的に深い呼吸を促すために、定期的に実践してください。
箱呼吸のやり方
箱庭呼吸は簡単ですぐに身につけることができます。誰でも簡単に実践でき、ストレスの多い場面で自分を見つめ直したいときや集中力を高めたいときに有効です。
箱庭呼吸をマスターするための4つのステップ
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ステップ1：ゆっくり4つ数えて息を吸います。肺に空気が入っていくのを感じる。
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ステップ2：4秒間息を止めます。4秒間は息を吸ったり吐いたりしないようにしましょう。
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ステップ3：4秒間、ゆっくりと口から息を吐き出します。
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Step4：中心が定まったと感じるまで、Step1～3を繰り返します。
このエクササイズを何度でも繰り返してください。30秒間の深呼吸で、よりリラックスしてコントロールできるようになります。
箱呼吸の効果
箱庭呼吸は、次のような様々な場面で役に立ちます。
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パニックやストレスに圧倒されそうな時に、対処するのに役立ちます。パニックの原因となる状況から目を離し、自分の反応をコントロールすることができます。
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不眠症のときに、睡眠をとるのに役立ちます。
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リズミカルな呼吸を肺に指示できるため、過呼吸の抑制に役立ちます。
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忙しい時やストレスの多い時に、集中力を取り戻すのに役立ちます。
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パニックや心配事を和らげます。
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準備中に冷静さを保つ。
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大きな決断をするとき
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血圧を下げ、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、気分を向上させることができる?
箱庭呼吸を実践する場所
箱庭呼吸のメリットの一つは、どこでも練習できることです。職場でも、自宅でも、人前でも、ストレスの多い状況でも、練習することができます。しかし、ストレスを感じたときだけ箱庭呼吸を実践する必要はありません。心身を落ち着かせ、自分をリセットし、フレッシュな気持ちで過ごすことができます。
箱庭呼吸のコツ
この呼吸法を初めて行う方には、いくつかのコツをご紹介します。
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?4秒がきつい場合は、2秒や3秒から練習を始めるとよいでしょう。
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拍子がわかりにくい場合は、頭の中で秒数を数えてください。
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快適な状態を確保する リラックスして楽な姿勢でいると、呼吸に集中しやすくなります。
