ドクターの専門家チームが、多忙を極める2人の母親の食事、運動、生活習慣の改善をサポートします -- さらに、母の日のプレゼントも紹介します。
バランス。時間。運動。私たちは皆、それぞれをもう少し増やしたいと思っています。不可能でしょうか？そんなことはありません。専門家である医師のチームが証明するように、それは可能なのです。
栄養士、フィットネストレーナー、ライフコーチの専門家トリオが、健康的な食事、多忙なスケジュールでのフィットネス、子供や夫、家、キャリア、そして自分のための時間を持つための生活管理について、その苦労話やヒントを語ってくれました。専門家たちは、今すぐ実践できるシンプルで現実的なアドバイスをしてくれました。
専門家チームに選ばれたのは
トレーナー
パーソナルトレーナーとして認定され、ワシントンD.C.にあるVerve Health & Fitnessの共同経営者であるマイケル・リン。
栄養士
キャロライン・オニール、MS、RD、アトランタの登録栄養士、「The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous！」の共著者。
ライフコーチ
テヴィス・ローズ・トロワー、ニューヨークのバランス・インテグレーション・コーポレーションの創設者、認定クリエイティビティ・コーチ、ドクターのブログ「Life Works」の著者。
4人の子供と甘いもの好き
ハイディ・スワンソン、37歳、ミネソタ州ミネアポリス、2歳から12歳までの4人の男の子の専業主婦。ハイジは5フィート7インチ、体重164ポンド。
専業主婦になって2年になりますが、自分の時間の優先順位をつけるのを手伝ってほしいのです。私はとても忙しく、集中力を失ってしまうのです。私は夫と私は仕事に関連していない日付を持っていた最後の時間を覚えていない。そして、健康維持のためにジムに通うのも苦手です。
私のダイエットで最大の問題は、私は私の子供のために焼くのが大好きです - と私は私が焼いたものを食べるのが大好きです。また、私は頭の中で、子供たちが食べないときは私が皿を片付けなければならないという考えを持っているようです。私はすべての食事に座っていますが、例えば昼食では、マカロニ・チーズやホットドッグなど、私が子供たちのために作ったものを食べます。37歳の人のポーションコントロールを知りたいです。私は、代謝が変化しているので、以前のように食べてはいけないと思います - それがどのように見えるのかわかりません。ただ、満腹になるまで食べています。
運動は大変です。週に4回は運動したいのですが、ジムに行くのはだいたい月に4回くらいです。いろいろなことが重なってしまうんです。例えば、食料品が切れていたら、運動せずにスーパーに行くしかないんです。子供たちが家にいるときは、無料の託児所があるのでジムに行くことができますが、4人を車に乗せて一緒に行くのは大変なことなんです。そして、時々、あまりの疲労感にワークアウトどころではなくなってしまいます。
栄養士からのアドバイス
混ぜる。あなたの食生活には、もっとバラエティが必要です。シリアルとトーストが朝食の定番ですが、炭水化物を1つだけ選んで、1日の始まりにもっとタンパク質を加えてみるのはどうでしょう？トーストにスクランブルエッグ2個を添えれば、バターとゼリーよりも持続力があります。シリアルと豆乳の朝なら、必要なタンパク質は摂取できていますが、シリアルに新鮮なベリーやスライスした半分のバナナを加えてみてはいかがでしょうか。
代謝に気をつけましょう。無脂肪乳、果物、野菜、赤身の肉（皮なし鶏肉、スライスした七面鳥、ローストビーフ）、適度なナッツ、卵など、カロリーが高くなく、栄養価の高い食品を集中的に食べるようにしましょう。
食事をグレードアップする 子供の昼食は作ったものを食べていると言いましたが、それをひっくり返す必要があります。まず自分にとって何が健康的かを考えれば、家族全員がそれに従うことになります。例えば、マカロニ・チーズなら、全粒粉のパスタを使い、ブロッコリーの花や冷凍エンドウ豆を加えてみましょう。子供には子供特有の栄養ニーズがありますし、大人の女性にも同じことが言えます。昼食と夕食には、サラダや生野菜を多めに摂る必要があります。残ったものを食べればいいというものではありません。
前もって計画を立てましょう。果物、野菜、低脂肪乳製品、赤身の肉、全粒粉とシリアルなど、健康的な食品カテゴリーごとに買い物リストを整理します。こうすることで、食料庫や冷蔵庫の中が、健康的な食事を作るために必要な食品でいっぱいになります。
トレーナーからのアドバイス
20キロの減量はとても実現可能です。1週間に1ポンドずつ減量することを目標にしましょう。2ヶ月間、非常に激しい良い食事と良い運動をすれば、10キロは痩せますし、2回目の10キロを痩せるためのエネルギーとモチベーションも上がります。
しかし、1日のうち30分でもジムに行く時間を作らなければなりません。短時間のワークアウトで心拍数を上げ、大きな筋肉群に焦点を当てましょう。また、1日の中で有酸素運動を取り入れることもできます。例えば、掃除機をかけながら片足立ちをする。3メートルおきに5回ずつ行います。食器を洗うときは、カウンターを背にしてスクワットをする。階段を上るときは、2段上って1段下がるようにすると、時間がかかってもカロリーが消費されます。
私が考案したトレーニングは、4人の子供の世話をするよりもずっと簡単です。
2〜5ポンドのダンベルを使い、家でもジムでもできますし、週に3回ほど行ってください。
ハイジのワークアウトプラン
ボクシングのパンチを左右に20発ずつ（つまり40発）。両拳をあごの下で緩く持ち、膝を曲げて足の甲に体重をかける。まず、右の拳で前方左方向にパンチし、体重を前に移動させながらパンチします（右腰でリードします）。次に、左側から同じようにパンチします。パンチを交互に高速で繰り出す。
腹筋は15回。クランチの代わりに、あなたがすべての方法を来る軍事スタイルの完全な腹筋を行います。膝を曲げて横になり、腕を頭上に上げる。あなたが座っているように、あなたの体の上にあなたの腕を振って、あなたがトップに到達したときにあなたのかかとの横にある床に触れることができます。腰は丸めたまま、床まで下ろします。
ランジ（片足10回
ダンベルを使ったショルダープレス20回
ジャンピングジャックまたは縄跳びを30秒から1分行う
このルーチンを3～5回繰り返し、間に短く活発な休憩を入れます。ジムで行う場合は、セットとセットの間にトレッドミルで走ります。家では、子供たちにもこの運動をさせることができます。ウォール・スクワットを誰が長くできるか、ジャンピング・ジャックを誰が1分間にたくさんできるかを競うのです。
ライフコーチからのアドバイス
ハイジさん、あなたは本当に消火活動に気を取られてしまい、忙しすぎて自分のことが手につかなくなってしまうようです。あなたの大きな課題は、計画を立てることと、断ることの両方です。例えば、食料品が足りなくなるようなことです。4人のお子さんがいて、その消費量もわかっているはずです。そのようなことはよくあることですか？それは、必要なものを予測し、自分にとって大切なものを優先させるようなスケジュールで生活を送っていないからでしょうか。
まず、あなたの仕事である「偉大な母親」であることを中心に、何らかの仕組みを作ってみましょう。あなたは自分にとって良い上司であり、自分のパフォーマンスを管理する必要があります。座って、妻や母親としての仕事の内容、その仕事における職務、それから "人間としての責任 "を概説してください。そして、ジムや読書、仕事とは関係のないデートを加えることを忘れないでください。
そして、その計画の一部でないものについては、イエスと言う前に一時停止する練習を開始します。
もし、自分の核となる、計画された毎週のルーティンから外れることがあれば、「折り返し連絡します」と言わなければならないのです。何かにイエスと言う前にスペースを作ることは本当に重要です。"これは本当に私にとってベストな時間の使い方なのか？"と自問する時間を与えてくれるのです。
Help! 自分の時間に飢えている
ポリー・ジョンストン、33歳、バージニア州スプリングフィールド、小学校の教師で4歳と2歳の幼い子供の母親です。ポリーは身長170センチ、体重220キロ。
自分の人生について何を変えたいのか？何から始めればいいのでしょう？私のスケジュールは狂っています。6時半に起きて子どもたちを送り出し、幼稚園に送って、8時10分には出社します。午後6時に子どもたちを迎えに行き、家に帰って夕食と就寝の準備をし、その後は午後11時までレッスンプランの作成に取り組んでいます。週末は少しましで、朝は夫が子どもたちを連れて行き、私は寝ていることができます。
食事はたいていぎりぎりになってしまいます。朝食は、玄関を出るときにシリアルバーとコーヒー1杯で済ませます。昼食は10時45分にクラスで食べますが、チキンナゲット、ご飯、果物、アイスティーという構成です。しかし、私の本当の欠点は、先生方が保管しているコミュニティ・チョコレート・ジャーにあります。1日に1、2回は食べています。また、ダイエットソーダを日中と夜間に2回ほど飲みます。夕食は、肉と野菜と牛乳というヘルシーなものを心がけています。でも、子どもたちが寝た後は、夕食でお腹が満たされなかったので、ピーナッツバターを塗ったパンなど、別のスナックをつまむことがあります。
今の自分の姿は好きではないけれど、運動する時間があるとは思えないし、ジムは嫌いです。高校や大学ではクルーやダウンヒルスキーなどのチームスポーツをやっていましたが、ジム通いには魅力を感じません。一番の悩みは、自分のための時間が必要なことです。外に出て歩いたり、何かチームスポーツをしたりする時間を見つけたいですね。今、私がしていることは、すべて子供のためにしているような気がします。
栄養士からのアドバイス
朝食をリフレッシュしてください。外出先での朝食には、もっと良いチョイスが必要です。和佐のクリスプブレッドのような全粒粉の平たいパンにバナナをはさむのはどうでしょう（トースト1枚分の大きさで、1つ40キロカロリーです）。いつもコーヒーにクリームを入れている人は、低脂肪乳か無脂肪乳に変えてみましょう。カフェオレ（コーヒー3分の2、ミルク3分の1）にすると、必要なカルシウムとタンパク質が摂取でき、体力が持続します。
満足のいく食事を計画しましょう。鶏肉、肉、魚など、少なくとも4〜5オンスのタンパク質を摂取するようにしましょう。(給食の量が少ないと、ついつい間食をしてしまうものです。） サラダには、色とりどりの野菜と、少量のアボカド、ナッツ、チーズ（砕いたブルーチーズやフェタチーズ、細切りのチェダーチーズなど）を添えましょう。また、卵、鶏肉、マグロなどをトッピングするのもよいでしょう。副菜には全粒粉を使うとよいでしょう。
間食は控えめに。日中、チョコレートが入ったハードキャンディーを買いだめしておくとよいでしょう。アーモンドやクルミなどのローストしたナッツや、プルーンなどのドライフルーツを2～3個食べるといいでしょう。夜、論文の採点をするときは、カモミールティーを飲むか、スライスしたリンゴにピーナツバターを少し塗って食べると落ち着きます。
トレーナーからのアドバイス
まずは、減量を管理しやすい目標に分解することから始めましょう。50キロ痩せたい」ではなく、「210キロを目指す」ことから始めましょう。そこに到達したら、200を切ることを目標にしましょう。199キロになったら、何か素敵なものを買ってお祝いしてあげましょう。エベレストのような大きな目標を1つ掲げるのではなく、小さなステップをたくさん踏むことが必要です。
あなたはジムに行くのが好きではないので、自宅でできる、時間を取らせない簡単なワークアウトを考案しました。クルーやスキーレースをやっていたということは、協調性があるということですから、物事の流れに戻るのにそれほど時間はかからないと思います。
以下のトレーニングを週3回行うのが良いスタートとなるでしょう。
ポリーのワークアウトプラン
コーヒーテーブルの横で腕立て伏せを10回。腕立て伏せに慣れていない人は、床に平らにして行うよりも、より高い位置から行う方が簡単です。テーブルの縁に手のひらを置き、体を伸ばし、床からと同じように腕立て伏せをします。床から行うのと同じように押し上げます。難しければ、もっと高い場所（カウンターでも可）から始めてみてください。
スクワット10回 両手に水筒を持ち、スクワットをするたびに水筒で上腕二頭筋をカールさせるとよいでしょう。
サイドプランクを左右に10回ずつ回転させます。腕立て伏せの要領で、両腕を完全に伸ばした「プランク」の姿勢になります。次に、片方の腕に体重を移し、もう片方の腕を空に向かって伸ばし、下半身と足の位置をほぼ固定したまま、上半身を腰の位置で横に回転させます。ゆっくりとプランクに戻り、反対側にも移動します。床でサイドプランクができない場合は、体重のかかる方の腕をテーブル、机、カウンターなどにもたせかけます。
クランチ10回（腹筋より腰に負担がかからない）。両腕を胸の前で交差させ、指を鎖骨に軽く当て、膝を曲げて足を上げて寝転がる。胸を膝の方に持っていき、2秒間キープします。
このルーチンを3～5回繰り返し、その間に短時間でアクティブな有酸素運動を行います。
ソファに座って休んではいけません。ウォーキング、ジョギング、縄跳び、ジャンピングジャックなどを5分ほど行います。そして、それを繰り返すのです。有酸素運動では、時間が重要です。有酸素運動は時間が重要で、やればやるほどカロリーが消費されます。
最初の2、3週間は、週2回、家に来てくれるパーソナル・トレーナーを見つけるとよいでしょう。
その後、月に一度、自分の進歩に合わせた最新のワークアウトを確認することができます。
ライフコーチのアドバイス
ポリー、あなたはハッピーに戻る必要があります。女性誌を読むと、それが何であるかについて誤った概念を持ってしまいます。それはしばしば、そこに完璧な人生があり、私たちが十分に賢く、十分に行動してさえいれば、そこにいるのだと思わせてしまうのです。そこで、私はあなたに "幸せダイエット "をしてもらうことにしました。
あなたがやっていないことで、気分が良くなるとわかっていることをすべてリストアップしてください。そして、自分が気持ちよくなることだけを目的に、それらのための時間を作ると自分に誓うのです。やるべきこと」ではなく、「やりたいこと」と考えるのです。
5分でできること、30分でできることは何でしょうか？30分では？1時間かかることは？そのようなことを、毎日、1日の中にいくつか組み込んでみてください。学校の授業を計画するのと同じように。5分でできることは平日に、長いものは週末に。2週間後、振り返ってみて、気分が良くなっているかどうか、何がうまくいき、何がうまくいかなかったのかを見てみましょう。そして、さらにレベルアップすることは可能でしょうか？ブッククラブに参加したり、図書館で行われる講演会に行ったりして、さらにレベルアップすることはできないでしょうか。自分が深く満足できるようなことを探してみてください。
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By Jennifer Dixon
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