忙しい家族のためのクイックヘルシーミール

家族を養うことは並大抵のことではありません。これらのヒントに従って、素早く健康的な食事を作り上げましょう。

迅速かつ健康的な食事を提供することは、忙しい両親のための究極の課題です。あなたの子供は外出先で常にあり、あなたはあなたの時間に多くの要求を持っています。家族の食事は、もはや平穏なものではありませんが、それは彼らの重要性を減少させるものではありません。しかし、それは重要なことです。むしろ、私たちの多忙な生活を考えると、家族の食事はこれまで以上に必要なものでしょう。

家族で食事をする子どもは、野菜や果物を多く摂り、飽和脂肪酸が少なく、全体的に質の高い食事をしているという研究結果もあります。食卓を囲むことで、忙しい毎日の中でも大切な人とつながりを持つことができます。両親や介護者は模範となるべき存在であり、食事の時間は若い家族にとって良いテーブルマナーと健康的な食習慣を学ぶのに役立ちます。

家族の生活は混沌としていますが、家族の食事の時間を維持し、多忙なスケジュールをこなすことは可能です。ここでは、手早く健康的な食事を作るための簡単な方法とコツをご紹介します。

ライズ＆ダイン なぜ朝食が重要なのか

専門家も認めています。最も重要な食事があるとすれば、それは朝食に違いありません。

朝の食事を抜いた子どもは太り過ぎになるという研究結果があります。

さらに、子供も大人も、朝食を抜くことで失われる栄養素を補うことは不可能に近いといいます。

牛乳や全粒粉などの健康的な朝食は、鉄分、カルシウム、ビタミンD、食物繊維など、正しい成長と健康に必要な栄養素を豊富に含んでいます、とサルゲ・ブレイク氏は言います。

朝食が学業成績に及ぼす影響は、言うまでもありません。10時間ほど何も食べないでいると、朝食をとることで脳と体が活性化し、1日を元気に過ごすことができるのです。

サルゲ・ブレイクは、朝食を食べる人は教室での秩序を乱すことが少ない傾向があり、また、胃が満足し、学校の勉強に集中しやすいので、学習能力が高いかもしれないと医師に話しています。

手軽で健康的な朝食の食事

朝は何でも食べるのがよいのですが、理想的な朝食は、十分な複合糖質、タンパク質、そして健康的な脂質を含んでいることだと、『食べる前に読む』（Plume）の著者であるBonnie Taub-Dix, MS, RDは言っています。

複合炭水化物は血液中のグルコースレベルを安定させ、脳と体のエネルギー供給を長持ちさせます。タンパク質と、トランス脂肪酸を含まないチューブマーガリンやオリーブオイル、ナッツ類に含まれる健康的な脂肪は、あなたと家族の満腹感を長く維持するのに役立ちます。

朝は混乱しがちなので、サルゲ・ブレイクはシンプルかつ計画的に行動するようアドバイスしています。お弁当を用意したら、朝食も一緒に用意しましょう。

特に、子供たちが早く家を出る日はそうしましょう。全粒粉のクラッカー、チェダーチーズ、ブドウなど、伝統的でない朝食にしましょう。あるいは、チーズピザと100％ジュースC、またはサンドイッチと牛乳とフルーツなど。

家族みんなで食べられるバランスの良い食事で、一日を元気にスタートさせましょう。

• 全粒粉トースト、溶かした低脂肪チェダーチーズ 1 1/2 オンス、角切りにしたフルーツ 1 カップ

• 全粒粉のイングリッシュマフィン1/2枚、低脂肪カッテージチーズ1/2カップ、バナナ（中）、牛乳またはカフェイン抜きのラテ添え

• 全粒粉ベーグルにアーモンドバターを塗ったもの；プレーン・グリーク・ヨーグルト1カップと冷凍ベリーを混ぜたもの ?

• ナッツバターパンケーキ：冷凍パンケーキ（小）2枚を電子レンジで温め、ナッツバター大さじ2杯を塗る。

• 全粒粉のイングリッシュマフィンの卵サンド。イングリッシュマフィンの半分にスライスした固焼き卵、低脂肪チェダーチーズを重ね、残りの半分をのせる。チーズが溶けるまで電子レンジで加熱する。

• プレーンオートミールを水の代わりに牛乳で電子レンジ加熱し、カリフォルニアレーズンと刻んだアーモンド大さじ2杯をトッピングする

• 低脂肪クリームチーズを塗った全粒粉ベーグル1/2個にスモークサーモン2オンス、ベリー類1カップ、低脂肪または無脂肪牛乳8オンスを添えて

• コーヒー風味のヨーグルト（8オンス）、トーストした小麦胚芽シリアル1/2カップ、プラム、ネクタリン、またはリンゴを混ぜ合わせたもの

• 卵とピタのサンドイッチ：オリーブオイル小さじ1でスクランブルした卵1個を全粒粉ピタのポケットに詰め、サルサ大さじ2と細切り低脂肪チーズ1カップをトッピング。

• 朝食パフェ。低脂肪ヨーグルト1カップ、カリカリの全粒粉シリアル1カップ、新鮮な刻んだフルーツ1カップ、または新鮮なベリーや冷凍ベリーを丸ごと1個重ねる。

• バナナのスムージー ブレンダーに1％の低脂肪乳または無脂肪乳1カップ、中くらいのバナナ1本、バニラエッセンス小さじ1、氷1個を入れ、よく混ぜ合わせる。よく混ぜ合わせ、すぐに飲む。全粒粉のトースト1枚を添えてお召し上がりください。

夕食時の手軽でヘルシーな食事は、プラン・トゥ・サクシードで

どんな料理でも、素早く栄養価の高い料理を作るには、計画が最も重要です。健康的な食事のために、キャビネットと冷蔵庫に必要なすべての弾薬を備えておくことが重要です、とTaub-Dix氏は言います。

Salge Blake氏は、定期的に食材の買い物をすることで、それを取得し、それを忘れることを推奨しています。食材を探し回るのは時間の無駄であり、特に夕食時にはフラストレーションの原因になります。

計画を立てるのはとても時間がかかると思われがちですが、実は計画を立てないことで時間を浪費しているのです、と彼女は言います。

しかし、キッチンが充実しているからといって、すべての料理をいつもゼロから作る必要はありません。

私は料理やお菓子作りが大好きですが、毎日すべてを一から作る時間はありません。時間がないときは、冷凍野菜や店で焼いた丸鶏と少しの副菜など、便利なアイテムに頼ることがよくあります、と彼女は言います。

タウブ・ディクスはイメチェンをするのが好きです。一度作った料理は、次の日に残りの食材を使って別の料理を作るのだそうです。

例えば、七面鳥をローストし、ある晩はサツマイモ、レッドブリスポテト、インゲン豆と一緒に食べます。次の晩は、残った七面鳥、インゲン、ポテトに冷凍野菜を加え、シンプルな低脂肪ソースを作り、冷凍のシュー生地をのせて七面鳥のポパイを作るのだそうです。

一度作ったら二度食べるというのも、サルゲ・ブレイクスからのアドバイスです。週末にチリやビーフシチューを2回作り、その残りを数日分使うことを勧めています。

栄養価の高いコンビニエンス・フードに頼りがち

家族の生活は大変なもので、健康的な食事をするために立てた計画も狂ってしまうことがあります。

時間がなく、キッチンに食材がないとき、お惣菜やテイクアウトの食品は、ヘルシーな食事の中心的存在として、あるいはおかずとして活躍します。スーパーに買い物に行ったり、ピザ屋に電話したりするだけで、バランスのとれた食事が完成します。

何でもかんでもやらなければならないとは思わないでください。スーパーにはヘルシーで素晴らしい食材がたくさんありますから、それを家にストックしておけば、食事の時間が少し楽になりますよ、とタウブ・ディックスは言います。

近所のスーパーで買ったローストチキンに、あらかじめ洗っておいたミックスベジタブルを添えれば、これほど手軽なものはないでしょう。また、薄皮のチーズや野菜のピザに、大きなガーデンサラダやフルーツサラダを添えれば、子供たちは喜び、栄養を補給することができます。

サルゲ・ブレイク流メキシカン・マカロニ・チーズは、箱入りのマカロニ・アンド・チーズを説明書に従って調理し、調理して缶詰にして水気を切った黒豆1カップとサルサ1カップを混ぜ合わせることから始まります。グリーンサラダと牛乳を添えれば、バランスのとれた食事になります。

子供たちは夕食に朝食を出すブリナーを好みますし、親もフレンチトーストやスクランブルエッグ、ワッフルなどを簡単に夜食に出せることを喜びます。

夕食に手早くヘルシーな食事を作るためのヒントをご紹介します。

• 市販のローストチキン、新鮮な野菜または冷凍野菜、そして全粒粉のクスクスや早炊きの玄米など、短時間で調理できる穀物。

• 冷凍のほうれん草とチーズのパイ、ご飯、果物。

• 速攻タコス。100％七面鳥の胸肉挽き肉1ポンドを炒めて味付けし、タコシェル、サルサ、細切り低脂肪チーズ、細切りレタス、刻みトマトと一緒に盛り付けます。フルーツと牛乳を加える。

• 野菜をトッピングした薄焼きのチーズピザ；低脂肪ドレッシングのガーデンサラダ。牛乳または100％ジュースと一緒にお召し上がりください。

• 全粒粉の冷凍ワッフルに低脂肪のバニラヨーグルトとスライスしたイチゴなどのフルーツをトッピングし、牛乳と一緒にお召し上がりください。

• チーズと野菜のオムレツまたはスクランブルエッグ、果物または野菜、全粒粉のトーストまたはロールパン、牛乳と一緒にお召し上がりください。

• 全粒粉バンズの100％七面鳥挽肉胸肉バーガーまたは調理済みベジバーガー；調理済みブロッコリー；牛乳と一緒にお召し上がりください。

• パスタとマリナラソース、ローストチキンまたはグリルチキンの残りを刻んで加えたもの、またはガルバンゾビーンズ、ガーデンサラダ、牛乳を添えてください。

• 自家製ピザ：全粒粉のイングリッシュマフィン、薄皮のピザラウンド、または全粒粉のトルティーヤにパスタまたはピザソース、スライストマト、低脂肪チーズをトッピング、ガーデンサラダ、果物

キッチンのストックの準備はできましたか？

定期的に食材を買い求めることはないかもしれませんが、これらの基本的なものを常備しておけば、健康的な食事をすぐに作ることができます。この買い物リストを持って、次回のスーパーマーケットに出かけてみてください。

• 卵

• ライトツナ缶、サーモン缶

• 全粒粉のパン

• すりおろしたハードチーズ（低脂肪チェダーチーズなど

• 冷凍または缶詰の果物や野菜

• 全粒粉のシリアル

• 冷凍の骨なし、皮なしの鶏胸肉

• 豆の缶詰（ガルバンゾ豆、黒豆など

• バルサミコ酢

• ピーナッツバターまたはヒマワリシードバター

• 牛乳

• パン粉または砕いた全粒粉シリアル（パン粉用

• オリーブオイル

• マリナーラスパゲッティーソース

• 低脂肪プレーンヨーグルト

• パスタ

• 赤身93％のひき肉（冷凍）

• 100％七面鳥胸肉挽き肉