関節炎の痛みは、睡眠を困難にし、睡眠不足は関節の痛みを悪化させる可能性があります。この悪循環を断ち切るために、医師がアドバイスする方法を試してみてください。
痛みと貧しい睡眠との間の相互関係Theres。ジョンズ・ホプキンス大学リウマチ学助教授のケビン・フォンテーン博士によると、睡眠が浅い人ほど、より多くの痛みを感じる傾向があるそうです。関節炎の人が睡眠の質を改善することができれば、たいてい日々の痛みを軽減することができるのです。
ここでは、関節炎の専門家による、より良い睡眠のための8つのヒントをご紹介します。
1. 関節痛があるのに寝ない
関節炎の痛みを管理することは、すべての回で重要ですが、その特に重要なベッドタイムの前に。もしあなたが痛みでベッドに行くなら、youreはトラブル睡眠を持つことがほぼ確実であると、フォンテーヌは言う。ベッドで得たいと思う時間のまわりでピーク救助を提供するようにあなたの薬物スケジュールを整理することを試みなさい。関節炎苦痛のフレアアップを起こす夕方の活動をすることを避けてください。関節炎患者の中には、就寝前に熱いシャワーを浴びたり、電気毛布を使って関節の痛みを和らげたりすると、よく眠れるようになる人がいます、とカリフォルニア大学サンフランシスコ校の臨床助教授、PT、DPTのAndrew Luiは言っています。
2. 就寝前の刺激物を控える
コーヒーやカフェイン入りの飲料を一日の終わりに飲むと、睡眠の妨げになることはほとんど知られていません。しかし、多くの人は、コーラや市販の鎮痛剤など、カフェインの隠れた供給源に気づいていません。カフェインが含まれていないことを確認するために、ラベルを常にチェックしてください。紅茶には刺激物も含まれており、眠たいときに目が覚めてしまう人もいます。夕方のハーブティーは、睡眠に問題がある場合、より良い選択です。アルコールは寝つきを良くする効果がありますが、飲み過ぎると眠りが浅くなり、目が覚めて寝返りが打てなくなります。
3. 日常的なストレスと上手に付き合う
日常生活で避けられないストレスも、眠りを妨げます。もちろん、すべてを排除することはできませんが、その場その場で対処することは可能です。寝る前にストレスになるような行動や思考を避けるのも一つの方法です、とフォンテーヌは言います。イライラするなら、ニュースを見ない。請求書を払わない。明日やらなければならないことをリストアップするのはやめましょう。その代わり、就寝までの1〜2時間にリラックスできることをするようにスケジュールを調整しましょう。音楽を聴く。本を読む。趣味に没頭する。それでもまだ悩んでしまう場合は、瞑想やプログレッシブ・リラクゼーションなどのリラクゼーション法を実践してみましょう。
4. 関節炎と睡眠を改善するための運動
日中はできるだけ活動的に過ごしましょう。そうすれば、筋肉や関節が強化され、眠りにつくのに十分な疲れをとることができます。また、活動することでストレスが緩和され、安らかな眠りを促すことも分かっています。関節炎に苦しんでいるとき、活発であることはいつも簡単ではありません。それでも、水泳、水エアロビクス、および適度な歩行などの活動は、関節炎を持つ多くの人々のために実行可能です。運動自体が覚醒することができるので、共通の知恵は、一日の早い時期に運動することです、Fontaineは言います。しかし、私たちの患者の中には、夕方に少し軽い活動（例えば、近所の散歩など）を行い、疲れを取るのが好きな人もいます。自分に合った方法を見つけるのが、いちばんのアドバイスです。
5. 熟睡できる部屋づくり
寝室を睡眠用に確保する。そうすれば、布団に入ることと眠りに落ちることを関連付けることができます。テレビを見たり、本を読んだり、パソコンで作業したり、ベッドで他の刺激的な活動をすることは避けましょう、とウィルフレッド・ピジョン博士、ロチェスター大学睡眠・神経生理学研究所の精神医学の助教授、『睡眠マニュアル』の著者は言っています。ウィルフレッド ピジョン博士、ロチェスター大学睡眠と神経生理学研究所精神科助教授、睡眠マニュアル: あなたの心と体を完璧な夜の睡眠を達成するために訓練します。可能な限り睡眠を助長するような寝室を作る。厚手のカーテンやシェードをつけて、気が散るような照明をなくす。音が気になる場合は、耳栓をする。
最適なマットレスの種類は？専門家によると、腰痛には中程度の硬さのマットレスが適していることが多いようです。膝の痛みに悩んでいる人は、膝の下か間に枕を置いて、関節にかかる圧力を軽減してください、とカリフォルニア大学サンフランシスコ校の理学療法・リハビリテーション学科教授兼学科長のKimberly Topp博士は述べています。首の下に小さな枕を置くと、背骨が整い、睡眠中の首の痛みを避けることができます。自分に合った枕を試してみてください。
6. ベッドでダラダラしない
逆説的に聞こえるかもしれませんが、ベッドに長くいると睡眠不足になることがあります。不眠症を治療するために、専門家はしばしばベッドで過ごす時間を制限しています。そうすることで、ベッドに入ったときに十分な眠気を感じて眠りにつくことができるようになるとピジョンは言います。もし、15分以上ベッドに横になっても眠れない場合は、ベッドを出て、もう一度寝られるほど眠くなるまで、あまり刺激のないことをするようにしましょう。その理由は、ベッドで落ち着かない気分を味わうことを連想させないためです。この方法は、寝返りを打つことではなく、ベッドで眠ることを連想させるようになります。
7. 睡眠薬の使用は控えめに
睡眠薬は、急性の不眠症の人には有効かもしれません。しかし、慢性的な不眠症に苦しんでいる場合、それはしばしば関節炎を持つ多くの人々にとって真である、第一線の治療は、より良い睡眠衛生でなければならないとピジョン氏は述べています。薬物療法は症状を治療するものです。行動医学は、実際に不眠症を治すことができると彼は言います。睡眠薬は、不眠症のひどい状態を乗り切るのに役立つことが多い、とピジョンは言う。睡眠薬は不眠症のひどい状態を乗り切るのに役立つことが多いが、服用をやめると、よりよい睡眠習慣を身につけない限り、不眠症が再発することが多いのだ。
8. 良い睡眠習慣を身につけよう
良い睡眠習慣を促進するための基本的なヒントを、睡眠衛生と呼ぶことがあります。睡眠の質を高めるために劇的な効果を発揮します。
