関節を丈夫で健康に保つための簡単なエクササイズを、医師が紹介します。
関節の健康のための簡単なエクササイズ
Medically Reviewed by Brunilda Nazario,?MD on April 01, 2022 1 / 11
運動は関節を強く保つことができる
運動は、関節の柔軟性と強度を保つのに役立ちます。また、体重を減らすことで、痛む関節に負担がかからなくなります。体重を1ポンド減らすごとに、膝は4ポンド、腰は6ポンドの負担が軽減されます。関節に問題がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談し、安全に行えることを確認しましょう。
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ウォーミングアップが重要
ウォーミングアップは、穏やかな動きで行うことで、運動に対する身体の準備が整います。側屈、ショルダーシュラッグ、アームサークル、オーバーヘッドストレッチ、つま先立ちなどの簡単な運動が良いウォーミングアップになります。運動は痛みを引き起こすものではないことを忘れないでください。ストレッチとホールドの動作は、ウォームアップやワークアウトの後に行いましょう。
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急降下する
体を動かすと、関節を支える筋肉が鍛えられます。有酸素運動は、最も重要な筋肉である心臓を強化します。週に何度か運動をすることになるので、水泳、テニス、バスケットボールなど、自分が好きなアクティビティを考えることから始めましょう。
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強くなる
ウェイトトレーニングなどの筋力アップ運動は、関節を支える筋肉を作るのに役立ちます。ハンドウェイト、レジスタンスバンド、あるいは1リットルの水筒を使っても構いません。まずは、腰を落としたり、フォームを崩したりせずに、12～15回持ち上げられる重さから始めてみましょう。公認のパーソナルトレーナーに相談し、あなたに最適な強化プログラムを作成してもらいましょう。
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ラット・ストレッチ
背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立ちます。両腕を頭上に出し、片方の手をもう片方の手で持ちます。左側に向かってまっすぐ体を傾けながら、上に引き上げます。下半身はまっすぐのまま。右側に沿って引っ張られているのを感じるはずです。15秒から30秒キープします。これを左右2～4回ずつ行います。
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上腕三頭筋ストレッチ
背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立ちます。左腕を曲げ、肘を天井に向けるようにまっすぐ上に持っていきます。右手で肘を持ちます。肘を頭の方向に軽く引きます。曲げた腕の裏側をストレッチしていることになります。15秒から30秒キープします。次に、肘を入れ替えます。両腕で2～4回ずつ繰り返します。
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カーフストレッチ
壁、椅子の背、カウンター、木などに両手をつきます。次に右足を後ろに踏み出します。そのまま真っ直ぐにして、右足のかかとを床に押し付けます。お尻を前に押し出し、左足を少し曲げます。右足のふくらはぎに伸びを感じるはずです。15秒から30秒キープします。これを片足ずつ2～4回繰り返します。
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大腿四頭筋ストレッチ
太ももの前面に沿って、このストレッチを実感してください。まず、左足で立ちます。(右ひざを曲げ、足首を右手に持っていきます。足首を掴み、足をお尻に引き寄せながら、ストレッチを深めます。膝を密着させる。15秒から30秒キープする。片足ずつ2～4回繰り返す。
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グロインストレッチ
床に座って足の裏を合わせ、鼠径部（太ももの内側）の筋肉を伸ばします。足首をつかみ、足を手前に軽く引きます。無理のない範囲で行ってください。肘を使って膝を床に押し付けます。太ももの内側が伸びているのを感じるはずです。15～30秒キープし、2～4回繰り返す。
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ハムストリングス・ストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏側を通っている筋肉です。椅子に座り、片足を床につけて、もう片方の足をゆっくり上げます。膝を伸ばしたまま、もう片方の足をゆっくり上げる。両手で脚を支えます。15〜30秒キープし、片足ずつ2〜4回繰り返す。
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自分の身体の声を聴く
運動はチャレンジすべきものですが、痛みを伴うものであってはなりません。新しい運動を始めた後に軽い筋肉痛があっても、それは正常なことです。しかし、2日以上続くようであれば、運動量を減らし、体が新しい習慣に慣れるまで時間をかけましょう。痛みが続くようであれば、医師の診察を受けましょう。
