正しいエクササイズは、変形性関節症を和らげるのに役立ちます。ここでは、いくつかのヒントをご紹介します。
運動は痛みを和らげ、関節を保護することができます。これには、より強く、より健康的で、より柔軟な体を作るトレーニングが含まれます。
運動は関節のこわばりをほぐし、血液や他の栄養素を軟骨に送り込みます。軟骨とは、骨の端にあるクッションのようなものです。定期的な運動は、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。余分な体重を減らすことは、関節への負担を減らすことを意味します。
新しい習慣を始める前に、医師に相談してください。理学療法士があなたに合った運動プログラ ムを作成してくれるかもしれません。
股関節や膝関節の障害に適した運動とそうでないものがあります。以下はその例です。
有酸素運動
有酸素運動は、心臓、血管、筋肉、肺によい運動で、持久力運動や有酸素運動とも呼ばれます。有酸素運動は心臓、血管、筋肉、肺によい運動で、カロリーの消費も助けます。関節に負担の少ない有酸素運動を選びましょう。
股関節や膝関節のOAに適した運動には、次のようなものがあります。
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ウォーキング
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楕円形
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自転車
台 水泳
筋力トレーニングエクササイズ
大腿四頭筋、ハムストリングス、その他の筋肉は、腰や膝のショックアブソーバーのような働きをします。これらの筋肉が強ければ強いほど、弱った関節への負担が軽減されます。
理学療法士は、あなたがどの筋肉をターゲットにすべきかを知る手助けをしてくれます。彼らは抵抗バンドか小さい重量をと働くために与えるかもしれません。彼らは主に、あなた自身の体重を使用する方法を教えてくれます。アイデアは、あなたが既に持っている筋肉を強化することです。あなたはより良い感じに多くのバルクを追加する必要はありません。
ここにいくつかのアイデアがあります。
ストレートレッグレイズ。仰向けに寝ます。片足を曲げ、もう片方の足をまっすぐ伸ばします。まっすぐ伸ばした方の脚を持ち上げ、太ももの前面の筋肉を締めます。膝が同じ高さになるまで脚を上げます。ゆっくりと脚を下ろします。10回×3セット（レップ）を目安に頑張りましょう。
ブリッジ 膝を90度くらいに曲げて仰向けに寝ます。足と手を床に平らにつけます。お尻を空中に持ち上げます。数秒間キープします。ゆっくりとお尻を下ろします。これを8～12回行います。
ミニスクワット 両足を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。膝を数センチ曲げます。立ち上がるときにお尻を引き締めます。強くなると、膝を曲げて座れるようになることもあります。10 repsの3セットまであなたの方法を働かせる。
座るから立つ。壁際に椅子やベンチを置きます。椅子の前に座り、両足を床につけます。肩幅と同じくらいにします。腰から前傾し、自分の力で立ち上がる。座るのに手助けが必要な場合は、椅子の腕につかまってください。8〜12回を目安に行います。
理学療法士は、特定のエクササイズを毎日行うよう勧めるかもしれません。また、週に2回だけ行う必要がある場合もあります。理学療法士は、あなたと一緒に計画を立てます。
ワークアウトの後、1日か2日後に痛みを感じる場合は、そのOKです。数日後に痛みや腫れがある場合は、youve overdone itのサインです。停止し、あなたの医者とで確認してください。そのOKが出たら、また運動を始めましょう。
関節可動域訓練
関節を長時間曲げたりすると、筋肉が硬くなります。痛みのある範囲でゆっくりとストレッチをすると、そのこわばりを和らげることができます。
ストレッチは、始めのうちは週に2～3回程度でOKです。準備ができたら、1日1～2回、関節可動域の運動を追加してください。まずは5分程度のウォーキングで筋肉を温めましょう。
膝のために
ハムストリングスのストレッチ 両足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。抵抗バンドをあなたの足の1つの底のまわりで置きなさい。1つを持たなければ、あなたの腿の背部を握りなさい。あなたの腿の背部で伸張を感じるまであなたの足をあなたの顔の方に引きなさい。30 秒の間握って下さい。足をゆっくり下ろします。これを3回行います。
座位での膝の屈伸 椅子に座り、両足を床につけます。片足を出来るだけ後ろに滑らせます。かかとが上がってもOKです。5秒間キープします。これを片足ずつ10回ずつ行います。
お尻に。
膝を胸につける。仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばすか、少し曲げます。床の上で行うのが最も簡単でしょう。片方の膝を胸に引き寄せます。30秒キープし、30秒リラックスします。もう片方の膝も同じようにします。これを4回まで行います。
横になってのヒップフレクサー テーブルやベッドの端に仰向けになります。脚は横に垂らします。片方の膝を胸に引き寄せます。30秒キープし、反対側も同様に行います。2〜3回繰り返します。ぶら下げた脚の股関節が伸びている方です。
スキップすべきエクササイズ
専門家は、以前はランニングがOAを引き起こす可能性があると考えていましたが、今は違います。実際、軽度のOAであれば、膝の痛みを軽減する可能性があるという研究結果もあります。ランニングやその他の負荷のかかる運動をする場合は、まず医師や理学療法士に相談してください。彼らは、安全なものを知ってみましょう。
重度のOAであれば、医師はこのような運動は控えるようにと言うでしょう。
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